Pilates Side Kick Series tonizēšanai ar augšstilbiem

Šīs sērijas vingrinājumi ir brīnišķīgi, lai tonizētu un nostiprinātu gurnus un augšstilbus un abs. Viņi uzsver garumu un izmanto barošanas kodola muskuļus, lai stabilizētu stumbru, jo apakšējā ķermeņa kustas neatkarīgi.

1Side Kick sērija Intro un iestatīšana

augšējo kāju, ceļgaliem potītēm, Double pārbaudiet, Double pārbaudiet savu, Flex pēdu, gurni atrodas

Sānu sitiena sērijas iestatīšana pamatā ir vienāda visiem vingrinājumiem. Pareiza saskaņošana un tā saglabāšana mācību laikā ir galvenais faktors, lai padarītu tos efektīvus. Skatiet tālāk norādītās iestatīšanas instrukcijas.

Izmantošanas instrukcijas šajā sērijā ir norādes par uzdevuma veikšanu un saiti uz plašākām instrukcijām. Lūdzu, izskatiet pilnus norādījumus, ja jūs tos vēl neesat redzējuši, precīzi izpildot vingrinājumus, tie dos vislabākos rezultātus.

Side Kick Series Uzstādīšana

  • Lie jūsu pusē un veido jūsu ausis, pleciem, gurniem, ceļgaliem un potītēm.
  • Pagrieziet galvu uz rokas, pārliecinieties, ka ribas ir paceltas prom no paklāja, lai jūsu mugura un kakls paliktu līdzenumā. Jūs varat mainīt šo pozīciju, sasniedzot apakšējo roku taisni uz pakaļgala virs galvas un novietojot galvu uz tā.
  • Priekšējā daļa paliek stingri, palmu uz leju, uz paklāja priekšā jūsu krūtīs. Izmantojiet šo roku, lai palīdzētu stabilizēties, bet no tā nav atkarīga – atkarībā no jūsu abs.
  • Pārvietojiet kājas nedaudz uz priekšu no gurniem. Tas palīdzēs jūsu līdzsvaram un aizsargās muguras lejasdaļā.
  • nedaudz pagrieziet kājas no gurniem Pilates stāstā.
  • Double pārbaudiet savu rindu. Pleķi ir jāuzliek viens virs otra, kā arī gurniem. Ausis, pleči un gurni atrodas vienā rindā, nedaudz priekšā pie ceļiem un potītēm.

2Side Kick Front / Back

Kick Front

  • Paceliet augšējo kāju dažas collas. Flex pēdu un sūtiet enerģiju caur papēdi.
  • Ja pēdas ir salocītas, pagrieziet augšējo kāju uz priekšu. Pilnā kickā garumā izdariet nelielu impulsu.

Pagarināt atpakaļ

  • Turot garumu jūsu kājā un cauri visam ķermenim, novietojiet pirkstu un noslaukiet augšējo kāju uz muguru. Pauze, bet nelieciet otro kick.
    Svarīgi: sasniegt tik tālu atpakaļ, kā jūs varat iet, nesagriežot muguras lejasdaļu vai pārvietojot iegurni. Atkal liela daļa no izaicinājuma uzdevums ir izmantot pamata muskuļus, lai saglabātu visu ķermeņa ķermeņa stabila.
  • Flex pēdu un kick uz priekšu.
  • atkārtojiet šo uzdevumu 5 līdz 10 reizes.

Kneeling side kick izaicina šo uzdevumu soli tālāk. Pārliecinieties, ka to izmēģināt, kad esat apmierināts ar vienu.

3Side Kick Up / Down

augšējo kāju, ceļgaliem potītēm, Double pārbaudiet, Double pārbaudiet savu, Flex pēdu, gurni atrodas

Kick Up

  • Double pārbaudiet savu rindu. Jūsu pleciem vajadzētu sakraut vienu uz otra, kā arī augšstilbiem. Arī pledi un gurni atrodas taisnā līnijā ar mazliet priekšā esošajiem ceļgaliem un potītēm.
  • Pārliecinieties, ka jūsu vēdera muskuļi ir ievilkti un uz augšu.
  • Tagad, pagarinot vēl vairāk caur augšējo kāju, piesitiet pie griestiem (gludi, izmantojiet savu abs kontroli).
  • Saglabājiet gūžas kaulus sakraujot. Pārliecinieties, ka iegurnis nenokļūst atpakaļ, lai paceltu kāju.

Kontrole uz leju

  • Turot abdominālus uz augšu, pretstatā kājas pagarināšanai, kā jūs kontrolējat kājas nolaišanos.

4side kāju lifti

augšējo kāju, ceļgaliem potītēm, Double pārbaudiet, Double pārbaudiet savu, Flex pēdu, gurni atrodas

Lai gan šis uzdevums nav īsti kick, izaicinājums, ko tas piedāvā, ir līdzīgs citiem šīs sērijas vingrinājumiem.

ieelpot
Savu elpu ievelciet gar mugurkaula garumu, padarot visu ķermeni ļoti ilgu no gala līdz kājām.

Exhale
Izmantojiet abdominals, lai abas kājas uz augšu pāris collas pie jūsu paklāja. Koncentrējieties uz iekšējo kāju kopšanu, visu ceļu no sēdēšanas kauliem līdz papēžiem.

ieelpot
Pagariniet kājas atpakaļ uz paklāja. Izmantojiet vadību.

veiciet šo uzdevumu 5-8 reizes.
Lai iegūtu plašāku informāciju, saites un padomus, skatiet pilna instrukcija sānu kāju pacēlājiem.

5Inner augšstilba pacēlāji

augšējo kāju, ceļgaliem potītēm, Double pārbaudiet, Double pārbaudiet savu, Flex pēdu, gurni atrodas

Iekšējo augšstilbu pacēlāji, augšējā roka un kāja ir jaunās pozīcijās, bet sākotnējā uzstādīšana ir tāda pati kā citām šīs sērijas vingrinājumiem.
Novietojiet augšējās kājas pēdas, lai atpūstos pie gurniem.
Izstiepiet augšējo roku aiz teļa un satveriet ārā no potītes. Lai iegūtu lielāku stabilitāti, mainiet to, lai pēda atrodas jūsu augšstilba priekšā, un augšējā daļa ir līdzena krūšu kurvja grīdai.
ieelpot

Turot pamatni kāju taisni, izmantojiet savu iekšējo augšstilbu, lai to paceltu pāris collas no grīdas. Sajūta ir tāda, ka jūs pagarināt kāju tik ilgi, ka tā paceļas no grīdas.
Exhale

Saglabājiet šo garuma sajūtu, lēni nolaidot kāju līdz grīdai.
no 5 līdz 8 komplektiem katrā pusē.

Like this post? Please share to your friends: