Lai gan ikvienam var būt grūti pārvarēt sākotnējo diskomfortu un sākt joga, dažiem vīriešiem tas ir īpaši sarežģīti. Ir viens cilvēks, kuru es zinu, kas man runā par jogas mēģināšanu katru reizi, kad es to redzu, bet to nevar izdarīt pats. Ir daži faktori, kas apgrūtina to, ka puiši izrāda savu pirmo joga klasi, neskatoties uz to, ka viņiem tas patiešām ir labs. Ja tas izklausās jums pazīstams, viens no labākajiem veidiem, kā sākt justies ērtāk, ir praktizēt dažus pozu mājās. Lai gan es vienmēr mudinu iesācējus pēc iespējas vairāk apmeklēt nodarbības, ir daudz ko teikt, lai mācītos dažus priekšmetus iepriekš un sāktu izjust regulāras prakses priekšrocības.
Vārds Par pagarinājumiem
Reps kā bloki un segas tiešām var radīt lielu atšķirību iesācēja jogas praksē. Izmantojot aksesuārus, jūs varat nokļūt pareizajā virzienā, lai palīdzētu jūsu ķermenim stiept drošā veidā. Ja jums nav oficiālu rekvizītu, varat izmēģināt mūsu prop hacks. Bloki ir īpaši noderīgi. Jūs varat izmantot biezas grāmatas, kastes, apgāztas atkritumu kārbas, soli izkārnījumos, bērnu krēslus, neatkarīgi no tā, kas jums ir mājā.
Vārds par elpošanu
Jūs varat izmantot, lai izmērītu treniņu, izmantojot reps, komplektus vai minūtes. Joga rada mērījumus elpu. Ideālā gadījumā, dziļi pilnīgi ieelpojot caur degunu. Ja pozija izraisa diskomfortu, padomājiet par elpas sūtīšanu tajā vietā, kur šī sajūta ir. Ievērojiet, ja jūsu elpas gribas atnākt ātrāk vai seklāki noteiktos amatos un mēģināt pagarināt to. Ja elpošana kļūst grūtāka jebkurā pozā, izej un atpūsties.
Brīdinājums: vispārinājumi priekšā!
Tas ir ierasts, kas ir piemērots cilvēkiem ar ierobežotām gurniem, gurniem un pleciem, bet stiprām augšdelmām. Vispārīgi runājot, tas apraksta daudz vīriešu, kuri vingrina, bet kuriem nav jogas pieredzes, taču tas varētu tikpat viegli strādāt sievietēm ar tādu pašu ķermeņa tipu. Tāpat ir daudz vīriešu, kas ir elastīgi vai nu dabiski, no jogas vai no kāda cita veida nodarbības. Ja tas attiecas uz jums, skatiet dažus no mūsu citiem jogas treniņiem.
1Stendēšana Forward Bend
Pirmā pozija ir stāvoša priekšējā līkne, kas parasti ir vieglāka stiept par balsiem, nevis sēdus uz priekšu, kad gravitācija palīdz izkļūt. Neuztraucieties pieskarties pirkstiem vai grīdai. Vienkārši karājieties pa taisnām kājām, nepaliekot ceļu. Jūsu kājām jābūt apmēram gurnu attālumam. Šo radīto sauc par uttanasānu.
dziļi ieelpojiet un uzlieciet pusi uz priekšu saliekt (ardha uttanasana). Tas nozīmē, ka nāk uz augšu, kamēr mugura ir plakana un rokas paliek uz sāniem vai augšstilbiem (lai izvairītos no rokas novietošanas uz ceļiem). Nākamajā izelpā velciet pīkstienu pāri mugurkaula lejamai leņķim un atlaidiet to dziļi uz priekšu. Atkārtojiet to 5 reizes uz priekšu un atpakaļ, pievēršot uzmanību savām ieelpām un izelpām.
2Lunge Plus Twist
Izslēdziet ceļgalus tik tālu, cik tas ir nepieciešams, lai jūsu palmas tiktu novietotas uz paklāja. Pakāpiet labo kāju līdz paklāja aizmugurē, turiet kreiso ceļgali uz kreiso potīti. Palieciet uz labās pēdas bumbu un turiet labo kāju taisni. Jūs varat nākt klajā ar pirkstu galiem vai izmantot blokus zem rokas. Veikt vairākas elpas šai skrējēja lunge. Tad labi nostipriniet labo roku uz grīdas vai bloķēšanas un paceliet kreiso roku uz griestiem, kas nonāk savijumā. Ievērojiet, ka, griežot, grūtāk elpot. Uzturiet 3-5 elpas, tad atlaidiet kreiso roku uz grīdas, paceliet labo kāju uz priekšu un pagrieziet uz otra.
3Kat un govs
Tālāk nāc pie rokas un ceļiem. Pārliecinieties, vai esat uzstādījis plaukstas locītavu zem pleciem un ceļos zem gurniem. Ja jūsu ceļgali ir jutīgi, ielieciet zem viņiem segu vai dvieli polsterēšanai. Jūs gatavojat iesildīties jūsu mugurkaula ar dažiem kaķu govs stiepjas. Inhalācijas laikā paceliet astiņu, nometiet vēderu un paceliet galvu. Nākamajā izelpā pievelkot asti, apvelciet mugurkaulu un nometiet galvu. Turpiniet šīs opozicionālās kustības katrā elpa 5 kārtās.
4Downward saskaras suns
Tagad jūs gatavojas pārvietoties uz leju vērsta suns. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par šo radīto, pat ja jūs nekad iepriekš neesat veicis jogu. Tas ir viens no visbiežāk sastopamajiem veidiem. gandrīz visās jogas nodarbībās. Roku un ceļgalu stāvoklis labi iederas tev. Saspiež savas pirkstu zem spiediena un ielieciet rokās. Iztaisnojiet kājas, pārvietojiet plecus atpakaļ, lai tās vairs nebūtu pār plaukstu locītavām, un paceliet savu sitienu augstu. Jūsu ķermenis veido V formu. Lai jūsu galva pakrata smagā stāvoklī. Izlīdziniet vienu ceļgali un tad otru, izvelkot kājas. Ja jūs nevarat iztaisnot kājas, jūs varat palikt savos ceļos. Palieciet 5 elpas.
5Plank
Plāksnīte var būt pazīstama, ja sekojat treniņu tendencēm. No sāniem, kas vērsti uz leju, novietojiet ķermeni uz priekšu, lai pleci atgrieztos pāri saviem plaukstas locītavām. Jūsu gurnu piliens un jūsu kājas paliek taisni, tāpat kā jūs gatavojaties veikt push up. Iedomājieties taisnu enerģijas līniju no galvas vainaga uz papēžiem. Tikai dēļu turēšana ir labs veids, kā stiprināt savu kodolu. Palieciet 5-10 breaths, pārliecinoties, ka jūs varat turēt savu izlīdzināšanu visu laiku. Ja jūsu gurni sāk iegremdēties vai plecēties, ir pienācis laiks iznākt.
6Squat
staigā savu rokas atpakaļ uz kājām. Atveriet savas kājas tikpat platas kā matē (apmēram 18 collu intervālā). Pagriezieties savās kājās un salieciet ceļus uz tupušo stāvokli (garlandes pozu). Tas ir patiešām izaicinājums cilvēkiem ar stingrām gurniem, tādēļ, ja nepieciešams, izmantojiet šādas izmaiņas. Ja jūsu papēži pop up, roll up sega un slīd to zem jūsu papēžiem par atbalstu. Jūs vēlaties, lai jūs varētu atpūsties jūsu papēžos, nevis noglabāt savu svaru uz priekšu, kas notiks, ja paliksit pie kājām. Jūs varat arī paslīdēt kaut ko zem sevis, lai jūs atbalstītu. Joga bloks ir lieliski, ja jums tas ir. Ja tas ir iespējams, paceliet elkoņus savā ceļa pusē un rokās uz lūgšanas vietu sirdī. Ja tas nedarbojas, glabājiet rokas uz grīdas. Ja jums ir ceļa sāpes, izejiet ārā. Ja mugurā un cirkšņā ir diskomforts, iedomājieties, ka vērojat elpu šajās vietās.
7Tree Pose
Pacelieties un kratot savas kājas. Tagad jūs gatavojas strādāt līdzsvarojošā pozā. Novietojiet svaru uz labās kājas un salieciet kreiso ceļgalu, lai paceltu kreiso kāju no grīdas. Lai nonāktu koku pozā, jūs plānojat novietot kreiso pēdu tikai jūsu labās kājas iekšpusē. Ja jūs varat nokļūt iekšējā augšstilbā, lieliski. Ja nē, novietojiet to uz leju, bet ne tieši uz ceļa pusi. Atrodiet fiksētu punktu, lai pievērstu uzmanību un noturētu piecas elpas. Tas ir labi, lai vibrētu un pat nokristu. Vienkārši atgriezies augšup. Jaukas lietas par koku ir tādas, ka jūs ātri uzlabosiet savu līdzsvaru ar regulāru praksi. Noteikti dariet abas kājas.
8Cobbler’s Pose
Kad esat beidzis ar koku nāk sēdēt uz grīdas. Saskaliniet kājas zoles kopā un ļaujiet ceļgaliem izkustēties uz abām pusēm, lai izstieptu circiņa laukumu. Ja tas ir grūts, mēģiniet sēdēt uz salocītas segas vai bloķēšanas. Jūs varat arī ievietot blokus (vai spilvenus) zem katra ceļa atbalsta. Paņemiet dziļu ieelpu un izelpojiet šeit.
9Bridge Pose
Liegu uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām paralēli. Sasniedziet leju un pārliecinieties, ka jūs varat pacelt savus papēžus ar rokai. Inhalācijas laikā paceliet gurnus no grīdas, lai pietu. Mēģiniet sajaukt pirkstus aiz muguras un ielīmējiet plecus zem plecu siksnas. Ja tas nedarbojas, glabājiet rokās abas puses. Neļaujiet kājām izkļūt vai ceļos. Glabājiet gurnus paceltu piecpadsmit elpu un pēc tam atbrīvojiet. Atstājiet dažas elpas un pēc tam paceliet vēlreiz. Ja jums ir bloks ērti, atbalstīts tilts ar bloku zem krustu ir arī iespēja.
10Bonus radīt! Vīksnis
Crow rada savā pirmajā jogas treniņā? Jā, un es jums saku, kāpēc. Cilvēki ar spēcīgām augšējām ķermeņa daļām un asinsrites drīz vien var sabojāt roku, kad viņi sāk darīt jogu. Vispirms izjaucot šos veidus, kas var likties neiespējami, noskaidro jogu un palielina uzticību. Jūs noteikti neesat tur tūlīt, bet tas ir jautri izmēģināt. No tupēt, nāc uz augšu uz kājām. Izlieciet elkoņus taisni atpakaļ, pagriežot augšdelmus plauktos jūsu ceļgaliem. Paceliet savu sēžot daudz un sākat novirzīt savu svaru uz priekšu. Saspiediet ceļgalus stingri augšdelmās. Spēlējiet ar pacelšanu vienu pēdu vai varbūt gan jutieties pie zemes. Ja jūtat, ka neesat gatavs šai pozai, nav problēmu. Vienkārši izlaist to.
11Corpse Pose
Katra joga sesija beidzas ar atpūtu līķa pozā, ko sauc par galīgo relaksāciju. Ideja ir gulēt pilnīgi atpūsties, baudot savas prakses sekas un atbrīvojot prātu par mini meditāciju.
