Pusmaratona staigāšanas apmācības grafiks

13,1 jūdžu vai 21 kilometra puse maratona attālums ir labs izaicinājums staigulīšiem un ir ļoti populārs tiem, kuri staigā pa ceļu. Apmācības pusmaratona gājienam vajadzētu veikt, pastāvīgi veidojot savu kājām attālumā trīs līdz četrus mēnešus. Šeit ir mācību grafiks, lai izmantotu, lai sagatavotos attālumam.

Atrodiet Walker draudzīgu pusmaratonu un iestatiet datumu.

Pirmais solis ir atrast gājēju draudzīgu pusmaratonu, kur jūs labi atbalstīsiet lēnāk nekā braucēji.

Meklējiet vienu, kas nākotnē notiks četrus mēnešus vai ilgāk, lai jūs varētu sākt apmācību jau iepriekš. Pusmaratonam jābūt nogrieztam laikam, kas ilgāks par 3,5 stundām, lai būtu gājējs. Veicot treniņu, jums būs labāka ideja par to, kāds būs jūsu beigu laiks, un jūs varēsiet izmantot metodes, lai prognozētu savu beigu laiku.

Izveidojiet savu pamata braukšanas sākumu vispirms

Ja esat iesācējs vai esat bijis neaktīvs pāris mēnešiem (piemēram, ziemas periodā), jums vajadzētu sākt, veidojot savu bāzes nobraukumu līdz vietai, kur var staigāt 4 jūdzes ērti katru otro dienu. Ja jūs jau neesat apmēram 4 jūdzes ērti, jums jāpievieno vēl dažas nedēļas grafikā, lai jūs būtu šajā līmenī, pirms jūs sākat pusi maratona treniņus.

Šis pusmaratona mācību grafiks nepārtraukti palielina tālsatiksmi katrā nedēļā. Šī ilgāka gājiena laikā tiek veidota izturība un asins piegādes un enerģijas sistēmas jūsu muskuļiem.

Katru nedēļu jums ir nepieciešams arī tālsatiksmes stāstījums, lai stingrākas kājas, lai novērstu blisterus, kā arī lai jūs ilgi gājienā gūtu pieredzi, veicot pienācīgu hidratāciju un uzkrāšanos enerģētikā. Tas arī attīstīs garīgo izturību, kas jums būs nepieciešama izturības gājienā.

Priekšnoteikumi pusmaratona Nobraukuma veidošanas grafikam

Pirms sākat šo grafiku, jums jāatbilst šīm prasībām:

• jums jābūt iespējai iet ērti 4 jūdžu garumā un 3 jūdžu trīs dienas nedēļā.
• Jums ir jāspēj veikt vienu ilgu dienu nedēļā, no 2 līdz 5 stundām.

Nedēļas grafiks pusmaratona staigāšanai

• Otrdienās, ceturtdienās, sestdienās: staigāt pa 3 līdz 4 jūdzēm. Jūs varat sajaukt pastaigas veidu, kuru jūs baudāt, lai veidotu gan ātrumu, gan izturību šajos pastaigos. Šiem nolūkiem izmantojiet ieteiktos kāju treniņus.
• pirmdiena, trešdiena, piektdiena: brīvdienas. Jūs varat izbaudīt ērtas pastaigas vai citas fitnesa aktivitātes.
• svētdiena: Rile Building dienas ar ilgu lēnu distanci pastaigāties. Tas ir galvenais mācību plāna elements, jo jums būs jādod jūsu ķermenim nepieciešamais attālums.
• Jūs varat mainīt precīzās nedēļas dienas, no kurām veicat katru treniņa veidu, bet jums vajadzētu aizņemt brīvu dienu starp katru soli pa dienu vai vienkārši aizbraukt uz "izslēgtu" dienu.
• Jūsu ilgākais treniņu diena ir trīs nedēļas pirms pusmaratona, tad jūs sākat sašaurināt nobraukumu. Tapering dod jūsu ķermeņa laiku, lai pilnībā attīstītu jaunu muskuļu un ir pilnīgi enerģijas veikalos jūsu pusmaratona.
• Ja jūs jau pastaigājat garākus pastaigājumus, varat iekļūt grafikā tajā vietā, kas atbilst jūsu garajam nobraukuma dienai.

Pusmaratona treniņu karte – Miles

Laiks dienai pusmaratons Apmācība

Jums vajadzētu arī mēģināt iet garajā mācību dienā dienas laikā, kad notiks pusmaratona sacensības. Tādā veidā jūs izmantojat, kā jūsu ķermenis jūtas un kā jums vajadzētu ēst un dzert, gatavojoties sākuma laikam. Tas būs liela atšķirība, ja jūs vienmēr vilciens no rīta, bet skrējiens ir pēcpusdienā vai vakarā.

Vilciens ar jūsu pusmaratona apaviem un zvejas rīkiem

Pēdējās sešās nedēļās, kas ved uz jūsu pusmaratonu, jums vajadzētu valkāt apavus, zeķes un apģērbu, ko plānojat nēsāt pusmaratona laikā. Tas parādīs, vai šie priekšmeti darbojas ar lielu nobraukumu.

Atcerieties zelta likumu par "neko jaunu sacensību dienā". Izsniedziet to visu treniņu laikā un dodiet pietiekami daudz laika, lai pārslēgtos uz citiem rīkiem, ja tas, ko izvēlējāties, jums nedarbojas.