Proprioceptive neuromuskulārās atvieglošanas (PNF) stiepšanās ir populāra progresīvā dziļa stiepšanās metode. Tas parasti ietver pasīvi izstiepj muskuļu (vai muskuļu grupu), pēc tam veicot izometrisko kontrakciju šo muskuļu, kamēr ir stiept, un atkal pasīvi stiepjas tajā pašā muskuļu grupā dziļāku stiept ar lielāku kustību diapazonu.
Šī veida stiept pirmo reizi tika izmantots rehab settings, bet gadu gaitā sportisti ir atraduši ieguvumus no PNF stiepšanās.
PNF pamatā ir cilvēka anatomijas un neirofizioloģijas principi. Līgums par pilnībā izstieptu muskuļu pret rezistenci kavē stiepes refleksu un ļauj muskuļiem izstiepties tālāk, nekā parasti. Tas var šķist bīstams, un tas var būt, tādēļ ir svarīgi precīzi sekot līdzi tehnikai un nevis piespiest striju. Bet, pienācīgi izdarot, propriotceptīva neiromuskulārā atvieglošana ļauj sportistam palielināt kustības loku ap locītavu. Tas ir noderīgi rehabilitācijas laikā pēc ievainojuma, kā arī pēcdzemdību periodā dziļi izstiepjot.
Izmanto
Visbiežākais veids, kā izmantot PNF stiepšanu, ir veikt secības "stiept-līgums-atslābināties", taču ir dažādi veidi, kā aizkavēt stiepes refleksu un iegūt dziļāku stiept, kā rezultātā palielinās kustības diapazons locītavu.
Stretch-contract-relax tehniku veic, pārvietojot mērķa muskuļu pilnas (pasīvās) stiept un tad noturēt to pozīcijā (bieži vien ar partnera palīdzību vai cietu objektu, kas atbalsta šo ķermeņa daļu), un pēc tam veic izometrisko muskuļa kontrakcija desmit vai piecpadsmit sekundes, muskuļu atslābināšana uz dažām sekundēm un pēc tam to pārvietošana uz nedaudz dziļāku pasīvo stiepi vēl desmit sekundes vai arī tā.
Viss muskuļi ir pilnībā atviegloti vismaz 20 sekundes pirms procesa atkārtošanas. Kaut arī to var veikt solo, tas ir daudz precīzāk un efektīvāk ar partnera palīdzību.
Pirms PNF darbības uzsākšanas ir izšķiroša sasilšana, lai palielinātu asins plūsmu un paaugstinātu muskuļu temperatūru. Tas palīdz novērst ievainojumus, kas var rasties, pārmērīgi izstiepj aukstu muskuļu. Ideāli, šāda veida stiepšanās tiek veikta ar treneri, treneri vai terapeitu, bet sportisti var arī izmantot šo tehniku pēc treniņa, lai palielinātu kustības diapazonu.
Kā veikt PNF stiepšanu
- Novietojiet muskuļus, kas ir izstiepti tādā veidā, ka tie ir pilnībā, bet gan pasīvi, izstiepti un sasprindzināti pret nekustīgu objektu, piemēram, grīdu, sienu vai partnera palīdzību, kas var turēt loceklis vienmērīgs.
- Izmēģiniet izometrisko mērķa muskuļu kontrakciju pie pilnas izstiepšanas. Lai to paveiktu, saspiediet izstiepto muskuļu vai muskuļu grupu pret objektu vai personu tādā veidā, kas neļauj kustēties.
- Turiet kontrakciju vismaz desmit līdz piecpadsmit sekundes.
- Īsi atlaidiet muskuļus (apmēram trīs sekundes), tad pārejiet citā pilnajā, pasīvā stieptā stāvoklī un turiet to apmēram 20 sekundes. (Ņemiet vērā, ka jūsu kustības diapazons ir nedaudz palielinājies no pirmā strijas.)
- Pēc pasīvā stiept atlaidiet jebkuru izstiepšanos un atslābinieties un 30 sekundes pilnībā atpūšiet muskuļu grupu.
- Ja vēlaties, varat atkārtot visu propriotceptīvo neiromuskulāro atvieglošanas stieptu metodi vēlreiz trīs reizes vienai un tai pašai muskuļu grupai. Daži pētījumi atklāj, ka viena PNF stiepes sesija ir pietiekama, lai uzlabotu kustības diapazonu.
- Atkārtojiet citās mērķa muskuļu grupās pēc nepieciešamības.
Uzmanību
Paturiet prātā, ka PNF stiepšanās vienmēr jāveic pēc aktivitātes, lai iegūtu labākos rezultātus. Pirms pētījuma pabeigšanas tiek secināts, ka propriotceptīvs neuromuskulārā atvieglošana samazina veiktspēju maksimālajos pūļu uzdevumos.
Izstiepšanās pirms treniņa var ievērojami samazināt muskuļu kontrakciju spēku, tādēļ, ja jūs esat spēka vai spēka sportists, vēl svarīgāk ir izstiepties pēc treniņiem. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izlaist iesildīšanu, lai gan. Pirms treniņa uzsildīšana ir nepieciešama, lai sagatavotos darbībai un samazinātu traumu risku.
