Šī ir Pilates matēšanas vingrinājumu sērija, bet "kāju darbs" apzinās visas iesaistītās sistēmas. Šeit vēdera muskuļiem ir jāstrādā smagi, tāpat kā iekšējās augšstilbiem un gurnu šķipsnām.
Šis vingrinājumu komplekts parasti tiek veikts, balstoties uz Pilates reformatoru ar kājām uz pedāļa. Ņemot bāru prom, tas rada papildu sviras izaicinājumu abs un padara jūs strādājat ārkārtīgi grūti, lai stabilizētu iegurni.
Šī sērija ir parādīta starpprodukta / adv. līmenis ar ķermeņa augšdaļu. Lai mainītu šo komplektu, dariet to ar savu galvu uz leju, rokām pa sāniem un kājām augstu.
1Set up for Pilates Reformer Footwork uz Mat
- Lie uz paklāja ar kājām paralēli, ceļos saliekts, kājas stāv uz grīdas. Elpojiet dziļi un jūtiet svaru jūsu iegurņa un pleciem uz grīdas.
- Ļaujiet vēdera muskuļiem nokļūt telpā starp jūsu ribas un kaunuma kaulu.
- Atstājiet plecus uz leju un lieciet rokas aiz galvas, elkoņus atpakaļ.
- Pavelciet savu abs uz grīdas, kā jūs augšējā ķermeņa čokurošanās. Lūdzu, nevelciet uz kakla.
- Pielieciet kājas uz augšu ar saviem ceļgaliem plecu platumā un kājām Pilates V-papēžos kopā, pirkstiem aptuveni 3 "attālumā.
- uzsvars ir jūsu abs, nevis jūsu gurnu locītavas vai augšstilbiem. gūžas locītava un gurnu saglabāšana stabila
2Pilates V – kājas paplašināt un saliekt
- Saglabājiet papēžus paceltus un kājas saliektas, nospiežot cauri kājām, kā tad, ja jūs to nospiežat uz virsmas.
Jūsu Humburgi un iekšējie augšstilbi paliek aizņemti visā. - Ieelpot: paplašiniet savas kājas apmēram 45 grādos. Iesācēji iet augstāk, progresīvāki pa kreisi , ja jūs varat to izdarīt, nepielīdinot muguru no paklāja vai pārāk daudz kratīšanas
- Ļaujiet Kājas apvienojas, kad tās paplašinās. Jūtieties kā tad, ja jūs stumjat no kājām.
- Izelpojot, salieciet uz ceļgaliem un gurniem, lai atvilktu papēžus atpakaļ. Klepus plecu platums nošķelts.
- Atkārtoti salieciet un stiept vēl 3 reizes.
- atbrīvojiet augšējo ķermeņa čokurošanos un dziļi elpojiet.
3Bird Fe et
- Atsākt augšējā ķermeņa čokurošanās.
Ja jūs esat ļoti spēcīgs, jūs varat saglabāt čokurošanos ar visām pozīcijām. Bet atcerieties, ka, piemēram, Džozefs Pilatess sacīja, nogurušie muskuļi ir kā indes (atgriešanās dzīvē) – labāk pārtraukt, pārkārtot un sākt no jauna. - Mainiet kāju novietojumu tā, lai jūsu kājas kopīgi savienotos visu ceļu no augšas līdz pirkstiem.
- Ja jums būtu reformatora josla, jūs to izliekat, piemēram, putnu uz līča. Dariet to pašu šeit bez bāra. Centieties līdzsvarot kāju malu enerģiju, kā arī augšējo daļu un papēža daļu.
4bird pēdas – kājas paplašināt un saliekt
- ieelpot: paplašināt savas kājas. Hug tos kopā un izsekot savu viduslīniju. Turpiniet augšējā ķermeņa čokurošanos.
(es zinu, ka jūsu pleciem un kakliem nav pārmērīgas darba – vai ne?) - Exhale: Izmantojiet vēdera muskuļus, lai atvilktu kājas atpakaļ. Padziļiniet abs absoluti kā tu.
- atkārtojiet līkumu un stiept 3 reizes.
5Heels – kājas pagarināt un saliekt
- Tagad, kad jums ir pamata modelis, turpiniet ar to pašu ķermeņa augšdaļu, saliekt un izstiepties, bet mainiet kāju stāvokli, lai kājas būtu izliektas, un jūs paplašināt savu enerģiju caur mūsu papēžiem.
- pagariniet un noņemiet kājas 4 reizes.
Izlīdzināšanas pārbaude:
- Abs tiek izvilkta uz grīdas.
- Atbalsta garums ir pagarināts pa grīdu un nav miza, kad jūs paplašināt savas kājas.
- Uzmavas paliek nemainīgas, kad pārvietojat.
- Pleci ir uz leju, elkoņi ir atpakaļ.
- Turiet augšējo ķermeņa čokurošanos ar savu abs
- Hidrolīzes un iekšējās augšstilbi ir iesaistīti
- dziļi elpot (skenē sānu elpošanu)
- Saglabājiet enerģisku saikni starp jūsu papēžiem un jūsu sēdošajiem kauliem.
6Point un Flex – kājas paplašināts
- Paplašiniet savas kājas un pagrieziet tos uz āru no kājas augšdaļas. Jūsu papēži būs kopā un jūsu pirksti aptuveni 3 collu attālumā.
- Saglabājiet jūsu kājas ārā, kā jūs norādāt un saliekat kājas 4 komplektiem.
- Jūtieties iekšējiem augšstilbiem, kad jūs pārvietojas starp punktu un flex.
Jūs varat arī izdarīt šo modeli kopā ar kājām, bet to nevar pagriezt. Tas ir atšķirīgs un vērts piedzīvot.
lielisks darbs! Kad jūs zināt secību, jūs varat sākt strādāt pie plūsmas sajūtas, lai katrs kustības savienotu viens ar otru, un viss tiek saskaņots ar elpu.
7Footwork ar Exercise Band
Jūs varētu vēlēties izmēģināt šo visu sēriju ar vingrošanas joslu.
