Depresija galvenokārt tiek veikta ar bāru un plāksnēm vai ar fiksētu stieni. Var izmantot arī hanteles, taču efekts ir līdzīgs hanteles tramplīnam. Šajā aprakstā tiek izmantots stienis. Iespējami vairāki uzlaboti varianti ar alternatīvām kāju un saķeres pozīcijām.
Tāpat kā visiem vingrinājumiem, paceliet pārāk smagus, lai sāktu, un apstāties, ja ir jūtamas sāpes, it īpaši muguras lejasdaļā. Atceries elpot; nepieļauj elpu nekādā brīdī.
1Startinga pozīcija
Muskuļi strādājuši: četrgalvu (priekšējie augšstilbi), augšstilba augšstilbiem (gurnu aizmugurē), gluteals (muca), apakšstilba
ķermeņa stāvoklis
- Izvēlieties stieni ar vieglu svaru, lai sāktu ar.
- Novietojiet kājas plecu platumā vai ne vairāk, ar pirkstiem zem sliedes. Kājas ir taisnas vai tās var nedaudz leņķoties. Papēži jāpaliek uz virsmas. Kad jūs pacelieties, bārs pārvietosies tuvu sāniem un pat var tos noķert.
- Rokas jānovieto ar "jauktu saķeri" smagākiem svariem, bet vieglajam svaram ir ērti saķerties. Jauktā saķere ir ar vienu roku satvertu bāru ar plaukstu zem bāra (supinot) un no otras puses ar plaukstu pāri bāriem (izteikts). Standarta pārkares rokturis ir abas rokas ar palmu uz leju. Ja jūs varat redzēt abas rokas atzveltnes, tas ir visaptverošs satvērējs.
- uz roktura var būt plašāks vai šaurāks. Vienkāršs sākuma stāvoklis ir rokturis, kas ir perpendikulārs pleca galam, ieročiem taisni uz leju. Daži cilvēki var izmantot nedaudz plašāku rokturi, un ir piemērota variācija ar plašu saķeri. Standarta rokturis izmanto četrgalvu (nevis gūžas un muguras ar plašu saķeri) un ir vairāk piemērots smagākiem pacēlājiem.
- Galvai (un acīm) vajadzētu atspoguļot neitrālu mugurkaula stāvokli, kas neuzkrītoši ievērojami uz augšu vai uz leju, lai gan ļoti neliels augšupvērstais slīpums nav nekas neparasts vai nedrošs, pieliekot pūles.
2 ķermeņa kustība
- Stabilizē vēdera muskuļus, tos piestiprinot. Ar kājām stāvot bārā, tupiniet uz leju, nolaidieties ceļos un satveriet bāru ar pārmērīgu vai jauktu saķeri. Ņemiet vērā, ka veidlapa nolaišanās leņķī ir līdzīga (bet ne identiska) pie tupēt, ar muguru taisni vai izliekta nedaudz un nav noapaļota uz pleciem vai mugurkaula.
- Satveriet bāru tieši ārpus ceļa līnijas. (Ar Sumo piedziņas variantu kājas ir plaši nošķirtas, bet rokas paliek vertikāli, tikai tagad ceļos.)
- Paceliet stieni, virzot uz augšu ar kājām no ceļiem. Esiet uzmanīgi, lai pirmais neuzvelktu gūžas, lai stumbrs pārvietotos uz priekšu, un mugursiena kļūst noapaļota. Elpojiet uz piepūles.
- Nemēģiniet velk baru ar rokām. Ar rokām paliek pāri spiedienam, satverot lenti, kad kājas nospiež. Padomājiet par kājām un pleciem, kas vienvirziena augšup virzās augšup un balstiem.
- Bārenim gandrīz vajadzētu noķert sprauslas un nolaižties ap augšstilba līmeni, kad sasniedzat pilnu augstumu. Atvelciet plecus atpakaļ cik vien iespējams, nepaliekot atpakaļ.
- Nolaidiet stieni pie grīdas ar pretēju kustību, nodrošinot atkārtotu taisni atpakaļ. Ar vieglo svaru jūs varat veikt atkārtojumus, kuros jūs nolaidat joslu uz jūsu apakšstilba vai pat grīdas, un pēc tam atkal iztaisnojiet, neatlaižot rokturi uz lentes. Tas nav īsti slodzes atkārtošanās. Labāk praktiski paceliet pilnu un nolaidiet grīdu, un pēc tam atkal iesāk no stāvēšanas stāvokļa.
3Pārbaudiet punktus
- Sākot, praktizējiet ar vieglu svaru, līdz jūsu forma ir apmierinoša. Personīgais treneris vai sporta treneris var pārbaudīt jūs par pareizu formu. Praktizējiet spogulī, ja nepieciešams.
- Piestipriniet vēdera muskuļus. Elpojiet uz piepūles. Neuztur elpu.
- Izmantojiet jaukto pārāk lielo rokturi smagākiem svariem. Šī saķere nodrošina zināmu pārliecību, ka smagāki svari nespēs no rokām. (Šeit nav parādīts.)
- Turiet muguru taisni, nevelkot uz pleciem un mugurkaula. Saglabājiet šīs gurnus uz leju, butt out out.
- Brīdētājam jābrauc tuvu ķermenim, lai maksimāli paaugstinātu darba efektivitāti un drošību.
- Iesācēju pacelšanas procesa atslēga ir pacelt ar kājām, nevis rokām un pleciem, lai gan to stabilizējošā loma ir ne mazāk svarīga.
Deviļņus pārāk bieži ignorē vispārējā fitnesa ķermeņa treniņā, lai gan tā ir īpašie powerlifters. Vīriešiem un sievietēm, kas vēlas veidot labas izredzes kājas un aizmugurē, slīpsvītra pievieno tupēt kā galveno vingrinājumu, un var kaut ko mainīt, lai aizstātu tupus tiem, kas neatrod līdzsvarojošus smagus svarus uz neelastīgiem pleciem, kas viņiem nepatīk.
atlaidiet to. Deadliftus ir viens no maniem mīļākajiem pacēlājiem.
