Pārtikas garlaicība ir kļuvusi par reālu jautājumu sportistiem un fitnesa entuziasti.
Problēma
Lai atbalstītu muskuļu augšanu, sportiskas veiktspēju un atgūšanu, ir vajadzīgi ievērojami daudz barības vielu blīvu pārtikas produktu. Ēdienu pārpilnība šo tīru pārtikas katru dienu var kļūt garlaicīgi un pat cīņa. Viena un tā pati ēdiena ēdināšana ikdienā notiek vienādi, tā arī veicina problēmu.
Get Creative
Cietie treniņi prasa kvalitatīvu pārtiku un ēšanas tīri atbalsta šo ļoti aktīvu dzīvesveidu. Tas nenozīmē, ka mēs esam nolemti uz ierobežotu diētu no vārītām zivīm un brokoļiem. Faktiski ir svarīgi baudīt uzturu kā veiksmīgu sporta uztura daļu. Tas nozīmē, ka mēs vēlamies, lai mūsu veselīgie ēdieni labos garšos.
Lielākā daļa sportisti izmanto uzturvielu laiku un ēdas ik pēc pāris stundām, lietojot olbaltumvielu, veselīgus ogļhidrātus un taukus. Viņi ir kļuvuši radoši maltīšu sagatavošanā, lai mainītu maltītes garšu un tekstūru. Veicot dažādību un dažādas kulinārijas metodes, cilvēki, kuri ēd mērķus, ir samazinājuši garlaicības grūtības.
Daži šķēršļi
Saskaņā ar rakstu, kas publicēts Journal of Nutrition Education and Behavior, cilvēkiem trūkst gatavošanas prasmju un ēdiena gatavošanas. Tas ir veicinājis mazāku ēdiena gatavošanu mājās un zemāku uztura kvalitāti. Šķiet, ka pastāv tieša saikne ar gatavošanas prasmēm un veselīgu pārtikas produktu, piemēram, augļu un dārzeņu, iepirkšana. Ja ir pārliecība par pārtikas sagatavošanu, barības vielu blīvie pārtikas produkti tiek iegādāti un patērēti lielākos daudzumos.
Rakstā tālāk norādīts, ka "gatavošanas intervences ir veids, kā uzlabot veselību." 35 valstīs tiek pārskatīta plaša mēroga virtuves iniciatīva, kas pazīstama kā "Cooking Matters". Šī iniciatīva radītu programmu, kurā vietējie šefpavāri, izmantojot sabiedrības informēšanu, mācītu ēdiena gatavošanas prasmes. Līdzīgas gatavošanas programmas ne tikai uzlabos mūsu veselību, bet arī nodrošinās instrumentus, lai mainītu maltītes un mazinātu pārtikas garlaicību.
Trūkst gatavošanas prasmju, ir atbildīgs par daudziem sportistiem, kas vēršas pie tādiem pašiem uzturvielu blīviem pārtikas produktiem, kas gatavoti vienkārši. Diētai ir raksturīgi nesagriezti cepta vistas gaļa, vārīti dārzeņi un olas kopā ar kaļķakmeni. Šī ikdienas rutīna var viegli novest pie pārtikas garlaicības un dažiem fitnesa entuziastiem ir iemesls iemest dvielī.
Ieteikumi
Saskaņā ar Nacionālo sporta medicīnas akadēmiju, ir svarīgi mācīt klientiem, kā sagatavot aromātiskas veselīgākas maltītes. Amerikas sporta padomes padome iesaka izmantot maisīšanas un saskaņošanas rīku, lai izslēgtu mūsu pārtikas produktus un izvairītos no tā, ka katru dienu ēdamies vienādi. Uztura un diētikas akadēmija iesaka barības vielu blīvu pārtiku vairākas reizes dienā barot ar izturību un atveseļošanos.
Šķiet, ka galvenais faktors, lai pārvarētu pārtikas garlaicību, gatavo veselīgas un veselīgas maltītes un dažādu ēdienu. Viena nozīmīga ir izpratne par to, cik tīrā ēšana spēlē mūsu muskuļu augšanu, izturību un atveseļošanos. Šīs zināšanas un rīcība stimulēs mūsu vēlmi turpināt lietot mūsu ķermeņa labāko pārtiku.
Mērķis
Sportisti un tie, kas veic izaicinošus treniņus, regulāri jau saprot, cik svarīgi ir patērēt uzturvielu blīvus pārtikas produktus. Uzturvielu blīvs ir kvalitāte, reāli pārtikas produkti, kas bagāti ar svarīgākajiem vitamīniem un minerālvielām, lai atbalstītu cilvēka ķermeni. Tie ietver liesās olbaltumvielas, veselīgus ogļhidrātus un taukus, kas pazīstami arī kā makroelementi. Intensīviem treniņiem var būt nepieciešamas vēl vairāk barības vielu, lai nodrošinātu optimālu fitnesa līmeni. Šī raksta mērķis ir izglītot jūs par ēdienu gatavošanas metodēm, kas uzlabo šo makroelementu garšu un tekstūru, lai palīdzētu mazināt garlaicības grūtības.
Ēdienu gatavošanas metodes
Ēdināšana tīri prasa radošas ēdiena gatavošanas metodes, lai saglabātu jūsu diētu interesantu. Sportisti mēdz piesaistīties vienādiem barības vielu blīviem pārtikas produktiem un gatavoti tāpat. Tomēr, ja jūs sagatavojat vienu un to pašu pārtiku dažādos veidos, šķiet, ka katru reizi katru dienu ēdat kaut ko jaunu.
Grilēšana ārā ir vispopulārākā ēdiena gatavošanas metode sportistiem. Tas nodrošina spēcīgu garšu gaļai, dārzeņiem un pat dažiem augļiem. Cepšana un cepšana ir vēl viens lielisks veids, kā uzlabot barības vielu blīvo pārtikas aromātu. Cepeškrāsns vai sajaukšanas liesa gaļa un veselīgi ogļhidrāti vienkārši var mainīt pārtikas programmu. Crockpot cooking ir vēl viens fitnesa entuziasts dod priekšroku maltītei. Mēness, dārzeņu un graudu lēna vārīšana rada pārsteidzošu maltīti ar pasakainu garšu.
Izvairieties no parastās lietošanas
Lielu daudzumu veselīgas pārtikas patērē, lai atbalstītu muskuļu augšanu, sportiskas veiktspējas un atveseļošanās iegūs no šķirnes. Pārtikas garlaicību var mazināt, mainot to, ko ēdat vienā ēdienreizē vai patērējot to pašu pārtiku, kas ir sagatavota citādi. Regulāri mainiet olbaltumvielas, dārzeņus, graudus un augļus, lai jūsu ēdieni būtu interesanti.
noguris no vistas? Izbaudiet liesās tītara, laša, liesās liellopu gaļas vai olu šķēlēs alternatīvas olbaltumvielu avotus.
ēšanas pārāk daudz brokoli? Aizstājiet savu dārzeņu ar sparģeļiem, zaļajām pupiņām vai Brussel kāpostiem.
Vai nav cita kuņģa vēdera? Izmēģiniet sezonas augļus, piemēram, persikus, aprikozes, apelsīnus vai datumus.
Dreading vēl karoti auzu? Mainiet savu graudu un izmēģiniet quinoa, farro vai brūnie rīsus.
Aromāts Essentials
Padarīt uzturvielu biezu pārtiku garša pārsteidzošs ir mērķis lielākajai daļai sportistu. Garšas pamatīpašības palīdz sasniegt šo mērķi un ir lieliski papildinājumi, lai palielinātu pārtikas produktu patēriņu lielā apjomā. Vēlams arī iegādāties organisko, bez pievienotā cukura un samazināt līdz bezūdens pārtikas pastiprinātājiem. Lai gan netiek uzskatīts par stingri "tīru", šīs piedevas ir pieņemams un lielisks veids, kā izvairīties no garšas garšas:
- Marinādes: Izmantojiet etiķi un marinādes, kuru pamatā ir olīveļļa, lai uzlabotu garšu liesās gaļas, zivju un dārzeņu garšu.
- Etiķis:Izbaudiet šķirni, tostarp balzamiku, ābolu sidru, rīsu vīnu un garšaugu pildījumu, lai uzlabotu gaļas, zivju, dārzeņu, salātu un augļu garšu.
- Sinepes:Atdzīviniet gaļu, zivis un dārzeņus ar vienkāršām sinepēm. Spice to pat vairāk ar Dijon, brūns vai mārrutku šķirnes. Katra sinepes padara lielisku mērcēšanas mērci!
- Kečups un karstais mērci:Abi nodrošina lielisku sitienu pret olām, kartupeļiem, gaļu, zivīm un dārzeņiem. Kečupā sagriezti grauzdēti kartupeļi vienmēr ir uzvarētāji!
- Tomātu mērce un pastas:Sarkanās mērces ir lielisks veids, kā uzlabot gaļas, graudu un dārzeņu garšu. Pienācīgu tomātu mērci pievienojiet quinoa kā teicamu makaronu ēdienu alternatīvu.
- Salsa:Vispopulārākais ēst tīru pārtikas pastiprinātāju. Salsu var likt gandrīz jebko no liesas gaļas, biezpiena vai izmantot kā salātu mērci.
- Garšīgie garšvielas:garšvielās var ietvert herb maisījumus, Mrs Dash, melnos piparus, jūras sāli, čili piparus un ķimeņu. Šie labi pazīstami draugi palīdz sezonai liesu gaļu, olas un dārzeņus. Tos var arī pievienot marinādēm.
- Saldie garšvielas:Saldās garšvielas var ietvert kanēni, oregano un muskatriekstu. Tos parasti pievieno auzu pārslas, vienkāršs grieķu jogurts, pārkaisa svaigiem augļiem un tiek izmantots veselīgu cepšanas traukos.
- Garšaugi:Garšaugi ir vēl viens lielisks veids, kā uzlabot gaļas, graudu, dārzeņu un augļu garšu. Populārie augi ir svaigs baziliks, cilantro, rozmarīns, timiāns un piparmētra. Garšaugi ir arī brīnišķīgi marinādēs. Pievienojiet svaigu piparmētru ūdenim, lai atsvaidzinošu dzērienu!
- neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa (EVOO):Olīveļļa ir veselīga sirds un garša pārsteidz ar dārzeņiem, salātiem un augļiem. To var izmantot par pamatu lielākajai daļai gaļas un zivju marinādes. Olīvu eļļu var iegādāties, uzpūšot ar augiem, kas vēl vairāk palielina pārtikas garšu.
- Kokosriekstu eļļa:Kokosriekstu eļļa ir pretrunīgi veselīgi tauki ar pārsteidzošu veselību. Izmantojiet to kā pilngraudu grauzdiņu, sagatavotu dārzeņu vai kā veselīgāku tauku alternatīvu ceptiem izstrādājumiem.
- Izvilkumi:Vanilu, mandeļu un citronu ir vieni no populārākajiem ekstraktiem, ko lieto sportisti. Uzlabojiet auzu, biezpiena vai olbaltumvielu satricinājumu aromātu ar dažiem koncentrētiem pilieniem.
ēst tīru receptes
pārvarēt garlaicības garlaicība nozīmē iegūt ērti virtuvē. Mācīšanās, kā piemērot dažādas ēdiena gatavošanas metodes un garšvielas, veicinās ne tikai pārtikas aromāta uzlabošanu. Tas ļaus jums baudīt barības vielu blīvu pārtiku un pat ēst vienu un to pašu vairākas reizes dienā, bez kļūst garlaicīgi.
Šīs receptes nodrošinās dažādību, kas nepieciešama, lai saglabātu diētu interesantu.
Vistas gatavoti 5 dažādi veidi:
Šī nulles carb ķīniešu piecu garšvielu cāļu recepte ir grilēšana mīļākie, bet to var arī cep.
Izmantojiet Vistas vai liellopu gaļu par šo Amazing Fajitas recepti.
Šis augstu olbaltumvielu Broilētu Vistas Kabobu recepte ir arī dedzināšana draudzīga. Bonusa dārzeņi ir iekļauti!
Izmēģiniet šo Crockpot Chicken recepti, kas iekļauta Lēnā gatavot savu ceļu uz fit ķermeni. Bonus brūnie rīsi un tērauda sagriezti auzas receptes ir arī kopīgi!
Šādu taju kokosriekstu karija vistas recepti ir viegli pagatavot un pasniegt ziedkāpostu rīsiem.
Make Fabulous Fish:
Izmēģiniet šo apbrīnojamo Blackened Fish Tacos un Chipotle Sauce recepte, kas iekļauta Kā padarīt veselīgu Meksikas ēdienu.
Uzlieciet grilu un gatavi baudīt lielisku Grilētu lašu recepti. Ēdiena gatavošanas process ir vienkāršs, un zivis tiek gatavots 15 minūšu laikā!
Šis viss vienā izstrādājumā ietver 6 veselīgus Pavārmotu zivju veidus un ietver 24 receptes!
Ēdiet savus dārzus
Izmēģiniet šo cepeškrāsnī ceptu vai grilētu sparģeļu recepti!
Juicing ir populārs veids, kā uzņemt vairāk dārzeņu. Ja jums patīk dzert jūsu zaļumus, dodiet šo zaļo sulu recepti, mēģiniet!
Spageti skvošs ir jauna veselīga makaronu alternatīva. Uzziniet, kā sagatavot šo apbrīnojamo augu un kā gatavot spageti skvošu 4 dažādos veidos!
lieli graudi
noguris no tā paša garlaicīgi auzu? Uzziniet, kā padarīt lielu uztura draudzīgu auzu pārslu bļodu ar veselīgu maisījumu un pildījumu!
