Pilates ir visu par galveno spēku. Pamattehnoloģijas priekšrocības pārsniedz vienotas abdominālu, taču tas ir rezultāts Pilates vingrinājumu izpildes rezultātam, kas palīdz padarīt Pilates tik populāru kā tas ir.
1 Ievads un sasilšana
Noslēpums, lai iegūtu plakano abs ir darīt vingrinājumus pareizi. Tas nozīmē, ka vēdera dobumā jābūt ļoti ievilktai. Viņiem nav atļauts sašķelt un pacelt uz priekšu. Kad tas notiks, vēdera muskuļu visattālākā muskuļa taisnstūra vēdera kļūst īsāka un sašķirota. Tas var padarīt šo muskuļu spēcīgāku, bet tas neizraisīs līdzsvarotu attīstību, pamats spēku vai plakanu vēderu (crunchers ņem vērā!). Plakans abs tiekas no dziļās vēdera sloksnes, kas līdzsvarots ar mugurkaula garumu un platumu.
sāksim!
Warm Up: Viens no atslēgas faktiski veikt vēdera vingrinājumus vispirms iesilda. Ja vēl neesat iesildījies, izvēlieties vismaz divus uzdevumus no Warm Up Folder.
Atgriežaties šajā pakāpeniskajā pirmajā pilnā vēdera vingrinājumā "Simts".
2Pilates Flat Abs Vingrojumi – simts
simts ir klasisks Pilates mat izmantot. Simts prasa, lai mēs saskaņotu elpu ar kustību, un tajā pašā laikā būtu spēcīgi un eleganti.
1) Lie uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un spārniem paralēli grīdai. Tagad ielieciet rokas aiz ceļgaliem.
ieelpot, lai sāktu.
2) Exhale: Padariet savu zodu leju un čokurojiet savu augšējo mugurkaulu pie grīdas. Turiet plecus aiz muguras. Skatiens ir uz leju abs.
Palieciet šeit un ieelpojiet.
3) Exhale: Tajā pašā laikā aktivizējiet savu abs un pagariniet savas kājas un rokām pret sienu pie jums.
Jūsu rokas tiek izstieptas taisni, bet zema, tikai dažas collas no grīdas.
Jūsu kājām jābūt tikai tik zemām, cik vien varat iet bez kratīšanas, un bez mugurkaula pacelšanas no paklāja.
4) Piecas īsas elpas un 5 īsas elpas (piemēram, sniffing un ārā) iet kopā ar kontrolētu augšup un leju sūknēšanas ieroču.
Šī ir neliela sūknēšanas darbība – pārliecinieties, ka jūsu pleci ir atviegloti.
5) Lai pabeigtu: saglabājiet mugurkaula izliekumu, kad jūs ceļat uz krūtīm. Satveriet ceļus un ļaujiet savam augšējam mugurkaulam un galvai pēc kārtas atkal griezties pie grīdas. Dziļi ieelpojiet un izvelciet.
Plašākām instrukcijām, izmaiņām un saistītajām saitēm dodieties uz simtiem.
3Flat Abs ar Roll Up
Apcirpšana ir plaši pazīstams kā pamats treniņam Pilates flat abs efektu, cita starpā priekšrocības.
1) Lie balts uz muguras, rokas izstieptas virs galvas, riņķveidīgs uz leju.
2) Ieelpot: atstājiet jūsu plecus uz leju, un jūsu lāpstiņas apmetušies mugurā, kad jūs pavelciet rokas virs galvas, pavelciet zodu un sākiet ķermeņa augšdaļu uz priekšu.
3) Exhale: Turpināt velkot off grīdas, kā jūs padziļināt scoop abs un sasniegt jūsu rokas uz priekšu, paralēli jūsu kājām.
4) Ieelpot: sāciet ar dziļo zemāko abs skrūvi, lai sāktu atkāpties.
5) Izelpot: Turpiniet nolocīt vienu skriemeļu vienu reizi.
atkārtojiet līdz sešām reizēm.
Lai iegūtu detalizētākus norādījumus un atbilstošas saites, pārejiet uz roll.
4Single Straight Kāju stiept – Flat Abs Vingrojumi
Viena taisna kājas ir sarežģīts Pilates mat izmantot, kas darbojas vēdera izturības un stiepjas muguras kājām.
(Tas ir citāds vingrinājums nekā viengabala stiept.)
1) Sāciet gulēt uz paklāja ar kājām, kas izstieptas uz griestiem. Kājas un papēži kopā ir Pilates stāvoklī, nedaudz pagriezta no gurniem.
2) Paplašiniet mugurkaulu, velciet uz vēdera un iegremdējiet ķermeņa augšdaļu pie paklāja. Padomi no plecu lāpstiņām pieskaras paklājam.
3) Satveriet potīti vai zem ceļgala, ja jums ir saspringta locītavu šķelšanās, un izstiepiet citu kāju 45 grādu leņķī.
Pielāgojiet izstieptas kājas leņķi, lai padarītu vingrinājumu vairāk vai mazāk grūtu. Jo zemāka ir kājas, jo grūtāk ir strādāt vēdera dobumos, lai saglabātu līdzinājumu.
4) Ieelpojiet un velciet savu kāju pret jums, pulsējot to pret jums divreiz, palielinot savu stiept katru reizi.
Pārslēgt kājas.
5) Exhale un velciet kāju pret jums, pulsējot to pret jums divreiz, palielinot savu stiept katru reizi.
Pārslēgt kājas.
Atkārtojiet katru komplektu 6 līdz 10 reizes.
Plašākām instrukcijām, izmaiņām un saistītajām saitēm dodieties uz: vienu taisni kāju stiept.
5Choose Counter Stretch
Ir svarīgi līdzsvarot savu rutīnu ar vingrinājumiem, kas strādā pret muskuļiem. Plakana abs sērija strādā mugurkaula un abs flexion, priekšu līkne. Tagad būtu labs laiks izvēlēties pagarinājumu vai divus.
Dažas labas izvēles: peldēšana vai gulbja
6Pilates Flat Abs ar Criss Cross
Criss šķērsojums pievērš īpašu uzmanību obliques. Slīpums palīdz stabilizēt pozitīvo stāvokli, bet tie ir vairāk iesaistīti mugurkaula locītavas un griešanās procesā. Viena no lielākajām priekšrocībām, ko rada obliques, ir tas, ka tie palīdz noteikt jostasvietu.
- lieciet mugurā neitrālā mugurkaulā, nāriņoties – paralēli grīdai.
- Novietojiet rokas aiz galvas, atbalstot galvaskausa pamatni, elkoņus plata.
- paliek iegurnis neitrālā stāvoklī (nav piestiprināts vai pārāk izstiepts), savelk abdominālus un izliek zodu un plecus pie paklāja.
ieelpot - izelpot: pagrieziet kreiso kāju taisni 45 grādu leņķī.
Saglabājiet elkoņus platas un krūtis atvērtas, pagriežot savu ķermeni, lai jūsu kreisā paduse sasniegtu jūsu labo ceļgalu. - Ieelpojiet: Pārslēdziet kājas, pievienojot savu ķermeni caur centru.
- Exhale: Pagariniet labo kāju un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pret kreiso ceļgalu.
Repetitions: Sāciet ar 6 un strādājiet savu ceļu līdz pat 10.
Padoms: Jums jāuztur stabils, neitrāls iegurnis, pagriežot mugurkaulu. Lūdzu, nepiespiediet, nepielāgojiet vai šūpojam!
Plašākām norādēm, izmaiņām un saistītajām saitēm dodieties uz krustveida pāri
7Flat Abs ar dubultā taisnā kājas nolaišanu
Dubultās taisnas kājas nolaižas ir ļoti efektīvas darbā gan augšējā, gan apakšējā vēdera dobumā. Ja jūs to darāt pareizi, tas ir ideāls kodolspēks un dzīvoklis ab builder.
Izpildiet šos soli pa solim norādījumus un iemācieties pasargāt savu muguru, kad saņemat lielisku vēdera treniņu.
1) Prep: Lie uz muguras ar kājām taisni uz augšu uz griestiem.
Novietojiet rokas aiz galvas, turēdat elkoņus platu un krūtis atvērti.
2) ieelpot
izelpot: pavelciet vēderu uz leju līdz grīdai. Ļaujiet šai kustībai nospiest muguras lejasdaļu grīdā. Tajā pašā laikā savs augšējais ķermeni pagriežot no grīdas.
3) ieelpot: jūsu vēdera muskuļus ievelk, un jūsu apakšējā daļa nospiesta uz mat. Nolaidiet kājas, domājot par to pagarināšanu tajā pašā laikā.
Paņemiet kājas tikpat zemā līmenī, kā jūs varat kontrolēt un labi saskaņot. Neļaujiet mugurai paklāties pie paklāja. Izmantojiet savu augšējo abs, lai saglabātu krūšu pacēlumu, un nemēģiniet sevi turēt, pavelkot galvu un kaklu ar elkoņiem un rokām!
4) Exhale: Ar kontroli, padziļināt abs vēl vairāk, kad jūs atgriežaties kājas vertikāli.
Atkārtojiet vingrinājumu 6 līdz 8 reizes.
Lai saņemtu papildu norādījumus, izmaiņas un atbilstošas saites, dodieties uz dubultā taisnā kājas apakšā / pacelšanas
