Ah, intervāli: cilvēki mēdz vai nu mīlēt tos vai ienīst tos. Cilvēkiem, piemēram, šķirnei un izaicinājumu intensitātei, kas var stiprināt velosipēdu, izturību, ātrumu un spēku. Haters domā, ka viņi labāk gribētu braukt stabilā stāvoklī uz ilgu distanču, kas ir lieliski izdevīgs, lai radītu izturību, bet tas ir par visiem. Patiesībā ir vairāki maldīgi priekšstati par intervālu braucieniem starp iekšējiem riteņbraucējiem.
Šie kļūdainie uzskati lielā mērā ir saistīti ar intervāla apmācības mērķiem, intervālu formu un ieguvumiem. Apskatīsim šos pa vienam.
Mērķi
Par starteriem cilvēki bieži vien ir neskaidri par to, ko mērķi ir aiz intervāla apmācības. Galvenais ir iekļaut intensīvas riteņbraukšanas periodus (ar smagiem rīkiem vai ātru tempu), kas palielina braucēju sirdsdarbības ātrumu, kam seko aktīvās atjaunošanās periodi (lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu).
Vēl viens nepareizs priekšstats ir tas, ka intervāli vienmēr ir aerobā, jo faktiski braucieni var ietvert aerobos un anaerobos intervālus. Atcerieties: aerobikas intervālā jūsu mērķa zona ir no 60 līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma (MHR), un mērķis ir veidot sirds un asinsvadu sistēmu un izturību; savukārt anaerobā intervāla laikā jūsu sirdsdarbība palielināsies no 80 līdz 92 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma, lai palīdzētu jums veidot muskuļu spēku un izturību.
Formāts
Ir arī variācijas ar intervālu garumu un attiecību intervālu apmācību. Citiem vārdiem sakot, darba intensitātes attiecība pret atjaunošanas laiku ne vienmēr ir konsekventa. Kaut arī bieži ir 2: 1 attiecība pret darbu līdz atgūšanai, piemēram, 90 sekundes smaga darbība, kam seko 45 sekundes atgūšana, citi formāti ir 1: 1 attiecība vai pat 1: 2 attiecība vai 1: 3 attiecība augstā -satbalsta intensitāte uz atkopšanas periodiem.
Aerobiskie intervāli parasti ir garāki un tiek veikti ar zemāku intensitāti, ar darba attiecību 1: 1 līdz atgūšanai, savukārt anaerobos intervālos parasti ir īsāks laiks, jo tie tiek veikti intensīvi (tāpēc tie tiek ievēroti) ilgāki atgūšanas periodi).
Lūk, kā tas varētu izskatīties pēc 45 minūšu treniņa:
- sāciet ar piecu minūšu iesildīšanu (ar nelielu ātrumu pietuvinot plakanu ceļu).
- 3 minūtes: pievienojiet pretestību un veiciet mērenu smago sēdekļa kāpšanu ar maksimālu piepūli (vai ātrumu).
- 3 minūtes: samaziniet pretestību pret plakanu ceļu un pedāli.
- atkārtojiet divas reizes.
ar intensīvu intervālu apmācību (HIIT) iekštelpu velosipēdu laikā intensīvie periodi parasti ir ļoti intensīvi (maksimālā jauda), kam seko aktīvie atkopšanas intervāli 1: 1 attiecībās.
Ar tabata stila apmācību darba un atkopšanas intervāli ir īsāki, un attiecība ir arī citāda: visaptverošs darbs var ilgt 20 sekundes, kam seko 10 sekunžu atjaunošana (attiecība 2: 1). Šie intervāla treniņu veidi parasti ir īsāki – no 20 līdz 25 minūtēm, nevis no 45 līdz 60 minūtēm.
Perks
Ne tikai intervāla apmācība ļauj uzlabot aerobos un anaerobos spēkus un kondicionēšanu, bet tas arī uzlabo jūsu izturību – un tas viss notiek ātrāk nekā citi apmācību veidi. Savā ziņā intervāla treniņš palīdz jūsu ķermenim kļūt ātrāk: ar sarežģītiem starplaikiem izaicinot sirdi, plaušas, muskuļus un prātu, kam seko atjaunošanās periodi, šāda veida apmācība palīdz ātrāk sadedzināt kalorijas un izturēt nogurumu, nekā ja jūs braucat staigā un mērenā tempā.
Tomēr dažāda veida intervāli var dot nedaudz atšķirīgas priekšrocības. Piemēram, Kalifornijas štata universitātes San Marcos 2016. gada pētījumā atklājās, ka cilvēki intensīvi intensīvi apmāca intervālus (veicot 8 vienas minūtes riteņbraukšanas ātrumu 85 procentu maksimālajos vatos), ka cilvēki sadedzina ievērojami vairāk kaloriju un pazemina uztvertā intensitātes līmeni nekā laikā, kad sprinta starplaiku apmācība (8 reizes 30 sekunžu laikā ar velosipēdu ar maksimālu piepūli). Tajā pašā laikā 2011. gadā veiktajā pētījumā tika konstatēts, ka augsta intensitātes intermitējoša darbība veicina ievērojami lielāku vēdera tauku un zemādas tauku samazināšanos nekā citos aerobos veidos.
Apsveriet šos lieliskos iemeslus, lai interjera apmācību iekļautu jūsu iekštelpu velosipēdu treniņos, it īpaši, ja jūs mēģināt samazināties, palielināt savu izturību vai uzlabot savu kardiovaskulāro sportu. Jūsu ķermenis būs labvēlīgs dažādos veidos.
