Ja jums ir bijusi kāda negaidīta ķermeņa masas zudums vai jums liekas, ka jūs esat pārāk plāns, var būt laiks veikt dažas uztura izmaiņas, kas var palīdzēt jums iegūt svaru. Katru dienu jums vajadzēs palielināt savu kaloriju daudzumu, lai liktu nepieciešamās mārciņas. Vieglākais veids, kā palielināt kaloriju daudzumu, ir ēdot pārtiku, kas ir enerģētiski, kas nozīmē, ka tajās ir daudz kaloriju.
Daži pārtikas produkti jums ir labāki nekā citi. Vislabāk ir izvēlēties pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, bet arī uzturvērtību un labu jums. Pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi, avokado, rieksti un sēklas, ir tikai daži veselīga svara palielināšanas pārtikas produktu piemēri.
Jūs varētu arī palielināt savu kaloriju patēriņu, ēdot vairāk nevēlamu pārtikas produktu, piemēram, konfektes, kūku, cepumi un saldinātus bezalkoholiskos dzērienus, bet neuztveriet tos pārāk daudz, jo tie vienkārši nav barojoši. Izņemot kalorijas, tiem parasti nav vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu vai antioksidantu.
Lūk, kā iegūt svaru
Pirmkārt, izmantojiet Harisa-Benediktas formulu, lai noteiktu jūsu ikdienas kaloriju nepieciešamību pēc pašreizējā svara un pievienot aptuveni 500 kalorijas dienā. Tas jums palīdzēs nopelnīt vienu mārciņu nedēļā. Vislabākie ir pakāpeniski svara izmaiņas.
Kad esat noteikusi, cik daudz kaloriju jums vajadzīgs dienā, ir laiks plānot ikdienas ēdienkarti, tostarp ēdienus un uzkodas. Pēc tam varat izveidot iepirkumu sarakstu dažām dienām vai nedēļai.
Ir labi sagatavoties, lai jums būtu veseli un augstas kaloriju pārtikas produkti.
Maltītes plānošana var šķist sarežģīta, bet tā nav. Apskatiet savu parauga maltītes plānu 2500 kalorijas dienai, kas palielina uzturu. Tai ir labs veselīgu un augstas kaloriju pārtikas produkta līdzsvars, tāpēc jūs saņemat daudz barības vielu un šķiedrvielu.
Ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams vairāk kaloriju, varat pielāgot šo ēdienkarti, pievienojot papildu uzkodas vai ēst lielākas porcijas.
Piemērs 2500 Kaloriju izvēlne
Brokastis
- Viena glāze auzu pārslu ar pusi tasītes ar samazinātu tauku saturu pienu un pusi tases rozīnes
- Viena glāze apelsīnu sula
- Viena glāze melnā kafija
Morning Snack
- Viena ābolu un 24 mandeles
- Glāzi ūdens
Pusdienas
- Sandwich ar divām lielām šķēlēs pilngraudu maizei, četrām liesās tītara šķēlēs, divām tomātu šķēlītēm, salātiem un sinepēm
- 10 unces glāzi ar pazeminātu tauku saturu
- Vienu ceptu saldo kartupeli ar sviestu vai margarīnu pat
Pēcpusdienā Uzkoda
- Viens olbaltumvielu bārs
- Glāze ūdens
Vakariņas
- Svaigi dārza salāti ar trim ēdamkarotes salātu mērci
- Sešskaldņu laša fileja
- Viena glāze vārītu spinātu
- Puse glāzes kartupeļu biezeni ar sviestu vai margarīnu
- Viens glāze vīna (vai piena vai 100% augļu sula)
- Vienas pilngraudu vakariņas rolā
Nakts uzkodas
- Puse glāzes vienkāršā jogurta ar pusi tasi sagrieztu zemenes
- Ūdens stikls
Jūs varat pievienot šo ēdienkarti līdz 3000 kalorijām ar šādiem papildinājumiem:
Brokastis
- Pievienojiet vienu šķēle pilngraudu grauzdiņš ar diviem ēdamkaroti zemesriekstu sviestu
Rīta vai pēcpusdienas uzkoda
- Pievienot vienu glāzi mazu tauku satura piena
Nakts uzkoda
- Pievienot septiņus pilngraudu sausiņus
Taustiņi, lai panāktu svaru veiksmīgi
Ēdiet vismaz trīs ēdienreizes katru dienu ar lielākas porcijas, ja jums ir tā apetīte.
Ja jūs nejūtaties daudz ēšanas, tad jūs varētu labāk izdarīt ar piecām vai sešām mazākām ēdienreizēm, kas atrodas pāris stundu garumā.
Ja jūs regulāri aizmirstat ēšanu regulāri, varat iestatīt atgādinājumu ēst, izmantojot modinātāju vai taimeri datorā, planšetdatorā vai viedtālrunī. Vai arī atstājiet piezīmes pie sava galda.
Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa vēlamā enerģētiskā forma, un jums ir nepieciešams piešķirt ķermenim enerģiju, kas nepieciešama ikdienas uzdevumiem, kā arī dažas papildu kalorijas. Palieliniet savu ogļhidrātu devu ar pilngraudu maizi un graudaugiem, augļiem un dārzeņiem, lai palielinātu kalorijas.
Lūdzu, nelietojiet ēst ļoti apstrādātus junk pārtikas produktus, lai iegūtu papildu kalorijas.
Protams, tie ir enerģiski, taču tie ir zemi uzturvērtības ziņā, un, vēl jo vairāk, tie var būt slikti jūsu veselībai, ja tie satur augstu piesātināto tauku, pārpalikušo tauku saturu, pievienoto cukuru vai nātriju.
Tauki var būt tavs draugs. Tauki ir ar lielu kaloriju daudzumu, tāpēc, ēdot vairāk tauku satura pārtikas, var jums palīdzēt svarā. Izvēlies prātīgi. Vislabāk svarīgākie pārtikas produkti satur veselīgus taukus, piemēram, zivis, avokado, olīveļļu, linu, riekstus un sēklas.
Vārds no Verywell
Pievienojot papildu kalorijas, lai jūsu dienā ēšanas vairāk veselīgu pārtiku ir labākais veids, kā iegūt svaru. Kaut arī junku pārtikai ir liels kaloriju daudzums, tiem nav uzturvērtības un ieguvumu veselībai no barības piedevas visam pārtikas produktam, un tie nerada vislabākās izvēles svara palielināšanai. Veselīgs uzturs vienmēr ir labākais veids, kā pievienot barības vielas, vienkārši mainiet savu kaloriju skaitu, lai palīdzētu jums sasniegt svara kontroles mērķus.
