Split sistēmas apmācības ir svara apmācības programma, kas dala apmācību sesijas pa ķermeņa reģioniem – parasti augšējā un apakšējā ķermeņa apmācības.
Koncepcija var kļūt vēl specifiskāka ar dažādām galveno muskuļu grupas reģionu kombinācijām, kas klasificētas sadalīšanai. Galvenie muskuļu reģioni ir kājas, sēžamvieta, rokas, mugurkaula, krūtīs un vēdera dobumā.
Reti sadalīšanas sistēmas dala apmācības katrā no šiem reģioniem. Visbiežāk ir kājas un muca vienā sesijā vai rokas, mugurā un krūtīs citā sesijā. Vēdera apmācība var ietilpt vienā sesijā.
Šī nav sistēma, ko izmanto profesionālie spēļu automāti vai olimpiskie pacēlāji, un to galvenokārt izmanto kultūrists vai fitnesa treneri.
Piemēri: Šīs nedēļas svara apmācības programma ietver ceturtdienas mazāko ķermeņa sadalījumu otrdienā un augšējā ķermeņa sadalījumu.
Kāpēc izmantot Split sistēmas apmācību?
Sadalīšanās apmācība ļauj laiku intensīvāk veikt ķermeņa apgabala treniņu, un papildu dienas atgūšanai, pirms šī teritorija tiek atkal izveidota. Ja jums ir stunda dienā, lai pavadītu vingrojumu, sadalīta rutīna ļaus jums intensīvi mērķēt vienu vai divas muskuļu grupas katru dienu ar vairākām kopām un smagākiem svariem. Muskuļu grupas darbs pie noguruma stimulēs muskuļu labošanu un izaugsmi. Šī apmācības intensitāte var radīt labākus rezultātus muskuļu veidošanai.
Split apmācība ļauj jums sekot Amerikas Sporta medicīnas vadlīniju vadlīnijām un atļaut vismaz 48 stundas starp rezistences treniņu nodarbībām svarīgākajai muskuļu grupai.
Kāpēc neizmantot Split sistēmas apmācības?
Amerikas Sporta padome iesaka pilnvērtīgu treniņu cilvēkiem ar ierobežotu grafiku un iesācējiem.
iesācējiem parasti sākas pilna ķermeņa treniņa rutīnas, lai viņi varētu iemācīties pareizi izmantot tehniku un veidot kopējo spēku un piemērotību.
Ar sadalītu rutīnu ir svarīgi neveikt treniņus, jo katram no tiem ir atšķirīgs fokuss. Ļaujot pārāk ilgi pāriet no muskuļu grupas treniņiem, tas traucē sasniegt jūsu mērķi. Ja jūs nevarat ievērot stingru grafiku, kopējā ķermeņa treniņa var būt labāka izvēle.
Split System Training Routines
Augšējā ķermeņa / apakšējās ķermeņa daļiņas: Tas ir kopīgs sadalījums, mainīgas dienas, kurās tiek izmantots tikai ķermeņa augšdaļa un tikai apakšējā ķermeņa. Tas ir laba izvēle vispārējai piemērotībai. Vēdera vingrinājumi tiek veikti pēc jūsu izvēles dienu.
Push / Pull Split: Šis sadalīšanas veids izraugās gan augšējo, gan apakšējo ķermeni, bet atdala vingrinājumus vienā dienā, kad tiek pielikti vingrinājumi, kas vērsti uz krūtīm, pleciem un tricepsiem. Alternatīvā diena ir vilkšana vingrinājumi (cirtas, rindas, pullldowns), kas vērsta uz muguras un bicepss.
Antagonistiskie muskuļi. Split treniņi.. Pretējās muskuļu grupas tiek izstrādātas katru dienu, iedalot grupās trīs treniņus nedēļā vai četrus treniņus nedēļā.
Advanced Splits: Workouts koncentrējas tikai uz vienu lielu muskuļu grupu dienā, šim grafikam parasti vajadzīgas četras vai vairāk treniņu dienas katru nedēļu.
- Advanced Split Routine (5 dienas): šis plāns izjauc kājas, rokas, muguru un kodolu, krūtīs, plecos un slazdu.
- Bodybuilding Splits: Ritīnas no Lee Labrada, bijušais IFBB Mr Universe, kas uzcelta sešām dienām nedēļā, četras dienas nedēļā vai trīs dienas vienā reizē.
- Advanced Bodybuilding Split: Viena liela muskuļu grupa dienā ir paredzēta sešu dienu laikā.
