periodizācijas apmācību ir sistemātisks apmācību plāns, ko izmanto sportisti, lai rampas uz augšu un rampas uz leju mācību, lai būtu labākā stāvoklī mērķa laikā. Katrs posms var ilgt nedēļas vai mēnešus, atkarībā no gala mērķa, bet tiek ievēroti kondicionēšanas principi, lai pieaugtu fitnesa līmenis, bet risks pārtēriņam vai pārmērīgas traumas attīstībai samazinās.
Periodizācijas apmācību plāni var būt sarežģīti un individuāli izstrādāti, taču šeit aprakstītās ikgadējās (Makrocycle) periodizācijas fāzes pamatmetodes var izmantot vairums sportistu ar nelielu tweaking.
pirmais posms: sagatavošana
Mācību pirmā posma mērķis ir pakāpeniski atgriezties atpūtā sportistam, lai mācītos lēnā, kontrolētajā rutīnā. Jauniem trenažieriem šī fāze lēni veido lēnu sportu, veicot zemas intensitātes un vidēja ilguma aktivitātes. Ja jūs esat pieredzējis sportists, kas nāk no atpūtas fāzes, iespējams, ka jums ir savstarpēja apmācība, un jums ir lēnām jāatgriežas pie aktivitātēm, kuras jūs apmācīsit tuvākajā sezonā. Vienkāršas, mērenas, ērtas un stabilas nodarbības ir labs veids, kā vairumam sportistu sagatavoties sezonai. Pastaigas, riteņbraukšana, pārgājieni un peldēšana ir visas iecienītākās iespējas. Šajā posmā jums vajadzētu arī izkļūt no kalendāra un sākt mērķtiecīgi sasniegt savus gada mērķus.
otrais fāze: izveidojiet fitnesa bāzi
reālā apmācība sākas pēc apmēram mēnesī viegli sagatavotas. Tagad jūs koncentrējat uzmanību uz to, lai uzlabotu visas galvenās piemērotības jomas, īpaši kardiovaskulāro izturību un izturību. Šajā fāzē, kas var ilgt vairākus mēnešus, jūs pievērsīsit savu vispārējo piemērotību, izveidosit spēku un spēku, pievienosiet intervāla apmācību un izmantojat dažādus ķermeņa uzdevumus. Šis ir fāze, kurā jums ir vispiemērotākais vingrinājums un kas strādā pie saviem trūkumiem, elastīgumam un līdzsvaram, kā arī izstrādā stabilu uztura plānu. Pievienošanās klubam vai komandai vai sadarbība ar treneri ir lieliska tiem, kuriem šajā apmācības fāzē ir nepieciešams konkrēts plāns, taču daudzi pieredzējuši sportisti atgriežas savā "izturīgajā" un pamatotajā treniņā.
trešais fāze: veidojiet sporta specifisko sagatavotību
nākamie divi mēneši ir laiks, lai koncentrētos uz sportu. Tas ir īpašības princips, kas nozīmē, ka, lai sasniegtu labāku rezultātu konkrētā uzdevumā vai prasmēs, jums ir jāveic šis uzdevums vai prasme. Šajā posmā jūs simulē sacensības apstākļus un prakses prasmes, kas nepieciešamas jūsu pasākuma laikā. Jūsu ķermenis ir spēcīgs un piemērots, un jūs varat koncentrēties uz sacīkstes tehniku, stratēģiju un garīgo prasmju apmācību. Jūs atkal un atkal apgūsit prasmes, lai viņi kļūtu par otro dabu un apvienotu tos vienā koordinētā, plūstošā kustībā. Varat arī sākt sacensties "svinēšanas" pasākumos, lai piesaistītos faktiskajai sacensībām un sacensību dienai.
Fāze Four: Tapering
Tapering norāda uz mācību apjoma samazināšanos nedēļā vai divās pirms lielākajiem sporta sacensībām. Saskaņā ar pētījumu, ideālas konstruktīvas stratēģijas ietver krasu mācību apjoma samazināšanos, bet pievienojot īsas, intensīvas starpposma apmācības, kas novedušas pie sacensībām. Vadlīnijas ietver:
- jūsu apmācību apjoma (nobraukuma) samazināšanu par 80-90 procentiem;
- samaziniet apmācības biežumu (treniņu sesiju skaits) par 20 procentiem
- par pasākumiem, kas ilgst vienu stundu vai mazāk, izmantojiet nedēļas konusa
- pasākumiem kas ilgst vairāk nekā stundu, izmantojiet divu nedēļu sūkni.
Piecas fāzes: pīķa
"Pīķēšana" attiecas uz sportistu, kas atrodas absolūtā vislabākajā stāvoklī (fiziskajā, emocionālajā un garīgajā) noteiktā laikā sacensībām vai sacensībām. Periodizēšanas apmācības maksimālais posms var ilgt vienu vai divas nedēļas, un tas ir maksimālais ieguvums periodizācijas mācību programmai. Pēc Kontracepcijas fāzes lielākā daļa sportistu konstatē, ka viņu fiziskā sagatavotība maksimāli ilgst vienu līdz četras nedēļas, atkarībā no tā, kā viņi tērē šo laiku. Ja jums ir ilga sezona (futbols vai futbols), aktīvajā sezonā jums būs jāizveido mazāks atpūtas / darba posms. Piemēram, ja jūs sacīsit katru svētdienu, pirmdiena būs atveseļošanās diena, izveidojot atpakaļ uz augšu līdz trešdienai un ceturtdienai, un sestdien atkal samazināsies.
Sezonas fāze: atpūta un atveseļošana
Kad esat sasniedzis maksimumu un braucis, jums ir jāplāno noteikts atpūtas un atjaunošanas laiks. Šis posms var ilgt no vienas nedēļas līdz diviem mēnešiem atkarībā no sacensību vai sezonas intensitātes un ilguma. Tas ir atkarīgs arī no tā, cik labi jūs kopumā esat. Iesācēju maratona skrējējs var atpūsties vairāk nekā pieredzējis skrējējs, kurš katru gadu pabeidz vairākus maratonus. Pat ja jūs jūtaties labi fiziski, jums ir nepieciešams atļaut sev arī dažas garīgās dīkstāves, kā arī. Tas ir ļoti svarīgi, lai palīdzētu samazināt pārtrenēšanas, izdegšanas, traumu un depresijas risku. Tas ir lielisks laiks, lai pārietu uz vilcienu vai vienkārši atgrieztos un ļautu ķermenim atslābināties. Manuprāt, joga ir perfekta darbība manas atveseļošanās fāzes laikā.
