Ja esat iesācējs, kurš spēlē spēka treniņā vai, ja domājat, ka jums ir vajadzīga mazliet laba kvalifikācijas pilnveidošana, jums ir īstajā vietā. Laba forma nozīmē, ka jūs varat baudīt visas treniņa priekšrocības un vienlaikus izvairīties no ievainojumiem.
Ļaujiet sev būt iesācējam un dodieties sev uz muguras, ja esat gatavs pievienot spēka treniņu tavai kārtībai.
Esi gatavs zaudēt taukus, uzlabot muskuļu tonusu un stiprināt. Neatkarīgi no jūsu vecuma, pašreizējā fitnesa līmeņa vai dzimuma ikviens var gūt labumu no svara treniņa ar pareizo tehniku.
Izmantojot labu formu
Apskatīsim dažus pamata izturības mācību principus un to, kā saglabāt labu formu.
- silda. Aukstie muskuļi ir vairāk pakļauti ievainojumiem. Sāciet savu treniņu ar piecām minūtēm, lai aktivizētu ķermeni, lai uzsildītu jūsu ķermeni.
- Ievietojiet prātu treniņā.Vai ne tikai sapnis? Koncentrējieties uz muskuļu grupu (-ām), ar kuru jūs strādājat un strādājat labā formā. Varbūt veterānu svara apmācības draugs vai trenera instruktors var dot jums dažus padomus un pēc tam palikt koncentrētam laikā jūsu treniņu, lai saglabātu labu formu. Es vienmēr saku, ka visa veida forma ir visur. Strādāt pie veidlapas, pirms palielinās kustības ātrums.
- Padariet jūsu muskuļus darbu. Atpakaļ uz labas formas jēdzienu. Palēniniet un nelietojiet spēku, lai paceltu brīvos svarus, izmantojiet muskuļus. Pārliecinieties, ka neesat svaru svārsta. Jūs aktivizēsit vairāk muskuļu šķiedras, ja jūs pacelsieties un pazemināsiet svaru ar kontroli un mērķiem, izmantojot savu kustību diapazonu. Ja jūs nevarat pacelt ķermeņa svaru, to nedaudz pagriežot, tas ir pārāk smags, un jums vajadzētu samazināt svaru, ko jūs pacelat. Kā iesācējs, izvēlieties svaru, kas ļauj jums doties uz 15 atkārtojumiem. Apkārt 12 atkārtojumu, jums vajadzētu sajust mazliet nogurumu.
- uzturēt labu stāju. Uzstādiet garu ar savu krūtīm paceltu un rokām dabiski pie jūsu puses. Nelieciet pāri plecos vai turiet spriedzi jūsu kaklā. Turiet savu abs stingru. Jo spēcīgāks būs jūsu spēks, jo efektīvāks būs svaru pacelšanas process.
- Pievērsiet uzmanību detaļām. Ja jūs dodaties uz muskuļu sūkņu klasi, jūsu instruktoris visticamāk parādīs jums labu formu un sniegs arī daudzas verbālās norādes. Tāpat kā jūs veicat savus atkārtoti, pārliecinieties, ka domājat par visiem šiem noderīgajiem atgādinājumiem. Piemēram, ja jūs veicat rokas vingrojumu, kurā vēlaties, lai jūsu pusē paliktu elkoņi, tas padarīs šo procesu efektīvāku.
- Elpo. Pārliecinieties, ka elpojat. Jūs, iespējams, vēlēsities aizturēt elpu, kad jūs pieliekat pūles. Exhale laikā vissmagāk daļa no uzdevuma, lai degvielas kustību. Ja jums ir jautājumi par veidlapu, jūs varat apsvērt personīgā trenera pieņemšanu darbā uz dažām nodarbībām.
- Iemācieties pievērst uzmanību jūsu ķermenim. Nekad nedarbojieties ar intensīvām sāpēm un iemācieties atšķirt sāpes un muskuļu nogurumu. Sāpes ir vairāk ouch kur muskuļu nogurums ir sajūta, ka muskuļi ir noguruši.
- Darbs visām muskuļu grupām. Pārliecinieties, ka jūsu iknedēļas spēka apmācības kārtība darbojas ar visiem galvenajiem muskuļiem – vēdera dobumiem, kājām, krūtīm, mugurpusi, pleciem un rokām.
- izmantojiet savu ķermeņa svaru. Dažreiz jūsu ķermeņa svars var būt visefektīvākais un visgrūtākais. Katrā sesijā noteikti jāpievieno vismaz daži. Izmēģiniet celiņus, spiedpogas, squats un lunges.
- Izmantojiet bezmaksas resursus, lai skatītu pareizu veidlapu.
Šeit ir daži pamatprincipi spēka apmācības, kas ir noderīgi zināt:
- pārslodze: Jums jāpiemēro atbilstoša pretestība, lai izveidotu muskuļu. Resistences apjoms ir augstāks nekā ikdienā. Jūs vēlaties pievienot pretestību, izmantojot svara mehānismus, brīvus svarus, kabeļu iekārtas, dažādus svērtus instrumentus vai pat savu ķermeņa svaru.
- Līdzsvars: Jums vajadzētu strādāt ar visu muskuļu un skeleta sistēmu ne tikai "spoguļu muskuļiem" vai tiem, kas atrodas jūsu ķermeņa priekšpusē, kas var novest pie postulāras un spēka nelīdzsvarotības un ievainojumiem. Esiet gudri un pēc iespējas strādājiet pie vairākām muskuļu grupām.
- Atvaļinājums: atpūšaties treniņu komplektiem apmēram no minūtes līdz pusei minūtes, lai jūsu muskuļi varētu atgūt pirms nākamā komplekta mēģināšanas. Arī atpūsties 48 stundas laikā no svars apmācības, ja Jums ir sāpīgi. Piemēram: ja jūs pirmdien strādājat ar kājām, nevajadzētu izmantot kājas vēlākais līdz trešdienai.
Kad jūs stiprināt vilcienu, jūs, protams, kļūsit stiprāki un jums vajadzēs palielināt svaru, ko pacelat. Drīz jūs būsiet pārsteigti par to, kā regulāri spēku apmācības var uzlabot jūsu kardio kondicionēšanu un mainīt jūsu ķermeņa izskatu. Turklāt tagad jūsu ķermenis strādās pie jums, kamēr jūs sēžat pie sava galda. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet miera laikā! Paldies muskuļiem.
