Ja jūs pievērsat jebkāda veida uzmanību jaunākajām fitnesa tendencēm, jūs domājat, ka augstas intensitātes intervāla apmācība ir vienīgais veids, kā izmantot. Un HIIT ir daudz priekšrocību, sākot ar visu ķermeņa enerģijas sistēmu darbību, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un izturību. HIIT treniņi ir īsi, intensīvi un var būt ļoti efektīvi tauku dedzināšanā.
Bet ir daži trūkumi HIIT apmācībā.
Pirmkārt, jūs nevarat veikt vairāk kā divus vai trīs intensīvus treniņus nedēļā vai riskēt savainojumu un pārtrenēšanu. Strādājot ar tik augstu intensitāti, liels uzsvars tiek pievērsts ķermenim, locītavām un it īpaši prātam. Tas ir ļoti neērti strādāt pie tāda intensitātes līmeņa, lai jums patiešām būtu jāpārliecinās par jautājumu attieksmi ar šāda veida treniņiem.
Un, ja jūs nevarat veikt šāda veida apmācību? Ko darīt, ja jūs esat jauns, lai īstenotu vai jums ir kopīgas problēmas, kas izslēdz augsta intensitāte un liela ietekme? Varbūt jums ir augsts asinsspiediens, hronisks ievainojums vai vienkārši patiešām nepatīk saņemt tik tālu no jūsu komforta zonas. Kā jūs varat iegūt HIIT priekšrocības, nespiežot tik grūti? Vienā pētījumā teikts, ka jūs absolūti varat ar tādu treniņu veidu, ko sauc par perifērisko sirdsdarbības treniņu vai PHA.
Kas ir PHA?
Perifēriskā sirdsdarbības apmācība izklausās kā kaut kas, ko jūs varētu darīt ārsta birojā, bet tas faktiski ir Dr Arthur Steinhaus izstrādātā apmācības forma 1940. gados.
PHA apmācības ideja ir paaugstināt vielmaiņu, veicot vingrinājumus noteiktā secībā, lai asinis turpina cirkulēt visā ķermenī.
PHA būtībā ir ķēdes apmācību veids, kas beidzot kļuva populārs 1960.gados, kad Mr Universe Bobs Gajda sāka izmantot šāda veida apmācību.
ideja ir tāda, ka jūs veicat piecus līdz sešus vingrinājumus, viens pēc otra, bez atstarpēm starp tikpat kā tipisks ķēdes apmācību treniņu. Atšķirība ir tāda, ka jūs maināt starp ķermeņa augšdaļu un zemāko ķermeņa vingrinājumu. Tas viss nodrošina asins cirkulāciju visa treniņa laikā.
Tāpat kā ar daudzām tendencēm, kas nāk un iet, tās pagājušajā gadsimtā bieži vien sākas tikai desmitgadēs, lai atgrieztos un atkal kļūtu populāras. Karte PHA norāda uz to, ka zinātnieki nekad nav pētījuši PHA apmācības rezultātus līdz nesenai laikam, kad vairāki eksperti nolēma izpētīt ideju, ka PHA apmācība varētu būt derīgs aizstājējs intensīvas intervāla apmācībai.
PHA vs HIIT
Pētījumā, kas publicēts Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnālā, dalībnieki tika nejauši izvēlēti vai nu ar augstu intensitātes intervālu grupu vai PHA grupu. Pētījums sekoja grupām virs 3 mēnešiem, katru grupu strādājot trīs reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp tām.
HIIT grupas treniņa izskats izskatījās šādi: 5 minūšu ilga iesildīšanās cikla ergometrā un pēc tam visi izņēma tik smagu, cik vien iespējams, 1 minūti, kam sekoja 2 minūšu atkopšanas intervāls. Viņi to atkārtoja piecas reizes un pēc tam atdeva 5 minūtes.
PHA grupa izdarīja izturības vingrinājumus šādā secībā: krūškurvja nospiešana, kāju pagarināšana, lat pulldown, hamstring curl, gaismas spiede un teļa pacelšana. Viņi izdarīja 15 reps no katra kustības bez atpūtas starp, tad atpūtījās 1 minūti, pirms atkārtot šo shēmu vēl četras reizes.
konstatējumi? Interesanti, ka eksperti noskaidroja, ka maksimālā aerobo kapacitāte ar PHA uzlabojās vairāk, nekā ar HIIT treniņu, lai gan viņi nedarīja tradicionālos kardiovasinājumus. Pētījuma autori teorētiski noteica, ka mainoties no augšējās uz zemāko ķermeņa, tiek palielināta asins plūsma uz ekstremitātēm – rokas, rokām, kājām un kājām, kas var uzlabot jūsu metabolismu šūnu līmenī.
Tie arī liek domāt, ka šāda veida apmācība varētu būt lielisks veids, kā zaudēt svaru un cīnīties ar aptaukošanos cilvēkiem, kuri nevar vai nevēlas veikt intensīvu intervālu apmācību.
Kopumā PHA apmācību apjoms palielinājās V02 par 8,0%, bet HIIT grupā – par 18,7%. Tas arī palielināja spēku strādājušos muskuļos, krūtīs, mugurā, plecos, kājās un teļš. Ne tikai tas, bet fakts, ka jūs maināt starp augšējo un apakšējo ķermeņa, samazina pienskābi, kas bieži izraisa nogurumu, dodot jums vairāk enerģijas visa treniņa laikā.
Izveidojot savu PHA Workout
gan pētījumā bija dalībnieki dara klasiskās mašīna vingrinājumus sporta zālē, jūs varat viegli izveidot savu PHA treniņu mājās, izmantojot kaut ko no pretestības joslas un hanteles barbells un kettlebells.
Ja esat iesācējs, šāda veida treniņu, iespējams, būs daudz intensīvāks nekā tipisks ķēdes mācību laiks, lai jūs vēlaties sākt ar vieglāku svaru, mazāk ķēdēm, un vienkāršāki vingrinājumi, lai jums nav pārspīlēt to.
Lai veiktu savu PHA treniņu:
- Izvēlieties sešus vingrinājumus, trīs apakšējā ķermeņa un trīs augšējā ķermeņa. Uzlabotiem trenažieriem jāizvēlas saliktie vingrinājumi, lai palielinātu intensitāti. Piemēram, pushups, squats, hanteles rindas, lunges, bicepsus cirtas un kāju pacēlāji.
- Izvēlieties svaru katram uzdevumam, kas ļauj jums izdarīt ne vairāk kā 15 reps. Iesācēji varētu sākt bez svara vai viegliem svariem un lēnām strādāt savu ceļu līdz smagākiem svariem.
- Aizvietojiet augšējo un apakšējo ķermeni, lai pārvietotos bez atpūtai.
- Pēc pirmās ķēdes, atpūsties uz minūti vai tamlīdzīgi, un pēc tam pabeidziet apmēram vienu līdz trīs ciklus, ja esat iesācējs un līdz sešiem, ja esat vairāk attīstīts.
Zemāk ir dažādi treniņi, kas atbilst dažādiem fitnesa līmeņiem. Ja esat iesācējs, jūs varat sākt ar pirmo, un to var darīt divas līdz trīs reizes nedēļā. Kad tas kļūst vieglāk, jūs varat pāriet uz vēl modernākiem treniņiem.
iesācējs PHA treniņš
Šis treniņš ir ideāls, ja jūs esat jauns trenažieris vai ja tas ir bijis awhile kopš jūs esat atcēla svaru. Iet uz svaru pirmajam treniņam un koncentrējoties uz savu formu.
iekārtas
krēsls, hanteles
Kā:
- Warm up ar vismaz 5 minūtes gaismas sirds darbības-pastaigas ap māju, uz augšu un uz leju pa kāpnēm, uc
- Sāciet ar pirmo augšējo ķermeņa izmantošanu, un pabeigt to, kā aprakstīts. Nekavējoties dodieties uz nākamo apakšējā ķermeņa vingrinājumu un pabeidziet šo komplektu.
- Turpiniet cauri ķēdei, mainot ķermeņa augšdaļas vingrinājumu ar zemākās ķermeņa vingrinājumu, bez starpsienas.
- Kad esat pabeidzis vienu ķēdi, atliciniet to 60 sekundes un pabeidziet vienu līdz divas citas ķēdes.
- Atlaist un stiept pēc treniņa.
- veiciet šo treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp tām.
| Augšējā ķermeņa vingrinājumi | Apakšējā ķermeņa vingrinājumi |
| Sienas spiede – Nosedziet sienu ar kājām, kas atrodas roku garumā un plecu platumā. Uz leju uz priekšu un novietojiet rokas pleca augstumā un plecu platumā. Izlieciet elkoņus un nolaidiet krūtīs pret sienu. Nospiediet un atkārtojiet 15 reps. Centieties nenākt ar zodu. | sēdekļu sēdekļi – ar vadību aiz jums kā ceļvedis, salieciet ceļgalus un nolaidiet tukšu, nosūtot gurnus taisni atpakaļ. Virziet tikai virs krēsla, piespiediet papēžos un pieceliet. Atkārtojiet 15 reps. Turiet svaru, lai palielinātu intensitāti. |
| Hanteles rindas -Vēlu masas un galu no gurniem līdz 45 grādu leņķim, abs un atpakaļ plakanā. Saspiediet muguru un paceliet elkoņus līdz rumpim, veicot braucienu. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps. | Atviegloti lunges – Pakāpeniski pacelieties nostāju, labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, nolaidiet ceļus un nolaidieties taisni uz leju, līdz ceļgali atrodas aptuveni 90 grādu leņķī. Nospiediet papēli, lai stāvētu, un atkārtojiet to 15 reps katrā pusē. |
| Virspuse nospiediet -Stāvējiet un turiet svaru taisni uz augšu virs galvas. Abs iedarbojas, salieciet elkoņus un nolaidiet svarus uz auss līmeņa, piemēram, mērķa amatus. Nospiediet dublēt un atkārtojiet 15 reps. | Teļš pacēlies – stāviet abās kājās un nospiediet uz leju caur pirkstiem, kad paceljat abus papēžus no zemes tik augstu, cik vien iespējams. Atkārtojiet 15 reps. Turiet svaru, lai palielinātu intensitāti. |
Starpposma PHA treniņš
Ja esat izmantojis spēku un esat iepazinies ar spēka apmācību, jūs varat būt gatavs daudz grūtākiem vingrinājumiem un vairākām shēmām. Turpmākā treniņa pamatā ir iesācēja versija ar intensīvākām kustībām.
Iekārtas
Krēsls, hanteles
Kā:
- sildīt ar vismaz 5 minūtēm gaismas kardio aktivitāti.
- Sāciet ar pirmo augšējo ķermeņa vingrinājumu un, kad tas ir pabeigts, nekavējoties ejiet uz nākamo ķermeņa augšdaļas uzdevumu.
- Turpiniet pārmaiņus ķermeņa augšdaļas vingrinājumu ar zemākās ķermeņa vingrinājumu bez atstarpēm.
- Kad esat pabeidzis vienu ķēdi, atliciniet 60 sekundes un pabeidziet trīs vai vairāk ķēdes.
- Atlaist un stiept pēc treniņa.
| Augšējā ķermeņa vingrinājumi | Apakšējā ķermeņa vingrinājumi |
| Pushups -Ietver stingrāku pozīciju uz rokām un pirkstiem (grūtāk) vai ceļiem (vieglāk). Ar aizmugurējo plakanās un abs skrūvju saliekt līkumus nolaižot krūtīs pret grīdu. Piespiediet atpakaļ, neslēdzot elkoņus, un atkārtojiet to 15 reps. | Hanteles aizbāžņi – Turiet hanteles pie sāniem un sāciet ar kājām hip-width apart. Saliekt ceļus un tupēt, nosūtīt augšstilbes taisni atpakaļ. Iet pēc iespējas zemāk un spiediet papēžos, lai piecelties. Atkārtojiet 15 reps. |
| Modificētas renegādes rindas – Turiet uz diviem hanteles un nokļūstiet visu četru pozīciju stāvoklī. Stiprinot pamatni, salieciet labo roku un pavirziet kustību uz elkoņa līdz rumpim. Ņemiet svaru atpakaļ uz leju un atkārtojiet otrajā pusē 15 kopējās reps. Turpiniet staigāt rokās tālāk un nometiet gurnus vai nokļūstiet pirkstiem dēļu stāvoklī, lai iegūtu vairāk izaicinājumu. | Priekšējais un aizmugurējais Lunges – Turēt smago svaru ar kājām kopā un solis kreiso kāju uz priekšu lunge. Pārliecinieties, ka jums ir jāvirzās pietiekami tālu uz priekšu, lai jūsu ceļgalis nepārsniegtu pirkstus. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un pēc tam paņemiet to pašu muguru atpakaļgaitā. Nospiediet pirkstiem, lai atgrieztos sākt. Atkārtojiet 15 reps katrā pusē. |
| Dips ar kāju pagarinājumu – Sēdi uz soli vai krēslu un nolaižas nolaižot elkoņus līdz 90 grādiem. Kad jūs paceļat uz augšu, izstiept labo kāju un sasniegt kreiso roku pret pirkstiem. Nolaidiet un atkārtojiet, paceliet kreiso kāju un sasniedzat labo roku pret pirkstiem. Atkārtojiet 15 kopējās reps. | Deadlifts – turiet svarus un stāvēt ar kājām par hip-distance attālumā. Glabājiet muguru plakanā stāvoklī un plecos atpakaļ, pabīdiet no gurniem un nolaidiet svarus uz grīdas, saglabājot tos ļoti tuvu kājām. Saspiediet glutes, lai piecelties un atkārtotu 15 reps. |
Uzlabotā PHA treniņa
Ja ilgstoši trenējat, un jūs izmantojat ļoti izaicinošus treniņus, šis PHA treniņš aizvedīs jūs uz nākamo līmeni. Kustības ir visi kombinētie vingrinājumi, kas nozīmē, ka vienā un tajā pašā laikā ir jāstrādā vairāk nekā vienā muskuļu grupā, un katram vingrinājumu komplektam ir izvēles sirdsdarbība.
Iekārtas
Krēsls, hanteles
Kā:
- uzsildīt ar vismaz 5 minūtēm kardio.
- Sāciet ar pirmo vingrinājumu sēriju un augšējā ķermeņa, apakšējā ķermeņa un izvēles sirds ritma pārvietoties vienu pēc otra, bez paliekām.
- Turpiniet iet caur katru vingrinājumu komplektu bez atpūtas.
- Kad esat pabeidzis vienu ķēdi, atliciniet to 60 sekundes un pabeidziet vēl sešus ķēdes.
- Atlaist un stiept pēc treniņa.
| Augšējā ķermeņa vingrinājumi | Apakšējā ķermeņa vingrinājumi | Neobligāti kardio ēšanas pasākumi |
| Pushup uz sānu plakni – In pushup stāvoklī uz ceļgaliem vai pirkstiem veiciet pushup. Nospiežot uz augšu, pagriezieties pa kreisi un paņemiet labo roku taisni uz augšu sānu plāksnē. Atgriezieties sākumā un veiciet vēl vienu pushup, šoreiz pagriežot pa labi. Atkārtojiet 15 reps. | Squat Press– stāvēt ar kājām hip-width apart, turēt svaru pie pleciem, squat tik mazs, kā jūs varat, nosūtīt skudras taisni atpakaļ, abs iekšā. Kad jūs piecelties, nospiediet svars virs galvas. Atkārtojiet 15 reps. | ieslodzītais Squat lec – stāvēt ar kājām plata un rokas aiz galvas. Ielieciet tukšu, nosūtot gurnus aiz jums. Lēkt tik augstu kā jūs varat un zeme ar mīksta ceļiem. Atkārtojiet 20 reps. |
| Lunge Rows – Holding svars ar kājām kopā, solis labo kāju atpakaļ taisni kāju lunge. Padoms no gurniem, kas rada rumpi gandrīz paralēli grīdai, atpakaļ plakana. Paceliet svēršanu pa rindu. Atkal, lai sāktu, un atkārtojiet kustību otrā pusē 15 reps. | Walking Lunges – Turiet svaru katrā rokā un soli uz priekšu ar labo kāju uz skalošanas, abus ceļus noliekot līdz 90 grādu leņķiem. Soli kreiso kāju un paceliet to uz priekšu. Turpiniet pāri telpai, mainot malas 15 reps, pagriežot, kad jūs sasniedzat telpas beigas. | Plyo Lunges – Sāciet ar pakāpenisku stāju ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, aptuveni 3 pēdas attālumā. Izlieciet ceļus uz izpletni un pēc tam uzlēktu tik augstu, cik iespējams, pēdu nomainot gaisā un nolaižot otrajā kājā uz priekšu. Atkārtojiet 20 reps. |
| Squat, Curl and Press – Turiet svarus un stāviet labajā kājā ar kreiso kāju tieši aiz muguras, balstoties uz kājām. Squat uz leju, pieskaroties svariem uz grīdas. Lai gan tur, ieslīdiet svarus bicepsu čokurošanās. Turiet to un tad visu ceļu uz augšu, nospiežot svaru virs galvas. Atkārtojiet 15 reps katrā pusē. | Front Kick with Triceps Extensions – Turiet svaru ar abām rokām katrā no hanteļiem. Sāciet ar svaru virs galvas, elkoņi saliekti un labās kājas taisni aiz muguras. Paceliet ar labo kāju, kad iztaisnojat svaru tricepsa pagarinājumā. Atkārtojiet 15 reps labajā pusē un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi. | Burpees– ar kājām par hip-platumu nošķirt, tupēt un novietot abas rokas uz grīdas abās pusēs no kājām. Pārlēkt kājas atpakaļ dēļu pozīcijā. Veiciet pushup (pēc izvēles), un pēc tam lēkājiet kājas atpakaļ. Atveriet un, lai iegūtu lielāku intensitāti, pievienojiet lēcienu galā. Atkārtojiet 20 reps. |
