Nedēļa pirms jūsu maratona vai pusmaratona

nedēļa pirms jūsu maratona vai pusmaratona ir pēdējā sagatavošanās laiks. Šeit ir padoms, lai nokļūtu sākuma līnijā labā formā.

Apmācība nedēļā pirms maratona vai pusmaratona

Jūsu pēdējais tālsatiksmes treniņu gājiens jādara divas nedēļas pirms sacensībām. Nedēļas nogalē pirms jūsu sacīkstēm ir jāsamazina nobraukums, kas pazīstams kā sašaurinājums. Tas dod jūsu muskuļiem iespēju atjaunot un atjaunot, nevis uzsvērt tos ar lielāku nobraukumu.

Jūsu garākā nobraukuma diena nedēļā pirms maratona būtu 10-12 jūdzes. Pusei maratonam vajadzētu būt 6 jūdzēm.

Nedēļas laikā pirms maratona vai puse maratona turpiniet saņemt īsākus fitnesa pastaigājumus vai braukt (ja esat skrējējs vai skrējējs) no 30 līdz 60 minūtēm katru dienu vai katru otro dienu. Jūs vēlaties palikt savādāk, bet nevajadzētu izdarīt smagu treniņu vai grūti pacēlumus un kāpnes.

Diēta un Carboloading jūsu Maratona nedēļa

Nedēļas pirms jūsu rases, ēst veselīgu sabalansētu uzturu. Sporta trenažieru dinamika ir tā, ka pārmērīga karbo slodze nav nepieciešama. Tas nav laiks mainīt diētu dramatiski. Nepārēdiet. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas Jums rada gāzi vai izkārnījumus, īpaši divu dienu laikā pirms sacensībām. Izvairieties no alkohola un liela kofeīna enerģijas dzērienu divās dienās pirms jūsu sacīkstes, lai palīdzētu novērst dehidratāciju.

Izlasiet Race instrukcijas.

Izlasiet sacīkstes instrukcijas.

• Kur jūs uzņemat savu sacensību paketi un kādas stundas un dienas tas ir atvērts? Vai jums ir nepieciešams jūsu reģistrācijas numurs vai verifikācija un identifikācija? Vai kāds cits var uzņemt jūsu paketi vai arī jums ir jāuzņem sava pati?
• Kā jūs nokļūsit sākuma līnijā un mājās no finiša? Kādas ir transporta problēmas, par kurām viņi jūs brīdina? Vai jūs būsiet aizvesti uz tālu sākumpunktu?

• Vai ir zvejas rīku piliens? Dažas sacīkstes to novērš drošības apsvērumu vārdā, un sacīkstes, kuras to kādreiz piedāvāja, var nebūt tagad. Pārliecinieties, vai jūs zināt, kur tas atrodas starta zonā, kā arī kur zibspuldze tiks sasniegta un cik ilgi abi būs atvērti.
• Kādu kursu atbalstu piedāvā un kur atrodas ūdens, sporta dzērienu un tualetes vietas?
• Kur jūsu ģimene un draugi var skatīties jūsu sacīkstes un uzmundrināt jūs uz kursu?
• Kādi ir laika ierobežojumi un loģistika, ja jūs atpaliek?
• Vai pastāv kāds noteikums un ierobežojumi, piemēram, nav austiņu, nav ratiņu vai mājdzīvnieku, nav staigulīšu?
• Ja esat komandas vai labdarības maratona grupas dalībnieks, pārbaudiet visas sanāksmes vai sociālās aktivitātes, kas jums būs pirms, sacensību laikā vai pēc sacensībām.

miega labi

Notīrīt savu grafiku nedēļu pirms sacensībām, lai sniegtu sev vislabāko iespēju iegūt vairākas labas miega naktis. Miega režīms ir tad, kad organisms atjauno un atjauno muskuļus. Miega ir sporta treniņš. Novēloties jebkādus vēlu nakts plānus un izvairieties no agri no rīta tiem arī.

Izvairieties no kofeīna pēc pusdienlaika, alkohola un pikanta miega traucējoša pārtika. Ja ceļojat, paņemiet ausu aizbāžņus un miega masku.

Ja jūs atradīsit sev plaša-acu un satraukumu visu nakti pirms sacīkstes, tas nav sacensību killer.

Daudzi cilvēki izmej un ieslēdz nakti pirms sacensībām un dara to tikai labi.

Koordinēt ar pavadoņiem

Ja jūs braucat ar pavadoni vai grupu vai dalieties braucienā uz sacīkstēm un no sacīkstēm, pabeidziet visus plānus un laika grafikus nedēļas sākumā. Pārliecinieties, vai viņiem ir visu kontaktinformācija, it īpaši, ja jūs ceļojat. Ja jūs sniedzat braucienu, uzlieciet automašīnu un pārliecinieties, vai tā ir darba kārtībā nedēļas agri.

Pārbaudiet laika prognozi.

Ko tu valkā sacīkšu dienā, atkarībā no prognozes. Plānojiet, lai tā būtu prognozētās temperatūras augšā. Bet gaidiet, lai tas būtu vēss, gaidot sākuma lielgabalu.

Ja ir kāda lietus iespēja, sagatavo ar lietus pončo, atkritumu maisu vai citu vieglo lietus pārnesumu.

• Karstā laika ēsmas rīks: Jums būs tendence uz pārkaršanu maratona pat relatīvi atdzist dienā. Jūs nevēlaties pārnest ar jums slāņus, tāpēc pēc sacīkstes sākuma esat gatavs atbrīvoties no apslēpšanas. Atlaidiet sacensību laikā, dodot savu cepuri ūdenī pie ūdens pieturvietām. Jums ir jābūt rūpīgam, lietojot blisteri un aizsargpārklājumu, jo karstās dienās tie būs sliktāki. Saule aizsardzībai ar cepuri un sauļošanās ir ļoti svarīga stundām, no kurām jūs kursēsit.
• Aukstā laika ēsmas rīks: Tas ir izaicinājums, lai jūsu slāņi būtu piemēroti aukstas laika sacīkstēm. Jūs iesildīsieties, bet jums joprojām vajadzīgs vēja necaurlaidīgs slānis, lai jūs nezaudētu pārāk daudz siltuma. Iepakojiet dažus ķīmiskos rokas siltākos iepakojumus, lai izmantotu un valkātu cimdus. Bufs ir arī daudzpusīgs izstrādājums aukstajās dienās, lai jūsu kakls un ausis būtu silti.
• Padomi pastaigām skriešanās sacīkstēs lietū: lietus stundas padara par nepatīkamu maratonu. Jūsu labākais pārnesuma vienums var būt vienreiz lietojams pončo, īpaši tas, kurš ir ar rokām. Jūs varat arī turēt apavus sausākus, izmantojot vienreizējās viesnīcas dušas cepurītes un kanālu lenti.
• padomi sacīkšu tumsā: jums būs jāsagatavojas, lai būtu piemērotas gaismas, lai kursu izmantotu, un prakse to izmantot iepriekš.

Get Your Gear Ready

Pirmais noteikums nav nekas jauns sacīkstes dienā. Tas nozīmē, ka viss, kas uzlikts jūsu ķermenī vai jūsu ķermenī, būtu jāpārbauda ilgstošās apmācības dienās. Ja jūs ceļojat uz jūsu sacīkstēm, iepakojuma laikā jums jābūt īpaši piesardzīgiem. Izveidojiet iepakojuma sarakstu, lai pārliecinātos, ka visi jūsu sacīkšu piederumi un apģērbs to ievieto savā bagāžā. Vēl labāk, nogādājiet savas sacīkšu kurpes un apģērbu ar jums, lai tie netiktu zaudēti bagāžā. Tas ir apbēdināmi, lai atklātu jūsu izmēģinātās un patiesās kurpes vai krekls tika atstāts aizmugurē vai ceļo pasauli bez jums. Bet pat dzimtajā pasākumā jūs nevēlaties, lai šos priekšmetus veļas pāļu naktī pirms sacensībām.

Sagatavojiet savu sacīkstes apģērbu

Sākumā nedēļā pirms sacīkstēm pārbaudiet un izmazgājiet visu savu rasei atbilstošu apģērbu. Tas nodrošinās, ka viņi ir gatavi. Tad iesaiņojiet tos vai novietojiet tos sacensību dienā.

• Zeķes:Vai jūsu zeķes aiztur? Jūs nevēlaties valkāt zeķes ar caurumiem vai nēsātām vietām, kas skriešanās laikā kļūs caurumiņām. Ja jums ir nepieciešams jauns tā paša dizaina pāri, tagad ir laiks, lai steidzos pie veikala, lai tos iegūtu.
• šorti, skriešanas svārki, bikses vai zeķubikses:Kuras bikses vai bikses vislabāk būs laika apstākļiem sacensību dienā? Iet ar augstāko siltuma prognozi un izvēloties to. Pēdējās jūdzes jūsu kājās būs karstas. Ja tas notiks lietus laikā, mitras kājas ir labākas nekā mitras bikses, tāpēc šorti ir laba izvēle.
• Apakšveļa:Izvēlies, kas vislabāk palīdzēja jūsu ilgajām mācību dienām.
• krekls:Izvēlieties top, kas vislabāk darbosies visaugstākās temperatūras prognozēšanā, jo paliek vēsā ir prioritāte, un jūs sacensības laikā sakarst. Pārliecinieties, ka nav nekādu vaļīgu vīļu un jūsu krekli ir jāmazgā nedēļas sākumā. Parasti slikta ideja ir valkāt sacensību kreklu, ko tie sniedz jums paciņu paciņā, jo jūs to neesat valkāja apmācībā un nezinat, kā tā tiks veikta. Bet, ja jūs to izdarīsiet, vispirms atmazgājiet, lai atbrīvotos no visiem kairinātājiem.
• Sporta krūšturis:izmazgājiet savu mīļāko sporta krūštura un pārbaudiet, vai nav vaļīgas šuves.
• Cepure:Izvēlieties savu cepuri, pamatojoties uz laika prognozi un to, kas vislabāk strādāja ilgstošas ​​mācību dienas laikā. Jūs varētu vēlēties mazgāt to, lai noņemtu sviedru no malas.
• Sviedru lentas: Ja jūs valkāat sviedru aproci vai galvu, izmazgājiet tos.
• Kostīmi:Ja plānojat valkāt kostīmu vai kādu dzirkstošu un jautru sacīkšu rīku, pārliecinieties, vai tas ir arī gatavs sacensībām, un jūs to esat valkāja ilgi treniņā.
• Warm-Up Gear: Ja jūs plānojat valkāt atkritumu maisu vai vienreizlietojamu kreklu kā iesildījumu, pārliecinieties, vai tas ir iesaiņots un gatavs. Ja jūs plānojat izmantot zvejas rīku pilienu jūsu iesildīšanās laikā, ziniet, kāda ir procedūra no sacīkšu instrukcijām un zvejas rīku pilnas un pacelšanas vietas.

Sagatavojiet savu sacīkšu apavus

Jūsu skrējēju apavi ir vissvarīgākie. Ir par vēlu izdarīt izmaiņas, ja vien tās nav burtiski sabrukušas. Ja ceļojat, nogādājiet tos savā pārnēsājamā bagāžā, lai pārliecinātos, ka viņi brauc ar tevi.

Lai iegūtu viņiem sacīkšu gatavību, noņemiet starpzoles un pārliecinieties, vai visi kurpī satīti smiltis. Jūs varētu vēlēties skalot un izžāvēt zolītes. Ja jūs lietojat ziepes, pārliecinieties, ka tas viss ir noņemts skalošanai.

Pārbaudiet mežģīni, lai pārliecinātos, ka tie nav bojāti un gatavojas izlauzties. Nomainiet tās, ja tās ir.

Sagatavojiet savu citu sacīkstes rīku. Izklājiet un pārbaudiet visu, ko jūs pavadīsiet sacensību dienā. Tagad ir laiks nomainīt vai uzlādēt baterijas. Ja ceļojat, izveidojiet iesaiņojumu sarakstu, lai pārliecinātos, ka viss nāk kopā ar jums.

Iepakojums:

• Ja sacensībās gatavojat valkāt iepakojumu, pārbaudiet sprādzes un siksnas. Pārliecinieties, ka viss, ko plānojat, droši iekļaujas tajā.Ūdens pudele vai hidratācijas iepakojums:
• izskalojiet un notīriet pudeli vai ūdens pūtēju un ļaujiet tai nožūt. Pārliecinieties, ka pudele atkal ir ievietota jūsu iepakojumā pāris dienas pirms sacensībām.Sporta pulkstenis / GPS / Pedometrs / Sirds ritma monitorings:
• Pārliecinieties, ka tas ir uzlādēts vai akumulators ir svaigs. Praksē, izmantojot jebkuru sacīkstes laiku un citas funkcijas, kuras jūs vēlaties sacensībās.Saulesbrilles:
• Vai tie ir tīri, ar tempļiem ir stingrāki? Novietojiet tos vai ielieciet tos savā iepakojumā naktī, jo jūs, visticamāk, pametīsiet sacensību pirms dawn.Mobilais tālrunis / mūzikas atskaņotājs un austiņas:
• Vai tie ir pilnībā uzlādēti un vai jums ir jūsu recharger ar jums, ja ceļojat? Vai esat ielādējis savu sacensību mūzikas kopumu?Uzkodas un sporta dzēriens:
• Ja jūs plānojat veikt savas enerģijas uzkodas un sporta dzērienus (vai pulveri, lai pievienotu ūdenim maršrutā), iepriekš tos novietojiet un pārliecinieties, ka tie iekļūst jūsu iepakojumā.Kāju sagatavošana, bļoda sagatavošana un blistera komplekts:
• Pārliecinieties, ka jums ir tas, kas jums jāiepilina vai jānoķer ar kājām sacensību rītā, un jūsu blistera procedūras ir jāiepako un jāpadara tās iepakojumā.Zāles:
• Iestatiet jebkurus rases-rīta zāles, kuras lietojat, un aizpildiet jebkuru zāļu pudelīti ar sāpēm, anti-caurejas tabletes u.tml.Sauļošanās un lūpu balzams:
• Ja ceļojat, iepakojat kopā ar savu iecienītāko un pārbaudīto zīmolu . Mājās, uzstādiet tos, lai jūs atcerētos tos izmantot rases rītā.Drošības pins, sacensību bib numurs un laika mikroshēma:
• Ja ceļojat, iesaiņojiet četrus drošības siksnus jūsu sacīkšu siksnas numurs. Piespraudiet tos savai sacensību kreklam, lai jūs neaizmirstu tos uzvilkt vai kur viņi atrodas. Ja jūsu sacensībās tiek izmantota apavu laika mikroshēma, pievienojiet to savai apavu naktī pirms sacensībām, lai jūs to neaizmirstat sacensību dienā.Matu kontrole:  Iepakojiet vai izklājiet jebkādas matu lentes, bobīša tapas, ķemmītes vai citas matu vadības ierīces, tāpēc jūs neesat tos meklējis rases rītā. Nav pienācis laiks izmēģināt jaunu frizūru.
• Roll ar pārsteigumiemAr visiem labākajiem plāniem, kaut kas notiks nepareizi. Ņemot visu, kas sagatavots naktī pirms sacensībām, jūs varat pārspēt rases rīta pārsteigumus.

Austiņu pārtraukums, mobilie tālruņi izkritīs no jūsu iepakojuma, jūsu sacīkšu partneris aizmirst savu laika mikroshēmu un krūštura, jūs saņemat sacensību rīta caureju, un jūs varat būt iestrēdzis 30 minūtes satiksmes sastrēgumā nokļūstot sākuma punktā. Šīs mazās katastrofas reti izslēgs jūsu maratonu, un pēc tam tās veiks labus stāstus.

Tagad jūs būsiet gatavs sacensību dienas sagatavošanai maratonam.