Iesācējs Pilates Reformer treniņš fotogrāfijās

Šis iesācējs Pilates reformatoru treniņš parāda jums vingrinājumus un to secību, kā māca Boulder Pilates centrā. Katrā fotoattēlā ir iekļauta aprīkojuma piezīmes, drošības padomi un dažas norādes. Šie pilates priekšrocības parāda savas zināšanas, lai jūs varētu redzēt, kur jūs dodaties ar vingrinājumiem, bet, lūdzu, nebaidieties!

Tas ir paredzēts kā atgādinājums par fotoattēlu tiem, kas veic mājas reformatoru treniņus kopā ar Pilates nodarbībām. Īstenošanas instrukcijas nav detalizētas, un padomi nav paredzēti, lai aizstātu dzīvo Pilates instrukciju, kas ir būtiska, lai optimāli izmantotu Pilates aprīkojuma mācības.

Mēs esam minējuši atsperu skaitu, ko mēs izmantojam. Jūsu reformatoru un pavasara pretestība varētu būt atšķirīga.

pilnībā ieelpojiet – dziļi ieelpojiet un pilnībā izelpojiet. Kopumā ieelpojot, paņemiet ratiņus. Exhale, kad jūs vedat pārvadājumu iekšā. Es atzīmēju vietas, kur tas ir atšķirīgs.

Reformētājs Footwork

Footwork Piezīmes:

• 4 atsperes. Galvas balstu uz augšu.
• 10 reps katras pēdas pozīcijas – ārā uz ieelpo, uz izelpas

Mutes stāvokļa secība:

• Pilates V – pēdu bumbiņas uz kājām, papēži pacelti, ceļgaliem vairs plecu platums
• Putns uz āpas – kājas kopā
• papēži – kājas kopā
• papēži apakšējā pacelšana

atgādinājumi par reformatoru footwork

• kājas tiek darīts neitrālā mugurkaulā ar iesaistīto abs.
• Pilates V, papēžu pacelšana palīdz piesaistīt iekšējo augšstilbu un iegurņa grīdu.
• Iet garumā – gan ieelpojot, gan izelpojot.
• Pārliecinieties, ka visa kāja strādā, it īpaši kājas aizmugurē – tas nav tikai četrstūris.
• Nospiediet muguras rokturi matē.

Reformatora pēdējā gaita turpinās – papēži pazeminās un pacelās

• Atgriežas pie Pilates V, paceltas papēži, kājiņu bumbiņas uz kājām.
• 10 komplekti

Kājslaukuma padomi:

• nospiediet ārā, palieciet ārā, tad nolaidiet papēžus par 3 celiņiem un paceliet par 3.
• Papēžiem paceliet, lai nestu iekšā.

Simts Pilates Reformerā

• Kājene ir uz leju.
• Paņemiet rokturus.
• 10 komplekti – 5 sūkņi elpa, 5 sūkņi ārpus elpas.

Ieteikumi simtiem Pilates Reformer

• sākumā līmenī, vingrinājums sākas ar curling galvu un augšējo mugurkaulu augšup kā kājas fold in – ieroču taisni.
• Kājas tiek nogādātas galda augšējā stāvoklī vai pagarinātas taisni uz augšu 90 grādos vai nedaudz zemāk, kā parādīts attēlā.
• Turiet pozīciju, vēdera zīmēšana taisnā virzienā sūkni uz augšu un uz leju.
• Lai iegūtu sīkāku informāciju, apskatiet simtu uz paklāja.
• Drošības padoms: kājām nedrīkst būt tik zemas, ka mugura ir pīlings no paklāja.
• Ja esat vairāk attīstīts, jūs varat ievietot nākamo rindu sēriju.
• Iesācēji un starpnieki pārvietojas uz kāju aprindām.

Kāju apļi Pilates Reformerā

• 2 atsperes. Galvas balstu uz augšu.
• Noslaukiet garās siksnas caur cilpām un rokturiem. Pārliecinieties, vai metāla klips ir no ārpuses.
• 5 apļi katrā virzienā.

Padomi kāju aprindās par Pilates Reformer

• Pakājusi uz augšu un kopā, ārēji pagriezta. Pagriezieties ārā no gurniem.
• iesācēju kājas iet ne zemāk par 45 grādiem.
• izelpot, lai kājas uz augšu. Ieelpot, lai atvērtu sūkli. Izelpot, lai tos apvienotu un uz augšu.

Frog par Pilates Reformer

• 2 atsperes.
• Garās siksnas joprojām ir ieslēgtas.
• Galvas balsti joprojām ir uz augšu.
• 5 Reps.

Padomi Frog par Pilates Reformer

• Frog tiek darīts neitrālā mugurkaulā.
• Kājas tiek pagrieztas uz gurniem ārā
• Iekļauj iekšējās augšstilbiņas. Nevelciet ceļus aiz plecu platuma.
• Arī skatīties varde ar treniņu joslu
• Ja jūs vēlaties veikt treniņu uz augšu, varat šajā brīdī ievietot reformatora šalles vingrinājumus, tad atgriezieties un turpiniet lietot kuņģa masāžu.

kuņģa masāža – noapaļoti

• 4 atsperes.
• galvu uz augšu.
• 8 reps.

Padomi kuņģa masāžai – Noapaļoti:

• Sēdi tuvu kravas vagai pie neslīdošām paliktnēm, ja jums tādas ir. Šī ir dziļa C-līknes pozīcija.
• Sāciet ar kājām Pilates V ar paceltiem papēžiem.
• Ieelpot nospiest, izelpot ņem papēžus uz leju, ieelpojot pacelt papēžus, izelpot, lai pārvadātu ar gurnu dziļu kroku.

kuņģa masāža – ieroči Atpakaļ

• piliens pavasarī – 3 atsperes.
• 8 reps.

padomi vēdera masāžai – ieroču atzveltne:

• sēdēt tuvu vagona malai uz neslīdošām spilventiņiem.
• Pēdu sākas Pilates V ar papēžu pacelšanu.
• Paceliet visu ribu būri, nevis tikai priekšpusi. Izmantojiet rokas atpakaļ, lai atvērtu krūtis.
• Sāciet ar Pilates V kājām ar paceltiem papēžiem. Ieelpot nospiest, izelpot ņem papēžus uz leju, ieelpot pacelst papēžus, izelpot, lai pārvadātu.
• Izmantojiet savu abs.
• Strādājiet iekšējos augšstilbu un kāju mugurpusē. Iet uz dziļo griezienu pie gūžas, kad atnācies.

Short Box – Round Round

• Īsa kaste iet pa plecu blokiem.
• Pievilcīgas kājas iet zem siksnas.
• 5 reps.

Padomi īsai kasei – apaļš atpakaļ

• Sēdēt uz sēdēt kaulus un domāt par augšā priekšējo un leju muguru sajūta caur kājām.
• Vingrojums sākas ar dziļu, garu C līkni, un jūs saglabājat šo līkni, kad jūs iegremdējat iegurņa zem un uz kājām, lai atgrieztos atpakaļ. Tas ir vēdera vingrinājums. Nepārliecinieties tikai par savu augšstilbu.
• Ieelpojiet, lai atgrieztos. Exhale nākt klajā.

Short Box – Plakana Atpakaļ

• Īsa kaste iet pa plecu blokiem.
• Pievilcīgas kājas iet zem siksnas.
• 5 reps.

Padomi īsai kastītei – plakana mugura

• Sēdies uz sēdekļu kauliem un padomājiet par kāju priekšējo un aizmugurējo daļu.
• Pārliecinieties, ka rumpis ir jāuzglabā vienā gabalā atbilstoši iegurnim. Paceliet un atpakaļ pa vēderu. Nelieciet atpakaļ. Turiet rokās iesaistītos mugurpusē.
• Ieelpojiet, lai atgrieztos. Exhale nākt klajā.

Short Box sērija – plakana mugura ar polu

• Īsa kaste iet pāri plecu blokiem.
• Paklupti iet zem siksnas.
• 5 reps.

Padomi īsai kastītei – plakana mugura ar polu.

• Sēdies uz sēdekļu kauliem un padomājiet par kāju priekšējo un apakšējo muguras sajūtu.
• Pārliecinieties, lai rumpis būtu vienā gabalā – paceliet un atpakaļ pa vēderu. Glabājiet ieročus aizmugurē un perifērajā redzējumā.
• Ieelpojiet, lai atgrieztos. Exhale nākt klajā.

Ja jūs veicat vidējo treniņu, varat pievienot klinšu koku šeit, tad pārejiet uz ziloni.

Elephant par Pilates Reformer

• 2 Atsperes.
• galvu uz augšu.
• pēdu augšā.
• 8 reps.

Padomi ziloņiem par Pilates Reformer

• Noteikti savienojiet lejā caur papēžiem.
• Carriage pārvietojas un iziet, pateicoties jūsu ABS pacelšanai, nevis tikai viras pie gurniem.
• Izmantojiet savu izelpu, lai ātri pārvadātu ratiņus.
• Izbaudiet atsperes un kāju barošanu jūsu centrā.

Zobu stiepuma sērija: apaļa atpakaļ

• 2 atsperes.
• pēdu augšā.
• galvu uz augšu.
• 8 reps.

Padomi, kas saistīti ar ceļa locītavu stiepēm ar apaļu muguru.

Kad esat izveidojis savu skaisto muguras daļu un izliekts vēderus, to turiet. Kliedes stiepjas ir tikai gurnu atvēršana un aizvēršana. Nekas cits nedarbojas. Pārliecinieties, ka jūsu vēders strādā.

Zobu stiept Sērija: Arch Back

• 2 atsperes.
• pēdu augšā.
• galvu uz augšu.
• 8 reps.

Padomi par ceļa stiept ar arkveida muguru

Tiklīdz jūs izveidojat savu skaisto pagarinājumu atpakaļ un paceltu abs, saglabājiet pozīciju. Kliedes stiepjas ir gurnu atvēršana un aizvēršana. Nekas cits nedarbojas. Pārliecinieties, ka jūsu vēders strādā.

Running uz Pilates Reformer

• 4 Atsperes.
• galvu uz augšu.
• pēdu augšā.
• 20 komplekti.

padomi, kas darbojas Pilates Reformer

Noteikti pievērsiet uzmanību kāju šarnīriem. Uzsvars tiek likts uz papēža pacelšanu un enerģiju no kājas aizmugures.

Bottom Lift par Pilates Reformer

• 4 Atsperes.
• pēdu augšā.
• galvu uz augšu.
• 5-8 Reps.

Padomi Bottom Lift uz Pilates Reformer

• Pārliecinieties, ka aktivitāte nāk no dziļi iekšā jūsu gurniem, nevis jūsu ceļgaliem.
• Gurnu paceļ tikai virsū kastē.
• Neitrāls mugurkauls. Tas nav muguras iegurnis.
• Izmantojiet spiedienu no muguras no rokas uz paklāja.

Pateicīgs novērtējums tiek piešķirts Boulder Pilates centram. Fotogrāfijas šeit tika uzņemtas Boulder Pilates centrā, un tajā bija Centrālās līnijas reformators. Centrālo līniju Pilates aprīkojums ir balstīts uz Joseph Pilates dizainu un pieejams, izmantojot Balanced Body Pilates. Mūsu izņēmuma modelis ir Pilates instruktors Paula Kirkland un šautu trenerēja Deborah Kolwey.