dārzeņu ēšana ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Sportisti un fitnesa entuziasti tos saprot kā vērtīgu fitoķīmisko vielu avotu. Saskaņā ar hroniskiem pētījumiem šie ķīmiskie savienojumi nodrošina antioksidantu īpašības. Antioksidanti ir spēcīgas vielas, kas organismā stabilizē brīvos radikāļus (šūnu destruktīvus atomus) un palīdz slimību profilaksē. Šī labuma dēļ dārzeņus patērē ar samazinātu saslimstību ar vēzi, sirds slimībām un deģeneratīvām slimībām.
Ēdiena gatavošana var uzlabot uzturvielu vērtību
Ir teikts, ka ēdot neapstrādātus dārzeņus, tiek piedāvātas vislabākās uzturvielas. Lai gan tas var notikt lielākajai daļai veggiju, ēdiena gatavošana dažos dārzeņos faktiski palielina barības vielu vērtību. Šķiet, ka pozitīvas un negatīvas atsauksmes pašreizējā pētījumā par to, kā veggies ir sagatavoti. Saskaņā ar rakstu, kas publicēts žurnālā Lauksaimniecības un pārtikas ķīmija, antioksidanti tiek uzlaboti, kad daži dārzeņi tiek pagatavoti.
Daudzi dārzeņi, kad tiek pagatavoti, faktiski ir pierādījuši, ka uzturvielu vērtība ir uzlabojusies. Šķiet, ka lietderīgie fitoķīmiskie līdzekļi tiek iesprostoti šūnu sieniņā, neizmantojot sildīšanas metodi. Tātad, ēdot dārzeņus, ir labs un ieteicams, lai uzlabotu veselību, ēdiena gatavošana, šķiet, padara vēl vairāk barojošu. Zemāk ir tikai daži dārzeņi, kas gūst labumu no vārīšanas:
- Tomāti
- Brokoļi
- Burkāni
- Ķirbju (ietver arī citu ziemas skvošu)
- Sparģeļi
- Sēnes
Tomāti
Tomātus zinātniski marķē ar augļiem, taču tos sauc par " dārzeņu. Viņi ir barības vielu blīvs un bagātīgs C vitamīna un likopēna avots. Likopēns ir fitoķīmiskais, dod tomātu sarkano nokrāsu kopā ar nozīmīgām antioksidanta īpašībām.
žurnāls par lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas publicēja pētījumu par uzturvielu ieguvumiem gatavošanas tomātiem. Vairākus ēdienu gatavošanas izmēģinājumus veica, apkalpojot neapstrādātus tomātus līdz 88 grādiem pēc diviem, 15 un 30 minūtēm. Katru intervālu mēra C vitamīns un likopēna vērtības. Pētījuma rezultāti liecināja par ievērojamu C vitamīna samazināšanos, bet pretēji – par ievērojamu likopēna palielināšanos.
Tvaicēšana vai vārot tomātus ir vēlamais ēdiena gatavošanas veids, lai iegūtu optimālāku uzturu, lai iegūtu vairāk likopēna. Pētījumi liecina, ka likopēns samazina vēža risku, uzlabo sirds veselību un uzlabo neiroloģisko reakciju.
Brokoļi
Brokoļi ir krustziežu dārzeņi ar izcilām antioksidanta īpašībām. Pētījumi liecina, ka brokoļi satur fitocemikālijas, karotinoīdi, polifenoli un glikozinolāti. Tas ir arī bagāts luteīna un tokoferola avots. Tiek pierādīts, ka šie ķīmiskie savienojumi samazina vēzi, samazinot iekaisumu mūsu asinsvados. Brokoļi ir labi pazīstams kā Detox augu un superfood.
International Journal of Pārtikas zinātnes un uzturs publicēja rakstu par to, kā vārīšanai brokoļi ietekmē uzturvielu vērtību. Tika noteikts, ka dažādas sildīšanas metodes samazina piecu glikozinolāta antioksidantu savienojumu uzturvielu daudzumu. Tajā pašā laikā nozīmīgi palielinājās luteīns, karotīns un tokoferoli, un tika ziņots par brokoļu gatavošanu. Patiesībā ilgāks siltuma laiks tiek iegūts vēl vairāk.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas, vārīšanas brokoļi veicina atbrīvošanu karotinoīdu. Karotenoīdi ir bioaktīvie savienojumi, kuriem, lietojot ūdeni, ir liels ieguvums veselībai. Tika pierādīts, ka ēdienu gatavošana palielina šos līmeņus, tādējādi palielinot bariklēšanas vērtību brokoļos. Saka, ka brokoļi piegādā lielāko daudzumu karotinoīdu Amerikas diētikā nekā jebkurš cits līdzīgs dārzenis.
Tvaicēšanas un vārīšanas brokoļi ir vēlamās gatavošanas metodes, lai veicinātu karotenoīdus, piemēram, luteīnu un fitoēnu. Pētījumi liecina, ka fitoēns samazina prostatas vēža risku, uzlabo sirds veselību un samazina iekaisumu mūsu asinsvados.
Burkāni
Burkāni ir populārs sakņu dārzeņi. Tie ir bagātīgs beta-karotīna, šķiedrvielu un daudzu vitamīnu un minerālvielu avots. Burkāni nodrošina antioksidantu veselības ieguvumus, kas galvenokārt saistīti ar A vitamīna un beta karotīna lielu koncentrāciju.
Pētījumi publicēti Žurnāls par lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas pārbaudīja dažādas gatavošanas metodes par uzturvielu vērtību burkāniem. Antioksidanta paraugus noteica pēc vārīšanas, tvaicēšanas un cepšanas. Pēc burkānu gatavošanas tika analizēti karotinoīdi, polifenoli, glikozinolāti un askorbīnskābe (C vitamīns).
Pētījuma rezultāti norādīja, ka vārīti burkāni palielina visus karotinoīdus (antioksidanti) par 14 procentiem. Pārējās gatavošanas metodes izraisīja antioksidanta vērtības samazināšanos, apcepot sliktāko sabrukumu. Kopējās antioksidējošās jaudas (KPN) salīdzināja ēdiena gatavošanas pētījumā. Rezultāti bija līdzīgi iepriekšējiem pētījumiem, kuros tika konstatēts būtisks burkānu KPN pieaugums, kad tos 20 minūtes sasildīja līdz 130 grādiem pēc Celsija.
viršanas burkāni saglabāja visvairāk C vitamīnu un karotinoīdus. Tiek ieteikts izmantot labāko ēdienu gatavošanas metodi burkāniem un visiem dārzeņiem, lai saglabātu vai uzlabotu uztura un antioksidantu īpašības.
Ķirbis
Ķirbiņas pieder Cucurbita ģimenei, un jūs varat būt pārsteigti, ja atklājat, ka viņi ir augļi. Tā kā viņiem trūkst salduma un garšas piedevas, ķirbi ir marķēti dārzeņi kulinārijas nolūkos. Ķiploki ir saistīti ar ziemas skvošu, gurķiem un kantalopiem.
Saskaņā ar pētījumu, ķirbi ir lielisks antioksidantu un šķiedrvielu avots. Gatavojot vārīti, tiek atbrīvoti savienojumi, piemēram, likopēns un karotenoīdi, kas padara to vieglāk uzsūcas. Ķirbēs ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu un tiek uzskatīta par veselīgu veselību.
Veselības ieguvumi no vārītu ķirbju lietošanas ietver arī dažu vēža risku samazināšanos, cukura diabēta ārstēšanu, asinsspiediena samazināšanu un acu veselības uzlabošanos. Vārītas ķirbju sēklas ir arī veselīga uzkoda alternatīva un bagāts uzturvielu avots.
Sparģeļi
Sparagi tiek uzskatīti par vienu no visvairāk uztura bagātinātajiem dārzeņiem. Tas satur daudz vitamīnu, minerālvielu un spēcīgu antioksidantu. Tas satur stingru ārējo apšuvumu. Ēdiena gatavošana palīdz sadalīt biezas šūnu sienas, lai labāk absorbētu svarīgākās barības vielas.
Sparagi tiek uzskatīti par sirdī veselīgu pārtiku, kas satur augstu folātu daudzumu. Folāts arī palīdz uzturēt mūsu asins šūnas, it īpaši kaulu smadzenēs, un veicina veselīgu augšanu un attīstību. Tas ir arī bagātīgs vitamīna A, E vitamīna, K vitamīna, magnija, niacīna un citu svarīgu uzturvielu avots.
Tiek pierādīts, ka vārītie sparģeļi satur spēcīgās antioksidanta īpašības, lai pasargātu mūsu šūnas, audus un orgānus, samazinot oksidatīvos bojājumus. Sparagi ir arī augsta šķiedrvielu ieteicams svara zudums un veselīgu uzturu.
sēnes
sēnes tiek klasificētas kā dārzeņi, bet viņi patiesībā ir sēnītes. Sēnes ir liela organismu klase, tostarp raugs, pelējums un sēnes. Tas var izklausīties ļoti patīkams vai pat uzturvērtīgs, bet ir ēdamas sēņu šķiras. Visbiežāk sastopamās ēdamās sēnes ietver balto pogu, crimini un portabella šķirnes.
Pētījumi norāda, ka barības vielas ir salīdzināmas starp vārāmām un neapstrādātām sēnēm, bet šķiedrvielas tiek palielinātas, kad tās ir gatavotas. Gatavošanas process sašaurina sēnes, ļaujot patērēt vairāk porciju, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu. Ir pierādīts, ka pareiza ķermeņa uzņemšana palīdz samazināt ķermeņa svaru un samazināt svaru.
Sēnes ir bagāts kvalitātes augu olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Journal of Nutrition, sēnes tiek piedāvātas, lai palīdzētu samazināt hronisku slimību, tostarp vēža, risku.
Vārds no Verywell
Dārzeņi ir būtiska mūsu ikdienas uztura sastāvdaļa. Pavārmāksla var palielināt dažu veģitācijas uzturvielu vērtību, kas ļauj labāk absorbēt barības vielas un antioksidantus. Neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat tos neapstrādātus vai termiski apstrādātus, tiek pierādīts, ka ievērojami uzlabo jūsu veselību, ņemot vērā dažādu dārzeņu ēdināšanas ietekmi uz veselību.
