Uzturs izceļ (uz porciju)
kalorijas 417Fat 17gKarbs 55gProtein 18g Rādīt uztura marķējumu Slēpt uztura marķējumu
| Uzturs Fakti | |
|---|---|
| Porcijas: 2 | |
| Summa uz kalpo | |
| Kalorijas | 417 |
| % Dienas vērtība * | |
| Kopējais tauku saturs 17g | 22% |
| Piesātinātie tauki 3g | 15% |
| Holesterīns 186mg | 62% |
| Nātrijs 433mg | 19% |
| Visu ogļhidrātu 55g | 20% |
| Diētiskās šķiedras 8g | 29% |
| Kopējie cukuri 6g | |
| Ietver 0g pievienoto cukuru | 0% |
| Olbaltumvielu 18g | |
| Vitamīns D 1mcg | 5% |
| Kalcija 265mg | 20% |
| Dzelzs 5mg | 28% |
| Kālijs 1768mg | 38% |
| * Dienas vērtība (DV) norāda, cik daudz uzturvērtības uzturā ēdienā veicina ikdienas uzturu. Vismaz 2000 kalorijas dienā tiek izmantots vispārējs uztura padoms. | |
(42 vērtējumi) Kopējais laiks 25 min
Prep 5 min, Pavārs 20 min
Apkalpes 2
Sakopiet šo uzturvielu iepakotu komfortu pārtikas classic 20 minūtes.
Mēs mīlam šī receptes komforta un pārtikas aspektu, ar izsmalcinātu, zelta kartupeļu un mīksto olu. Kale piedāvā veggie, kas kalpo, lai sāktu savu dienu un iepakojumus antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām kopā ar šķiedrvielu devu. Olu savieno visu ēdienu kopā, gan garšas, gan uzturvērtības dēļ, jo tā pievieno olbaltumvielu. Un bonuss: Šis ēdiens ir pildīts ar garšvielām bagātām antioksidantiem.
Sastāvdaļas
- 1,5 ēdamkarotes olīveļļas, sadalīti
- 1 liela Yukon zelta vai dzeltena kartupeļu, 1/4 collas dice (apmēram 1 1/4 tases)
- 1 vidēji ziedlapis ķiploku, maltas
- 1/4 tējkarotes ķimenes
- 1/4 tējkarotes sāls
- 1/4 tējkarotes melnie pipari
- 4 tases rupji sasmalcinātas kaļķakmens
- 1 ēdamkarote dārzeņu buljona
- 2 lielas olas
- 1 vidējs beefsteak tomāts
- 1 neliels svītra sarkanā piparu mērce (pēc izvēles)
Sagatavošana
1. Vidējā pīrāga ar vidēju siltumu , pievieno 1 ēdamkaroti olīveļļas un silda 1 minūti.
2. Pievienojiet sīpolu un sautē, līdz caurspīdīgs, apmēram 2 minūtes.
3. Pievienojiet kartupeļus un sautē, kamēr tas ir viegli saraudzēts un mīksts, apmēram 7 minūtes, bieži maisot.
4. Pievienojiet ķiplokus, ķimenes, sāli un melnos piparus un iemaisiet kartupeļos.
5. Pievienojiet vainagu un vistas buljonu (vai ūdeni) un pagatavojiet, līdz labi sausi, apmēram 3 minūtes, labi maisot maisījumu.
6. Noķert kauss un kartupeļu maisījumu no pankūkas.
7. Pievieno atlikušo 1/2 ēdamkarote olīveļļas un pagatavo abas olas, līdz tās sasniedz vēlamo devu, 2 minūtes vienā pusē, pēc tam 1 minūti otrā pusē pārāk viegli.
8. Sadaliet kartupeļu pušķus uz 2 plāksnēm. Novietojiet olu uz augšu un uzklājiet tomātu šķēlītes uz sāniem. Top ar svaigi maltu melno piparu vai karstu mērci, piemēram, sriracha, ja vēlaties.
Sastāvdaļas variācijas un nomaiņas
Ja jums patīk garšviela, pievienojiet sālītu karalītei karsto karotīti. Jūs saņemsiet nedaudz vairāk garšas, nemaz nerunājot par to, ka tas ir labs veids, kā pievienot vairāk likopēna.
Ja jums nav svaigas kārbas, izmantojiet to vietā. Jūs saņemsiet tikai nedaudz atšķirīgu garšu, taču joprojām ir daudz uztura. Tāpat, ja kašķam ir pārāk spēcīgs aromāts, mēģiniet vietā aizstāt mīkstākus bērnu spinātus.
Swapping saldais kartupelis dzeltenajiem kartupeļiem pievieno skaistu krāsu un jautru aromātu, kā arī beta karotīna devu.
Ja vēlaties turpināt spēlēt ar garšu, čili pulveris, karija pulveris un citi garšvielu maisījumi ir jautri papildināt kašiņu. Lai iegūtu garšvielu, nomainiet čili pulveri ķimenes vietā.
Kā redzat, šī recepte ir diezgan daudzpusīga un uztura profils būtiski neatšķiras no šiem mijmaiņas darījumiem.
Divi pēdējie padomi, kā padarīt šo recepti savu: swap crumbled tofu vietā olas par veganu versiju, vai pievienot zirņus vai kukurūzu par pop krāsu.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Pirms sasmalcinātas kāposti samazina jūsu pavadīto laiku virtuvē. Izmantojot atlikušos grauzdētos kartupeļus, samazināsies arī jūsu gatavošanas laiks.
Ja to darāt viesiem, iepriekš pagatavojiet kartupeli iepriekšējā dienā un pēc tam vienkārši atkārtoti sasildiet pannas kopā ar citām veggies, lai samazinātu gatavošanas laiku. Saglabājiet atlikušos ledusskapī un izmantojiet pusdienām nākamajā dienā.
