jūs beidzot esat pabeidzis-pierakstījies, lai palaistu savu pirmo 5K sacīkstes . Jums ir vajadzīgs mēnesis, lai to apmācītu. Ja esat progresīvs skrējējs, kurš pašlaik reģistrē vismaz 20 jūdzes nedēļā, nākamajā programmā jūs četrās nedēļās varēsit paātrināt.
Apmācības piezīmes
Lai saprastu, ka nākamajā nedēļā tiek izstrādāts 5K apmācības grafiks, vispirms uzziniet, ko katrs termins apzīmē, lai jūs precīzi zinātu, ko darīt katru dienu. Tālāk ir paredzēts papildinājums 5K apmācības grafikam, vispirms uzziniet, kāds ir katrs termins nozīmē, lai jūs precīzi zinātu, ko darīt katru dienu.
Tempo Runs (TR).Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni, kas ir kritisks ātrai 5K sacīkstēm. Sāciet savu braukšanu ar 10 minūtēm vieglu braukšanu, tad turpiniet 15 līdz 20 minūtes, braucot ar ātrumu, kas ir aptuveni 10 sekundes par jūdzi lēnāk nekā 10K sacīkšu temps. Uzliesmo ar 10 minūšu atdziest. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K sacīkšu temps, brauciet tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
kalni atkārtojas (HR).Par kalniem atkārtojas, atrast slīpumu, kas nav pārāk stāvs, un tas ir 200-400 metru garš. Palaidiet kalnu pie 5K sacīkšu tempiem. Atgūstiet vieglu iet uz leju kalnā.
5K intervāla treniņi.Veikt intervāla treniņus pie 5K sacīkšu tempiem, ar divu minūšu ātru pacelšanos starp katru intervālu. Jums vajadzētu sākt un pabeigt 5K intervāla treniņus ar vienu jūdzi, kas ļauj viegli sasildīties un atdzist.
Long Runes (LR). Tu neesi apmācījis tālsatiksmes notikumu, bet ilgie treniĦi palīdzēs jums attīstīt savu izturību, kas ir svarīga 5K sacīkstēs.
Vai jūsu ilgi darbojas komfortablā tempā: jums vajadzētu spēt elpot viegli un runāt pilnos teikumos. Jūsu viegli iet (ER) arī būtu jādara ar šiem centieniem.
atpūtas dienas.Atpūtas dienās varat iziet dienu vai veikt kādu vienkāršu krustmācību (CT), piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu vai citu darbību. Spēka treniņš ir lielisks veids, kā uzlabot izturību, veiktspēju un palielināt pretestību savainojumiem.
4 nedēļas Advanced 5K Apmācības grafiks
1. nedēļa
1. diena: 40 minūtes CT vai atpūta
2. diena: 25 minūtes TR plus trīs kalni atkārtojas
3. diena: 3 līdz 4 jūdzes ER
4. diena: 5 minūtes 5K spēlē (
5. diena: atpūta
6. diena: 7 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
2. nedēļa
1. diena: 45 minūtes DT vai atpūta
2. diena: 30 minūtes TR plus četri kalni atkārtojas
3. diena: 3 līdz 4 jūdzēm ER
4. diena: 5 minūtes 5K spēlē (četras reizes)
5. diena: atpūtai
6. diena: 8 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
3. nedēļa
1. diena: 40 minūtes CT vai atpūta
diena 2: 25 minūtes TR plus četri kalni atkārtojas
3. diena: 3 līdz 4 jūdzes ER
4. diena: 5 minūtes 5K spēlē (trīs reizes)
5. diena: atpūta
6. diena: 7 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
4. nedēļa
1. diena: 30 minūtes DT
2. diena: atpūta
3. diena: 20 minūtes TR
4. diena: atpūta
5. diena: 2 līdz 3 jūdzes ER
6. diena: atpūta
7. diena: 5K sacensību diena – laba veiksmi!
