Jūsu muguras muskuļi ir daži no svarīgākajiem jūsu galvenā muskuļiem, it īpaši augšdelma muskuļiem, kas mums palīdzēs būt laba poza. Vai vismaz mēs vēlējāmies, lai mums būtu laba poza, vai ne?
Lai strādātu muguras augšdaļā, jūs parasti veicat daudz vilkšanas un klaiņošanas kustību – tāda veida, kādas jūs veicat, kad strādājat savu latu, izņemot uzsvaru un novietojumu, lai jūsu augšdaļa visu darbu veiktu.
Izvēloties Jūsu vingrinājumus
- iesācējiem: izvēlieties 1-2 vingrinājumus un veiciet 1-2 komplektus no 12-16 reps
- Inter / Adv: izvēlieties 2-4 dažādus vingrinājumus – Piemēram, stienis augstā rindā, kam seko T-pull ar pretestību atpakaļ. Izmēģiniet dažādas kustības ar dažāda veida iekārtām, lai citādi apstrādātu muskuļus. Izmēģiniet 2-3 komplektus no 8-12 reps, kas atrodas starp komplektiem
- Izmantojiet pietiekami daudz svara vai pretestības, ka jūs varat TIKAI pabeigt vēlamo skaitu reps
1 Barbell High Rows
Grābeklis augsta rindas ir ideāls, lai strādātu šos augšējo muguras muskuļus, jo īpaši starp plecu lāpstiņu. Galvenais šeit ir, pirmkārt, saglabāt ceļus nedaudz saliekti, lai aizsargātu muguras lejasdaļu un iesaistītu abs.
Jūs vēlaties, lai jūsu stila siksna, nevis jūsu vēders poga, līdzīgi kā ar regulārām stienīšu rindām.
2 Reverse Fly
Reverss lido ir viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā strādāt gan augšējā muguras, gan aizmugurējā deltos. Patiesais šī kustības atslēga ir, pirmkārt, mazliet vieglāka, lai saņemtu savu veidlapu. Otrkārt, nepārslīdiet svarus. Jūs vēlaties vadīt ar elkoņiem, bet apstāties, kad jūs sasniedzat ķermeņa līmeni.
Pārāk bieži cilvēki mēģina izvilkt svēršanas garām savām ķermeņiem, kas nav ļoti efektīva.
3 T-Pulls
Man patīk pretestības grupa strādāt augšējo muguru, it īpaši šie t-pulls. Ar tiem jūs pievelkat joslu ap kājām (man ir plakana josla, bet jūs varat arī izmantot tūbu), un jūs paturat rokas taisni, kā jūs pavelciet rokas uz sāniem, piemēram, T. Tāpēc vārds.
4 Y-Pulls
Šī uzdevuma nosaukums arī apraksta kustību, kas jums jādara. Tāpat kā T-Pulls, jūs pievelciet joslu ap kājām un tagad pavelciet rokas uz y-pozīciju. Tiešām izspiediet plecu lāpstiņus, lai justies augšdelma muskuļi.
Lai iegūtu lielāku intensitāti, nomainiet T-Pull ar Y-Pull.
5 Upper Back Band saspiest
Tas ir vienkāršs veids, kā strādāt muguras augšdaļā, ja jums nav daudz aprīkojuma vai vietas. Jūs vienkārši turiet joslu tieši pie jums un atveriet rokas, saspiežot plecu asmeņus.
Būs vajadzīgs daudz sprieguma joslā, un jūs arī vēlaties glabāt rokas vislabāk taisni, tikai nedaudz saliekt elkoņus.
6 Augsta plūsma ar joslām
Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mērķēt šos ķermeņa muskuļus, ir ar augstu rindu skaitu. Ar joslu, kas piestiprināta pie priekšas, jūs vēlaties pacelt elkoņus atpakaļ, lai tie būtu vienādi ar pleciem un paralēli grīdai, patiesi saskaroties ar šiem plecu lāpstiņām.
7 Horizontālās rindas
Man patīk šis uzdevums! Jūs būtībā ir tādā pašā stāvoklī kā regulāra viena rinda, bet jūsu palma ir vērsta uz aizmuguri no istabas. Tātad, paceljot svaru uz augšu, jūsu elkoņa izliekums izliekas perpendikulāri ķermenim. Tas ir tāds, kā jūs velkat svaru uz priekšpusi.
Tātad uzmanība tiek pievērsta augšējai muguras daļai, nevis lata.
