Ogļhidrāti (ogļhidrāti) ir būtiski mūsu uzturvērtībai, primārajam enerģijas avotam un ļoti svarīga labajai veselībai. Kad mēs ēdam ogļhidrātus, mūsu ķermenis pārvērš to glikogēna (cukura), kas piegādā enerģiju, kas mums vajadzīga, lai pareizi darbotos ķermeņa. Problēma ir daudz labu ogļhidrātu ir atzīmēti slikti, un daudzi iedoma diētas iesaka tos novērst zaudēt svaru, samazināt tauku saturu un uzlabot liesās masas. Tas potenciāli nosaka mūs ar barības vielu nepietiekamību, samazina enerģiju un var mazināt fizisko aktivitāti.
Atstājot šo svarīgo makroelementu no ikdienas uztura, tas nav atbilde uz zaudēt svaru vai panākt liesu ķermeni. Saskaņā ar pētījumu, mēs varam novērot blakusparādības, jo jūsu organisms mēģina kompensēt pēkšņu degvielas trūkumu. Carb ierobežojumu blakusparādības var būt reibonis, nogurums, nelabums, vājums un depresija, kā arī nopietnāki veselības apdraudējumi.
Lai saglabātu labu veselību un sasniegtu mūsu fitnesa mērķus, būs svarīgi izprast atšķirību starp labu un sliktu ogļhidrātu. Kad mēs zinām, kā izvēlēties pareizos ogļhidrātus, mēs jutīsimies ērti, iekļaujot tos veselīga dzīvesveida atbalstīšanai.
Kāda ir atšķirība?
Kāda ir atšķirība starp labu un sliktu ogļhidrātu? Pirms atbildes uz šo jautājumu būs svarīgi saprast ogļhidrātu veidus. Ogļhidrātus var raksturot šādi:
- Kompleksie ogļhidrāti: pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu un cieti, kas ilgāk sagremojas, pirms glikozes izmanto enerģijai. Tie satur svarīgus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Ķermeņa lēnās darbības enerģija tiek piegādāta kopā ar patēriņu. Veseli graudi, pupiņas, kvinoja, pākšaugi, auzas un brūnie rīsi ir lieliski veselīgu kompleksu ogļhidrātu avoti.
- Vienkāršie ogļhidrāti: pārtikas produkti, kas satur dabiskos cukurus, kurus organisma viegli šķērso un nodrošina ātru enerģiju. Augļi, daži dārzeņi, piens un piena produkti ir bagāti vienkārši ogļhidrātu avoti. Vienkāršus ogļhidrātus atrod arī apstrādātos un rafinētos pārtikas produktos, piemēram, soda, baltajā cukurā un konditorejas izstrādājumos, no kuriem jāizvairās. Kaut arī augļi, veggies un piens tiek uzskatīti par vienkāršu carb, tie satur būtiskas barības vielas, šķiedrvielas un olbaltumvielas, un, kad sagremojas, tie darbojas vairāk kā kompleksi ogļhidrāti.
Kādi ogļhidrāti vajadzētu ēst un izvairīties?
Labu ogļhidrātu izvēle ir svarīga veselīgam ķermenim. Labākie ogļhidrāti nāk no dabīgiem avotiem, nevis no kastītes. Tajos ietilpst barības vielu blīvie pārtikas produkti, piemēram, pilngraudu, dārzeņu un augļu.
Ēšanas kukurūzas auss no miziņa pret kukurūzas pārslām, mizoti apelsīni virs apstrādātas sulas, cepts kartupelis, nevis mikroshēmu soma ir lieliski piemēri, kā izvēlēties labu carbs ar sliktu carb. Vēl viens veids, kā izvēlēties labus ogļhidrātus, tiek izmantots brūniem rīsiem uz baltiem, pilngraudu vai kviešu miltiem virs balta. Sekojošais labu ogļhidrātu saraksts ir ieteicams veselīgam uzturs:
- dārzeņi – ēst šķirni katru dienu
- veseli graudi – auzas, quinoa, brūnie rīsi un mieži ir tikai daži
- rieksti un sēklas
- veseliem augļiem
- pupiņas un pākšaugi
- Bumbuļi – saldie kartupeļi, kartupeļi
Izvairieties no sliktiem ogļhidrātiem, kuriem trūkst barības vielu, veicinot neveselīgu ķermeni. Slikti ogļhidrāti ir pārlieku apstrādāti, barības vielu saturoši pārtikas produkti, kas pārklāj lielāko daļu pārtikas produktu plauktu. Sargieties no iedomājamām pārtikas produktu etiķetēm, kas solās panākt zemu tauku saturu, bez cukura, bez taukiem, bagātinātu, zemu kaloritāti un bez cukura. Diemžēl slikti ogļhidrāti, piemēram, tie ir hit fitnesa skatuves maskēta kā veselīgu produktu.
Ir svarīgi kļūt labi uzzināt, kā atpazīt sliktu carbs un likvidēt tos cik vien iespējams no mūsu uztura. Ja jūs nesaprotat sastāvdaļu sarakstu, tas droši vien ir slikts carbs. Jo mazāk sastāvdaļu iepakotajam pārtikas produktam, jo labāk. Iepakotiem pārtikas produktiem vajadzētu būt maz sastāvdaļu un īsu glabāšanas laiku, kas būtu uzskatāms par veselīgāku pirkumu.
Likvidējot apstrādātus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, smalkmaizītes un soda, ir lieliski veidi, kā izvairīties no sliktiem ogļhidrātiem. Lai uzlabotu veselību, ieteicams izvairīties no šādiem sliktiem ogļhidrātiem:
- Cukuroti dzērieni – soda, cukurs, kas pievienoti sporta dzērieniem un gāzētiem ūdeņiem
- Sulas – visvairāk ir piepildīti ar pievienotu cukuru un konservantus
- Baltā maize – rafinēts produkts, kam trūkst uzturvērtības
- Pārstrādāti pārtikas produkti – trūkst uzturvērtības un piepildīta ar konservantiem
- Saldējums, konfektes un piens šokolāde – trūkst uzturvērtības, augsts cukura un konservantu daudzums. Kvalitatīvu tumšās šokolādes var iekļaut veselīgā uzturu.
Labākie ogļhidrāti būs veseli reāli pārtikas produkti, kas parasti nav iepakojumā, un tie ietver dārzeņus, augļus un veselus graudus.
Labi ogļhidrādi un šķiedra
Diētiskās šķiedras nāk no sarežģītiem un vienkāršiem ogļhidrātiem. Amerikāņu diētas vadlīnijas liecina, ka no mūsu veselīga ogļhidrātiem mēs patērējam 45-65% mūsu diētas, lai atbilstu šķiedru prasībām. Mūsu šķiedrvielām vajadzētu būt no 25 līdz 35 gramiem dienā. Hroniskie pētījumi liecina, ka diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu palīdz samazināt tauku daudzumu, uzlabo gremošanu un samazina slimības risku. Lai nodrošinātu optimālu veselību un fizisko sagatavotību, mums ir vajadzīgi divu veidu šķiedras: nešķīstošās šķiedras
netiek sadalītas sagremošanas laikā un uzsūcas asinsritē. Tas lielāko daļu papildina mūsu ķermeņa pusē, lai atvieglotu izslēgšanu, tādējādi samazinot aizcietējumus. Sekojošie pārtikas produkti ir labie ogļhidrāti un lielisks veids, kā patērēt nešķīstošās šķiedras:pilngraudu maize
- mieži
- brūnie rīsi
- kuskuss
- bulgāri vai pilngraudu graudaugi
- kviešu klijas
- sēklas
- lielākā daļa dārzeņu
- augļi
- šķīstošās šķiedras
uzsūc ūdeni un kļūst lipīga gela iekšienē mūsu gremošanas traktā, kas palīdz mīkstināt paklāju, lai to atvieglotu. Tas arī saistās ar holesterīna un cukura palēnināšanos vai novērš to nonākšanu asinsritē. Šķīstošā šķiedra veicina labas zarnas baktērijas, kas mazina iekaisumu un paaugstina mūsu imunitāti. Sekojošie pārtikas produkti ir labi ogļhidrāti un lieliski šķīstošās šķiedras avoti: ≥ auzu miltiauzu klijas
- mieži
- rieksti un sēklas
- lielākā daļa augļu
- sausās pupiņas un zirņi
- avokado
- vairāk par ogļhidrātiem
- sekojošais ogļhidrātu salīdzinājums izskaidro, kāpēc carbs nav izveidots vienāds:
laba ogļhidrāti
zemas un vidējas kalorijas – mēs varam ēst lielākus daudzumus ar mazākām kalorijāmuzturvielu vērtības – plaša klāstu, kas sniedz būtiskus ieguvumus veselībai
- nav rafinētu cukuru vai rafinētu graudu
- augstu šķiedrvielu saturu – tiek pierādīts, ka tas regulē cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni , samazina sliktu holesterīnu, palīdz svara zudumā, uzlabo gremošanu un citus ieguvumus veselībai
- zemu nātrija saturu
- zemu piesātināto tauku saturu, ļoti zemu holesterīna līmeni un bez trans-taukskābēm
- sliktu ogļhidrātu
lielu kaloriju daudzumu mazai daļaiAugsti rafinēti cukuri – pētījumi rāda, ka rafinēti cukuri, piemēram, augsta fruktozes kukurūzas sīrups, veido vairāk nekā 20% no katru dienu patērējamās kalorijas. Rafinēts cukurs ir saistīts ar slimībām, aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu. Balts cukurs, augsta fruktozes kukurūzas sīrups un pievienotie cukuri ir piemēri.
- augsti rafinēti graudi – kviešu milti, kuriem ir uzturvielu vērtība, kas izskatu balta krāsā
- uzturvielu vērtība – no nulles līdz minimālajam
- šķiedras – no nulles līdz minimālajam
- nātrijs – augsts
- tauki – Augsts
- Holesterīns – Augsts
- Taukskābes – Augsts
- Vārds no Verywell:
- Ogļhidrāti ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa un mūsu galvenais enerģijas avots. Tas nenozīmē, ka jāuzlādē slikti sīkumi, piemēram, smalkmaizītes un soda, bet gan labu ogļhidrātu izvēle, lai sasniegtu optimālu veselību un piemērotību. Carbs nav radīts vienāds un spēja identificēt labu no sliktas palīdzēs jums justies labāk par to, kā saglabāt tos savā uzturā.
