Lai gan nav treniņu aprīkojuma trūkuma, lai palīdzētu jums sadedzināt kalorijas, vislabākais neko nemaksā: jūsu ķermenis. Neatkarīgi no tā, vai esat sterilā viesnīcas istabā vai vecmāmiņas krampjos pagrabstāvos, savā dzīvojamā istabā vai vannas istabā darbā, jūsu ķermenim ir viss nepieciešamais, lai iegūtu lielisku ķermeņa kopējo treniņu. Galvenais ir uzzināt labāko ķermeņa svara vingrinājumus un to, kā tos apvienot efektīvai, efektīvai treniņai.
Jūs varat atrast daudzus no šiem vingrinājumiem, kas iekļauti šajā 10-minūšu ķermeņa svara ķēdes treniņā.
1 Squats
Kas: Saliekt ceļgalus un tupēt, it kā sēdētu krēslā. Hmm, bez krēsla. Atgriezieties augšup. Atkārtojiet
Kāpēc: Squats darbina katru muskuļu apakšējā ķermeņa un imitē kustību mēs darām visu dienu, padarot to par funkcionālu uzdevumu
Prasības: laimīgi ceļgaliem, labā formā
Piesardzības pasākumi: Squats var izraisīt ceļa sāpes, bet jūs varat izvairieties no tā, paturot svaru jūsu papēžiem un ceļgaliem aiz pirkstiem. Jūs varat arī izmēģināt alternatīvas pie squats.
Kā:
- ķēdē: iekļaut squats vērā circuit treniņu ar citiem vingrinājumi parādīts šeit, darot katru uzdevumu 30-60 sekundes
- jaudas: aizstājējs squat ar nūjiņu lēcienu 30-60 sekundes
- Izturībai: veiciet tik daudz squats kā jūs varat 30-60 sekundes, sūknējot kājām un rokām kopā
- izturībai: pievienot svaru vai, lai ķermeņa svara squats, palēnināt to : 4 skaita uz leju, turiet apakšā par 4 celiņiem, 4 skaita uz augšu, atkārtojot 12-20 reps
2 Lunges
Kas: Pakāpeniski stingri noliecieties uz ceļiem un nolaidiet taisni uz leju, līdz ceļi ir apmēram 90- grādu leņķi. Paceļieties, atkārtojiet un sajūtiet apdegumu.
Kāpēc: Lunges strādā visus galvenos muskuļus zemākajā ķermenī, kā arī mērķa līdzsvaru un stabilitāti.
Prasības: Laimīgi ceļgali, laba forma.
Piesardzības pasākumi.. Var izraisīt ceļa sāpes. Plašāka informācija par lunge variācijām, lai izvairītos no ceļa sāpēm.
Kā:
- ķēdē: iekļaut lunges vērā ķēdes treniņu ar citiem vingrinājumi parādīts šeit, veicot katru uzdevumu 30-60 sekundes
- jaudas: Alternate Lunge ar plyo lunge 30-60 sekundes
- Par izturību: dariet pēc iespējas vairāk lunges 30-60 sekundēs, mainiet malas
- spēkam: pievienojiet svaru vai, ķermeņa svara dēļ, palēniniet to: 4 skaita uz leju, turiet apakšā 4 cērtēm, 4 cērtes uz augšu, atkārtojot 12-20 reps katrā pusē
3 Vienpiedziņas nolaišanas
Kas: Balance uz vienas kājas un gala no gurniem, noliec rumpi un noliek atpakaļ kāju taisni uz augšu, kamēr abas ir (nedaudz) paralēlas grīdas
Kāpēc: tos var izdarīt jebkur un nav nepieciešama īpaša iekārta. Viņi strādā brīnumus glutes un hamstrings, vienlaikus apstrīdot līdzsvaru un stabilitāti
Prasības: spēcīga kodols, pienācīgu līdzsvaru
Piesardzības pasākumi: var izraisīt problēmas ar muguras, ja esat noapaļots uz priekšu. Visu treniņu laikā atstājiet plecus atpakaļ un atpakaļ.
Kā:
- ķēdē: iekļaut vienā kājā deadlifts vērā ķēdes treniņu ar citiem vingrinājumi parādīts šeit, veicot uzdevumu no abām pusēm 30-60 sekundes
- jaudas: Vai saliekt ceļa versiju, locīšana uz leju pieskarieties grīdai un spiediet atpakaļ uz augšu, turpinot pacelt muguru. Atkārtojiet 30-60 sekundes no abām pusēm. Pievienojiet lēcienu lielākai intensitātei.
- Izturībai. Koncentrējieties uz kontrolējamo ātrumu, 30-60 sekunžu laikā veiciet tik daudz vienkameru bojājumus, kā jūs varat pagriezt 30-60 sekundēs, pārslēdziet malas
- spēkam: pievienojiet ķermeņa svaru vai, lai paceltu ķermeņa svaru, turiet katru slodzi ar rokām uz priekšu, tikai pa ausīm 5 sekundes, atkārtojot 12-20 reps katrā pusē
4 Sienu sēž
Kas: Sēžot pret sienu tik ilgi, cik jūs varat stāvēt
Kāpēc: Sienas sēž ir lieliski ↔ Prasības
: SienasPiesardzības pasākumi
: Viegli apkrāpt, paliekot augstu uz sienas, kas var iztērēt laiku un izraisīt locītavu sāpes . Saglabājiet svaru papēžos un mēģiniet saglabāt ceļus 90 grādu leņķī. Arī tas patiešām sadedzina quadsKā
:ķēdē
- : iekļaut sienu sēž ķēdes treniņu ar citiem vingrinājumiem šeit, turot to 30 sekundes līdz 2 minūtēmizturības
- : Turiet sienu sēdēt tik ilgi, cik jūs varat. Paceļieties, atpūtieties un atkārtojietUzsildiet
- : Sāciet ar sienām, lai atvieglotu jūsu ķermeņa treniņu, turot tik ilgi, cik vien iespējams.5 Pushups
Kas
: uz rokām un pirkstiem vai, ja jūs vienkārši nevarat to pacelt, uz ceļgaliem salieciet elkoņus, lai noliecos pret grīdu. Nesaprotami mainiet savu prātu un spiediet atpakaļ. Iespējams, ka var būt arī grunts, grēks un reizēm kluss īgnsKāpēc
: Pushups neprasa īpašu aprīkojumu vai prasmi, lai gan tiem ir nepieciešama prakse. Viņi koncentrējas uz krūtīm, bet strādā ikvienu muskuļu ķermenī, un to var izdarīt jebkurā vietā.Prasības
: grīda, vēlams ar paklāju vai paklājuPiesardzības pasākumi
: Pushups prasa stabilu ķermeņa augšdaļas stiprumu, un daudzi cilvēki to neapmierina. Var nomainīt plaukstas locītavu, tādā gadījumā jūs varat turēt uz svariem vai stumšanas bāriem.Kā
:ķēdē
- : Iekļaut atslodzes ķēdes treniņu ar citiem vingrinājumiem, kas parādīti šeit, veicot katru uzdevumu 30-60 sekundesPar izturība
- : Iet uz kontrolētu ātrumu, darot tik daudz, cik jūs varat 30-60 sekundes laikāAugšējā ķermeņa treniņā
- : Vai 2-3 komplekti no 10-20 atslodzes kopā ar jūsu ķermeņa treniņuKā izaicinājums
- : Veikt spiediena pārbaude ik pēc četrām nedēļām, lai sekotu līdzi jūsu progresam6 dips
Kas
: Sēdi uz sola vai krēsla, savelciet svaru ar savām rokām un salieciet elkoņus uz tricepsa pīkstienu. Push back up and do it againKāpēc
: Dips var izdarīt jebkurā vietā bez īpašām prasmēm vai aprīkojumu (lai gan krēsls piebilst vairāk diapazonu kustības). Tie ir lieliski piemēroti tricepsu nostiprināšanai.Prasības
: krēsls, lai gan jūs varat arī tos darīt uz grīdas vai tikai par visu.Piesardzības pasākumi
: Dips var uzspiest pleciem un plaukstas dažiem cilvēkiem. Turiet pie hanteles vai stumjbariem, lai paliktu plaukstas locītavu taisni. Turiet plecus uz leju un gurnus pie krēsla. Vai vienkārši nedariet viņus … neviens to nekad nezina.Kā
:ķēdē
- : Iekļaut dipas vērā ķēdes treniņu ar citiem vingrinājumiem, kas parādīti šeit, veicot katru uzdevumu 30-60 sekundesIzturības
- : Iet uz kontrolētu ātrumu, darot pēc iespējas vairāk, kā jūs varat 30-60 sekundes.Augšējā ķermeņa treniņā.
- . Veiciet 2-3 komplektus ar 10-20 dipām kopā ar augšējo ķermeņa treniņu. Izmēģiniet dažādus variantus katram komplektam7 Pull Ups
Kas
: Viens no visvairāk excruciatingly grūti ķermeņa svara vingrinājumi kādreiz ieņemtsKāpēc
: Es joprojām cenšas atrast atbildiPrasības
: pullup bar, dzelzs būs, pacietība , pieredze un tonnas praksesPiesardzības pasākumi
: Pullups var potenciāli uzsvērt katru muskuļu augšējā ķermeņa, ja jūs neesat uzmanīgi. Sāciet ar modifikācijām. Piemēram, lai pievienotu atbalstu, turiet kājas uz krēsla, un pārejiet pie sava pilna pamazām.Variācijas
. Nostāsieties uz izkārnījumiem vai krēsliem, negatīvi – izmantojiet krēslu, lai nokļūtu pozīcijā augšpusē. bārs un lēnām nolaidiet sevi, lat nolaižamo (lielisks sākuma treniņš, lai izveidotu izturību pullups),Kā
:ķēdē
- : Iekļaut pullups vērā ķēdes treniņu ar citiem vingrinājumi parādīts šeit. Jūs varat novietot šo uzdevumu pēc tam, kad jūsu muskuļi ir silti, bet pirms viņi pārāk noguruši ar citiem vingrinājumiem. Veiciet tik daudz kā jūs varat ar labu formu vai izmēģiniet modifikācijas ilgākiem komplektiem.Augšējā ķermeņa treniņā.
- . Veiciet 2-3 komplektus ar 2-20 devām kopā ar muguras treniņu vai pilnīgu ķermeņa augšdaļas treniņu. Izmēģiniet dažādas variācijas vai modifikācijas katram komplektam8 Burpees
Kas
: Squat uz grīdas, lēkt kājas līdz plankam, lēkt to atpakaļ, piecelties, raudāt nedaudz, ja jūs varat atrast enerģijuKāpēc
: Burpees ir visa ķermeņa vingrinājumi, strādā vairāki muskuļi un gandrīz katrs fitnesa aspekts – spēks, izturība, kardio, kodols un psiholoģiskā veselība. Nav nepieciešamas speciālas iekārtas vai prasmes, bet jums ir nepieciešama praksePrasības
: grīda, pieredze ar lielu triecienu vingrinājumu, mīlestība pret spīdzināšanuPiesardzības pasākumi:
Šis uzdevums ir uzlabots un ļoti sarežģīts. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vienu no turpmāk minētajām izmaiņām. Variācijas
: Pacēlājiet kājas atpakaļ, nevis lecot, lēk, kad piecelties, pievienojiet pushup vai izmantojiet aprīkojumu: medicīniskā bumba, BOSU, ķīļglubis vai slīdēšanas diskiKā
:In ķēdē
- : Iekļaut burpees vērā cardio circuit, stiprības ķēdi vai abu maisījumu. Iet 30-60 sekundes katras ķēdes laikā, katru reizi izmēģinot dažādas variācijas.In High-Intensity Interval Training: Izmēģiniet pēc iespējas vairāk burpē, cik vien iespējams, 30-60 sekundēs, pārmaiņus ar citām intensīvām kardio kustībām. Varat arī izmantot burpēs Tabata treniņā.
- 9 Planku Kas
: Turiet stingrās pozīcijas uz elkoņiem vai rokām tik ilgi, cik vien iespējams
Kāpēc: Lielisks pamats uzdevums, kas darbojas ar dziļajiem abs un muguras lejas muskuļiem. ✓ Prasības
: grīda, spēja atdarināt dēluPiesardzības pasākumi
: Šis solis var būt ļoti iespaidīgs iesācējiem, un tas var pacelt muguru, ja jūs neuzglabājat savu ķermeni taisni. Izvairieties no sagging vidū un izmēģiniet to uz ceļiem, kā modifikāciju.Kā
:ķēdē
: iekļaujiet dēlus ķēdes treniņā ar citiem vingrinājumiem, kas parādīti šeit, turot katru rep uz 30 sekundēm līdz 2 minūtēmvienā core workout
- : veiciet trīs vai vairāk līstīgas variācijas savā kodols treniņā, veicot 1-3 komplektus un turot statisku pozu 10 sekundes līdz 2 minūtēm vai darot 10-12 reps dinamiskais dēļiFacebook
- : Atrodiet neparastu vietu, kur gulēt horizontāli. Nosauciet savu dēļu nostāju, uzņemiet to un uzrakstiet to Facebook.10 tilts ar kāju pilieniem.
- Kas: turiet tilta stāvokli ar vienu kāju taisni uz augšu. Nolaidiet kāju uz sāniem un pēc tam atveriet to atpakaļ centrā.
Kāpēc
: šis grūtāk nekā-tas-izskatās pārvietojas, strādā pie glutes, hamstrings, muguras lejasdaļā un absPrasības
: grīda, spēja imitēt tiltsPiesardzības pasākumi
: šim pārvietojumam ir vajadzīgi spēcīgi glute un locītavu locītavas, kā arī spēcīgs kodols. Sagatavojies dedzinošajai sajūta stāvošajai kājiņaiKā
:ķēdē
: Iekļaujiet tiltus ar kāju pilieniem ķēdes treniņā ar citiem šeit redzamajiem vingrinājumiem, veicot 10-20 reps katrā kājāCilvēka treniņā
- : veiciet tiltus ar kāju pilieni savā galvenajā treniņā, veicot 1-3 komplektus 10-20 reps
