Atkārtošanās maksimālais apjoms (RM) ir vislielākais svars, ko varat pacelt noteiktam kustības kustības skaitam. Tas ir labs jūsu pašreizējā spēka līmeņa rādītājs, kā jūs sekojat svara apmācības programmai. Piemēram, 10 RM būtu smagākais svars, ko varētu pacelt 10 secīgu treniņu atkārtojumiem.
Viena atkārtošana Maksimālais vai 1RM
Atkārtojuma maksimums bieži izteikts kā 1RM vai maksimālais atkārtošanās viens.
Tas norāda smagāko svaru, kuru varat pacelt ar maksimālu piepūli vienā atkārtojumā. 1RM ir jūsu personīgais svarcelšanas ieraksts jebkuram konkrētam uzdevumam. Tas varētu būt tukšums, slīpsvītra vai jebkura cita svara celšanas vingrinājums.
1RM mērījums ir standarta svara treniņš marķējuma uzlabošanai. Izveidojot savu 1RM un izsekojot to, jūs varat novērot jūsu progresu. Tas ir precīzs pasākums, tāpēc tas var palīdzēt jums novērtēt, cik efektīva ir jūsu programma. Turklāt jums ir pozitīvs nostiprinājums un sasnieguma sajūta, ja jums ir veids, kā skaidri redzēt uzlabojumus.
Kā droši pārbaudīt savu 1RM
Lai gan 1RM ir ļoti noderīgs rīks, tam ir ierobežojumi. Jūsu 1RM mērīšana nav vienkārši jautājums par lielākā svara sagrābšanu, veicot rep. Pēc definīcijas, jūs paaugstināsiet šo muskuļu līdz maksimālajam līmenim un radīsiet savainojumu risku, ja nedarīsit to pareizi.
Jums ir jāsagatavojas pareizi.
Pirms 1RM mērīšanas, lai veiktu muskuļu sagatavošanu, ir jāizpilda dažas aktivācijas komplekti. Siltā muskuļa daudz mazāk ir ievainots. Iesildīšanās var likties laikietilpīga, bet tas ir būtiski.
Arī ļaujiet divdesmit četrām stundām atpūsties muskuļos pirms 1RM pārbaudes veikšanas.
Neveiciet šo pārbaudi pēcpusdienā, ja jums būtu rīta treniņa vienā un tajā pašā muskuļu grupā.
Visbeidzot: vienmēr izmantojiet novērotāju. Pat ar pienācīgu iesildīšanu, ievainojumu risks ir liels, jo potenciāli lietojat lielo svaru. Novietotājam ir būtiska nozīme, lai palīdzētu jums izvairīties no ievainojumiem.
Ir arī submaximal testēšanas metodes, kuras var izmantot, lai tuvinātu 1RM. Tās var būt drošākas metodes, kuras var izmantot, bet var nebūt tik precīzas.
Maksimālais atkārtošanās vingrinājuma instrukcijās
Jūs redzēsiet maksimālo izmantošanas instrukciju atkārtošanu. Piemēram, "trīs komplekti 6RM pacēlāji" nozīmētu veikt katru uzdevumu, izmantojot svaru, jūs varat tikai pacelt labā formā sešas reizes. Jūs varētu veikt visus vingrinājumus un pēc tam atkārtot secību vēl divas reizes (kopā trīs kopā).
Ir arī bieži redzēt norādījumus par svaru, pamatojoties uz 1RM procentuālo daļu, piemēram, "Seši reps ar 75 procentiem no jūsu 1RM". Ja jūsu 1RM ir 20 mārciņas, jūs varētu izmantot 15 mārciņas.
Izmantojot atkārtota maksimālo apzīmējumu, nevis noteiktu svaru, instrukcijas var uzrakstīt kā piemērotu, lai apmācītu cilvēkus ar dažādām spējām. Viena persona varētu izmantot 10 svara svaru, kamēr citam būtu jāizmanto 30 svaru svari utt. Katrai no tām būtu jāizmanto treniņu efekts, kuru vingrojumu secība bija paredzēta, lai radītu.
Arī, uzlabojot savu izturību, varat turpināt izmantot tos pašus norādījumus, bet lietot smagākus svarus.
