Simts ir klasisks Pilates mat vingrinājums. Jums tiks lūgts to veikt gandrīz jebkuras Pilates klases nodarbību sākumā.
Simts ir dinamisks iesildīšanās vēdera un plaušām. Tas prasa, lai jūs saskaņotu elpu ar kustību un vienlaikus būtu stipra un graciozs. Tas ir izaicinājums, bet simts ir vienkāršs uzdevums mainīt.
Apskatiet padomus treniņu apraksta beigās modifikācijas idejām.
Soliņi uz Pilates simtiem vingrinājumu
- Lieciet mugurā ar kājām, kas ir saliektas galda augšējā stāvoklī ar savām smailēm un potītēm, kas ir paralēli grīdai.
ieelpot.
- Exhale: Padariet savu galvu uz augšu ar savu zoda leju un, izmantojot jūsu vēdera muskuļus, savērp savu augšējo mugurkaulu pie grīdas līdz jūsu plecu asmeņu pamatnei. Turiet plecus, kas slīd uz leju un ieslēdzas aizmugurē. Jūsu skatiens ir uz leju abs.
palieciet šeit un ieelpojiet.
- Exhale: Tajā pašā laikā, padziļināt pull abs un pagarināt rokas un kājas. Jūsu kājas sasniedz vietni, kur sienas un griesti saskaras pie jums. Vajadzības gadījumā varat tos koriģēt lielākus vai samazināt, lai uzlabotu darbu.
Jūsu kājām jābūt tikai tik zemām, cik iespējams, bez kratīšanas un bez muguras lejasdaļas pacelšanās no paklāja.
Jūsu rokas ir taisnas un zema, tikai dažas collas no grīdas, ar pirkstu galiem, kas sasniedz tālu sienu.
- Turiet savu pozīciju.
Piecas īsas breaths un piecas īsas breaths out (piemēram, sniffing un puffing out). Lai to izdarītu, pārvietojiet rokas, vadot augšup un leju, mazu, bet dinamisku sūkņu padevi. Noteikti saglabājiet plecus un kaklu atpūsties. Vēdera muskuļi ir jādara viss darbs.
- Vai cikls ar 10 pilnām elpām. Katrs cikls ir piecas īsas elpas, un pēc tam piecas īsas elpošanas.
Rokas sūknis uz augšu un uz leju – apmēram 6 līdz 8 collu sūknis unison ar elpu. Saglabājiet savu abs scooped, jūsu muguras dzīvoklis uz grīdas, un jūsu galvu pagarinājumu mugurkaula, ar skatienu uz leju. Liela elpošana ir svarīga. Elpojiet mugurā un sānos. Ja tas jums nav pazīstams, izmēģiniet sānu elpošanu.
- Lai pabeigtu: saglabājiet mugurkaula izliekumu, kad jūs ceļat ceļos pret krūtīm. Satveriet ceļus un velciet augšējo muguriņu un dodies uz grīdas. Dziļi ieelpojiet un izvelciet.
Padomi Pilates simtiem
- Lai mainītu simts: jūs varat saglabāt savas kājas tabletop stāvoklī. Jūs varat arī veikt vingrinājumu ar saviem ceļiem saspiesti un pēdas stāv uz grīdas, pacelt tikai augšējo ķermeni.
- Cilvēki ar augšējo un kakla problēmām var izdarīt šo uzdevumu ar pagarinātām kājām vai galda virsmu, bet galvu uz grīdas.
- Lai padarītu simts grūtāk: nolaidiet kājas, bet nepārkāpjiet kājas agrāk, kur vari kontrolēt kustību. Neļaujiet mugurkaulam mizu no grīdas, samazinot kājas.
- Turpiniet precizēt savu formu un uzlabot savu Pilates simtu.
