melnās pupiņas ir veida pākšaugi, kurus var iegādāties žāvētas vai konservētas. Kā jau minēts turpmāk, ir priekšrocības, tos gatavojot sev paši, jo ietekme uz cukura līmeni asinīs būs mazāka, un ieguvumi no zarnu floras tiks maksimāli palielināti. Pēc pupiņu iemērcšanas (vislabāk visur naktī), izlejiet mērcēšanas ūdeni, pirms tās vārītas svaigā ūdenī. Tas noņems dažas no vielām, kas izraisa vēdera uzpūšanos, kā arī dažas pretbarības vielas (fitātus un tanīnus), kas var apgrūtināt visu barības vielu absorbēšanu pupās.
melnā sojas pupiņas ir lieliska zemu carb aizstājēju melnās pupiņas
ogļhidrātu un šķiedru skaitu melnās pupiņas
- ½ tasi vārītas melnās pupiņas: 13 gramus efektīvu (neto) ogļhidrātu plus 8 grami šķiedrvielu, 8 grami olbaltumvielu un 114 kalorijas
Glikēmiskais melno pupiņu indekss
Divos pētījumos par mērcētām vārītiem melnajām pupiņām vidējais glikēmiskais indekss bija 25 gadi. Piesūcinātas pupiņas un pupiņas, kas pagatavotas spiediena katlā, gandrīz vienmēr atklāj augstāku GI (no 40. gadu vidus līdz 60. gadu vidum, ar konservētām pupiņām augstākā galā).
Plašāka informācija par glikēmisko indeksu
Glikēmiskais melno pupiņu daudzums
- ½ glāzes vārītas melnās pupiņas: 7
Melno pupiņu veselības ieguvumi
Melnās pupiņas ir lielisks šķiedrvielu avots (gan šķīstošs, gan nešķīstošs) un fosfāts – ļoti labs avots no mangāna, magnija un tiamīna, kā arī labs kālija un dzelzs avots. Melnās pupiņas satur arī dažus phytonutrients, galvenokārt pārklājumā polifenoli.
Melnās pupiņas, tāpat kā citi pākšaugi, varbūt ir vislabākais barības avots lēni sagremotajiem ogļhidrātiem un izturīgai cietei.
Būtībā tas nozīmē, ka tie satur cieti, kas pamazām pārvēršas par glikozi, un cieti, kas vispār netiek šķelta tievā zarnā. Vismaz viens pētījums parādīja, ka, aizstājot ātrāk gremdētos ogļhidrātus ar pākšaugiem, cukura diabēta slimniekiem uzlabojās glikēmijas kontrole. Pārtikas produktu ar augstu rezistenci ciete var uzlabot arī resnās zarnas veselību, tostarp veicinot veselīgu zarnu floru.
Izturīgs ciete var pat uzlabot insulīna jutību un absorbcijas minerālvielas, piemēram, kalcija. Tomēr ņemiet vērā, ka šīm konservētajām pupiņām ir augstāks glikēmiskais indekss un mazāk lēni sagremots un izturīgs ciete nekā kaltētas pupiņas, kas ir iemērcas un vārītas. Arī daži cukura diabēta slimnieki norāda, ka pupiņu celšana izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos, tādēļ ir skaidrs, ka mūsu dažāda veida gremošanas sistēmas darbojas ar pākšaugiem.
Vairāk kartona profili:
- augļi
- dārzeņi
- rieksti un sēklas
- graudi un pākšaugi
- piens, krējums, sojas piens uc
