Zāle ir sarežģīts muguras un hamstring stiept, kas ir būtiski visiem Pilates treniņu iesācējiem. Tas nostiprina mugurkaula muskuļus, stiepjas balsenes un gurnus, kā arī dziļi vēdera muskuļus. Šis uzdevums var arī palīdzēt uzlabot jūsu stāju un veicināt stabilāku ķermeni ar kontrolētu kustību visā.
Man tas patīk, jo tas ir brīnišķīgs veids, kā piedzīvot opozīcijas stiept, kur krūtis un muguras augšdaļu velk atvērt, priekšējās un mugurējās garneles sasniedzot pretējos virzienos. Kā jūs vairāk iepazīsiet ar vingrinājumu, opozicionālā dinamika starp priekšējo plecu un pretējo gūžu kļūst ļoti interesanta.
Zāle ir svarīga iegurņa stabilitātes mācība. Kaut arī ķermeņa augšdaļā ir liela aktivitāte, vēdera daļas saglabā gurnus vēl un pat visā nodarbībā.
1Zāģis – Sagatavo
Zāģu sagatavošana
- Sēdies taisni uz sēdošajiem kauliem. Nosūtiet enerģiju uz leju pa matu un augšā pa galvu.
- Paplašiniet savas kājas pie jums, kājas par plecu platumu no vienas puses. Izstiepiet kājas un izvelciet kājas, un pēc tam atpūtieties. Ja jums ir saspringti hamstringa posmi, jums var būt nepieciešams pacelt gūžas uz mazā lifts, piemēram, salocīts dvielis. Vai arī jūs varat sēdēt ar kājām šķērsoti.
- Ieroči ir izstiepti uz sāniem, pat ar pleciem, plaukstas vērsti uz priekšu.
Ja jums ir sāpes vai problēmas ar pleciem, varat izmēģināt zāģa variāciju. Tas izriet no tā paša kustības, bet rokas ir līdz krūtīm vai no malām ar rokām, kas balstās uz pleciem.
2Turn and Reach
- ieelpot un pagriezt pa labi. Gūstiet garāku, kad visu savu ķermeni pagriežat, bet izmantojiet savu abs, lai jūsu gurni būtu vienmērīgi un pat viens ar otru. Pagriezieties, saglabājiet savu iegurņa stabilu un pārliecinieties, ka jūsu ķermenis neatslābjas.
- Exhale: Ļaujiet jūsu skatiens sekot jūsu muguras roku savukārt, spirāli jūsu augšējā ķermeņa, lai jūs gandrīz curling sev. Iedomājieties, ka jūs izgriezīsiet no jūsu ķermeņa novecošo gaisu, kad jūs savilksti. Tas aizņem lielu atbalstu no jūsu abs un rīcība pacels jūsu muguras roku tālāk.
- Ļaujiet stiept pacelt jūs uz priekšu, kad jūs sasniedzat pirkstu no jūsu priekšējās puses pāri ārējās pretējās kājas, lai pieskarties jūsu mazo pirkstu, ja jūs varat. Nelieciet uz priekšu, cenšoties sasniegt kāju. Vērpiet cik vien iespējams, bet vienmēr sēdējiet kaulus pret paklāju.
- Izskrūvējiet nedaudz vairāk, ja jūs sasniedzat nedaudz tālāk.
3. Atgriešanās
- Kad jūsu sasniedzamība pārsniedz savu vistālāko punktu, saglabājiet jūsu pagriezto stāvokli, kad ieelpojat un atgriežaties sēdus.
- Exhale un atsaukt savu kārtu, atgriežoties sākuma pozīcijā.
- atkārtojiet šo vingrinājumu 3 reizes katrā pusē.
klasiskajā Pilates kastes secībā pirms zāģa tiek piespiests skrūve un seko gulbis.
