Viena kājas kick Pilates vingrinājumi koncentrējas uz gurniem, muskuļiem aizmugurē jūsu augšstilbiem. Hidromasāļi paplašina gurnu un izlīdzina ceļu tādās aktivitātēs kā kājām un kustību ikdienas dzīvē. Vienstāva kāju treniņš ir arī lielisks veids, kā strādāt ar spēka iekārtu, prakse aizturot abdominālus, krūšu kurvja atvēršanu un plecu stabilitāti.
Šis ir trenažieris, kas piemērots iesācējiem, kā arī ir vērtīgs trenažieriem.
Kas jums nepieciešams
Viena kājas kick var veikt mājās vai studijā. Viss, kas jums nepieciešams, ir pilates treniņu mat.
- Grūtības pakāpe: Viegls, šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem
- Nepieciešamais laiks: 5 minūtes
Kā veikt vingrojumu
Apskatīsim, kā soli pa solim izdarīt vienu kāju:
- Lieciet uz abas kājas ar vēderu kopā, pagarināts aiz jums. Aktivizējiet (pievelciet) savu iekšējo augšstilbu un gals šķiņķi, lai jūsu kājas netiktu izspiesti.
- Paceliet augšējo ķermeni, lai jūs atbalstītu jūsu apakšdelmās.
Pārbaudes punkti: - Saglabājiet plecus un lāpstiņas (muguras vai "plecu lāpstiņu" kaulus spārnus) uz leju un saglabājiet plaukstu krūtīs.
- Jūsu elkoņi būs tieši zem pleciem.
- Rokas var saplīst kopā uz grīdas priekšā no jums vai kāti, kā parādīts attēlā.
- Apskatīt vai nedaudz uz priekšu, lai jūsu kakls ir ilgi pagarināts jūsu mugurkaula
- Šis trešais solis ir ļoti svarīgi, lai nodrošinātu muguras drošību: nosūtiet savu astiņu zem leņķī pret grīdu, kad velkat savas abdominals uz augšu prom no paklāja. Cilpuma nosūtīšana uz grīdu paildzina un aizsargā jūsu muguras lejasdaļu. Arī veicot šo uzdevumu ar savu abs labi velk piebilst stabilitāti un padara to labāku treniņu jūsu kodols.
- ieelpot. Izelpojiet un salieciet labo kāju 90 grādu leņķī. Tad pulsējiet to divas reizes pret savu smaili, ar pēdu viegli norādot. Izmantojiet divus asus izelpas, lai pulsētu kāju. Aizsargājiet ceļus, paliekot savelktiem balsteņiem, nevis pārāk stingri.
- ieelpo, lai pārslēgtu kājas, pagarinot labo kāju, kad saliecat pa kreisi.
- Exhale, veicot divus impulsus ar kreiso kāju.
- atkārtojiet sešas līdz astoņas reizes.
Padomi
Papildus sekojošām pakāpeniski norādītajām instrukcijām var būt noderīgas dažas izmaiņas:
- Ja jūs esat stiprs caur centru, un jūsu muguras apakšējā daļa ir pagarināta, nesagriezta, izmēģiniet šo vingrinājumu, abām kājām paceltas no grīdas nedaudz, kad tie tiek pagarināti. Tas ir gurnu pagarinājums un pacelšana no gūžas. Saglabājiet astiņu, kas pārvietojas uz leju pret grīdu.
- daži cilvēki veic šo uzdevumu, mainot kāju stāvokli; viņi var izdarīt flex vērpjot un tad izdarīt punktu kick.
- Viena taisna kāju stiept būs jauka skaitīšanas vingrinājums vienkājā. Tas ir vidējā līmeņa vingrinājums, kurš izstiepjas tieši pretējā virzienā esošajos muskuļos.
- Ja, veicot šo vingrojumu, jums ir grūtības sakarā ar sāpēm kājās, jo īpaši no bunjona, jautājiet Pilates instruktoram par izmaiņām vai aizvietošanas darbībām. Tā ir priekšrocība, ka ir instruktors.
iesaiņošana
Pilates vienas kājas laišana ir universāls uzdevums, ko var veikt ikviens no iesācēja līdz uzlabotam vingrinājumam. Papildus tam, ka strādājat pie saviem gurniem, šis uzdevums ir arī lielisks veids, kā strādāt ar spēku.
Pareiza tehnika, uzmanīgi ievērojot šos soli-pēc-kārtus norādījumus, ir svarīga ne tikai, lai pēc iespējas vairāk izmantotu treniņu, bet lai novērstu ievainojumus. Tiem, kam ir sāpes kājās vai vienkārši interesējas par nelielas šķirnes pievienošanu, var izmēģināt dažas izmaiņas vai aizstāšanu. Vienīgais taisnā kājiņa stiept padara lielisku counter vingrinājumu par vienu kāju kick.
Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, tikai sākat strādāt ar Pilates, vai arī padziļināts students, kas strādā ar instruktoru, var palīdzēt nodrošināt, ka jūs veicat šos uzdevumus pareizi un droši.
