Samazināt spiediena paaugstināšanās ir galvenā pīkstiena variācija, kas būtiski palielina grūtības, novietojot kājiņas augstāk par jūsu rokām. Regulējot stenda augstumu, varat pielāgot treniņa intensitāti, izmantojot tikai ķermeņa svaru.
Samazināšanās atslodze ir uzlabota ķermeņa augšdaļas vingrinājums, kas vērsts uz krūšu, plecu, mugura un roku muskuļiem.
Turklāt, saglabājot pareizu stingru ķermeņa stāvokli, ir vajadzīgs pietiekami daudz izturības un stabilitātes visā pamatā, kājās un aizmugurē. Pievienojot šo vingrinājumu jūsu augšējā ķermeņa spēka apmācības rutīnas ir jauka alternatīva, lai veiktu pamata push up, plus jums nav nepieciešams daudz aprīkojuma. Viss, kas Jums nepieciešams, ir stends, soli, apmales, izturīgs krēsls vai kāds cits cietais priekšmets, ar ko jūs varat atpūsties jūsu kājās, un tas dod jums nedaudz vairāk ķermeņa svara, vienlaikus veicot standarta spiedienu.
Pacelšana jūsu kājām mazliet nedaudz maina kustības leņķi, nodrošinot nedaudz atšķirīgu kustības diapazonu. Šīs nelielās pārmaiņas darbojas muskuļos pavisam jaunā veidā. Samazināšanās palielināšana ir viens no daudzajiem dažādajiem veidiem, kā jūs varat mainīt atslodzi, tāpēc doties tālāk un pievienot to treniņiem reizi nedēļā vai arī tā?
Pirms jūs pārietu uz lejupslīdošiem uzlīmēm, ir pareizi darīt piecas pamata push ups ar piemērotu tehniku un pilnu kustības spektru.
Ja jums ir problēmas saglabāt pareizu ķermeņa izlīdzināšanu, jums nevajadzētu sākt samazināties spiedpogām. Turpiniet strādāt, līdz jūs varat izdarīt apmēram 20 perfektu pamata push ups. Tad jūs esat gatavi risināt lejupslīdes stilu. Ja tā nav, apsveriet iespēju veikt spiediena pārbaudi un noskaidrot, kā jūsu ķermeņa augšdaļas stiprums palielinās.
Nākamais pārskats šiem padomiem, kas padarīs jūsu samazināšanos push up rutīnas efektīvu un drošu.
Kā veikt samazinājumu Push Up
- Warm Up. Veiciet nedaudz (5-10) pamata push ups gludā un stabilā kustībā, lai sasildītu plecus un elkoņus, un veiciet labu kodola stabilitāti un izlīdzināšanu.
- Izvēlieties samazinājuma augstumu. Tas var būt tik mazs kā collu vai divi vai tikpat augsts kā viena no divām kājām. Iet daudz lielāks, nekā tas var apdraudēt jūsu veidolu, tādēļ esiet uzmanīgs, ja vēlaties pacelt kājas līdz viduklim vai lielākam.
- nokļūt pozīcijā. Sāciet ar rokām un ceļiem, novietojiet rokas uz zemes, apmēram plecu platumam vai nedaudz plašāk. Esiet uzmanīgs, lai tos nevajadzētu pārāk plaši, vai arī jūs būtiski ierobežosiet kustības klāstu par pienācīgu.
- Uzmanīgi pārvietojiet savas kājas stāvoklī , pagarinot ķermeni un atbalstot kājas uz soliņa vai vienu soli pa vienam.
- Pielāgojiet savu ķermeni tā, lai tas būtu taisnā līnijā pleciem uz gurniem līdz pirkstiem, nenožēloties vai nesaspiežot pie gurniem.
- Pārvietojiet rokas, ja nepieciešams,, pārliecinoties, ka jūsu elkoņi ir pagarināti.
- Nolaidiet krūtīs, saliekot elkoņus. Saglabājot jauku, izlīdzinātu ķermeņa stāvokli, nolaidiet ķermeņa augšdaļu vienmērīgi vadāmā kustībā pret grīdu.
- nedaudz izskatās. Kad jūs nolaižat zemē, jums būs nedaudz jāuzliek, lai nodrošinātu pilnu kustības virzienu un izvairītos no deguna vai pieres sitiena uz zemes. Tas notiek, tāpēc uzmanieties. Tiklīdz jūs pacelēsit galvu, jūs vēlēsieties noapaļot muguru, bet izturieties pret šo kārdinājumu. Šī kustības laikā muguras atzvelšana nav noderīga, un var likt jums savainojumu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Kad esat nokļuvis tik tālu, cik vien iespējams, un joprojām saglabājat savu formu, atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot krūtis, līdz jūsu elkoņi ir taisni, bet neaizslēdziet tos.
- Atkārtojiet tik daudz reps kā jūs varat darīt, neapdraudot savu veidlapu. Ja nevarat pabeigt citu augstas kvalitātes atkārtojumu, pārtrauciet.
- Ja tas ir pārāk viegli, pievienojiet kādu augstumu. Ja tas ir pārāk grūti, samaziniet augstumu vai atgriezīsieties pamatos, līdz jūs izveidojat. Uzziniet, kā veikt vairāk push ups.
Muskuļu iesaistīšanās lejupslīdes laikā Push Up
Pectoralis major ir galvenais šī uzdevuma mērķis, taču sols augstumā nedaudz maina fokusu.
Augstākais stends piesaista perversijas galveno kaktiņu galvu, bet ne pietrūkst sermāņa galvas. Zemāks stends koncentrējas uz galvas virspusi, bet tas arī piesaista ķemmes kakla galvu kā sinerģistu un palīdz ar kustību.
Citi sinerģiskie muskuļi, kas darbojas laikā, kad tiek samazināts spiediens, ietver priekšējo deltoīdu un tricepsu brahiju.
