Elastīgums, ko nosaka kā kustības diapazonu, kas jums ir par konkrētu locītavu, ir viens no pieciem veselībai raksturīgiem veselīguma komponentiem, un tas ir būtisks funkcionālās veselības elements. Ja jūsu kustības klāsts kāda iemesla dēļ kļūst ierobežots, ir grūtāk veikt ikdienas darbības, piemēram, sasniedzot ieročus, lai paceltu priekšmetus no augstām plauktiem, vai noliekties, lai kaut kas tiktu noņemts no grīdas.
Neliels elastīgums ir saistīts arī ar risku samazināšanos un ar to saistītiem ievainojumiem, kas norāda uz to, cik svarīgi ir saglabāt labu kustības spektru visā novecošanas procesā.
Ir vairāki veidi, kā uzturēt un palielināt kustības diapazonu, tostarp jogu, Pilates, noteiktus stiprības treniņu veidus un pat putu velmēšanu, taču standarta stiepšana ir elastīga pieeja. Protams, nozveja ir tāda, ka ir daudz dažādu izstiepšanas veidu, un, turpinot pētījumus šajā jomā, eksperti uzzina vairāk par to, kad un kā iekļaut katru stiepšanās veidu un vai noteiktas stiepšanās formas ir piemērotas dažādiem laikiem, aktivitātes vai konkrētas populācijas.
Tas, kas jums var pārsteigt, ir tāds, ka divi stiepes stiepjas, kas tradicionāli tiek izmantotas kā elastīguma apmācības pieejas, ir sākušas iziet no stila. Tas nenozīmē, ka nav laika vai vietas nevienai pieejai, bet vienkārši, ka jums rūpīgi jāmācās, kā to pielietot savai apmācībai, un kad tās ir vispiemērotākās.
Lūk, kas jums jāzina par statisko stiepšanu un ballistisko stiepšanu.
Stacionārie stiepšanās pamati
Stretching parasti ir tas, ko lielākā daļa cilvēku domā, kad viņi dzird vārdu "stiepšanās". Jūs pārvietojat uz noteiktu stieni, turiet to vietā 10 līdz 60 sekundes, pēc tam atlaidiet to, pirms pārejiet uz nākamo striju.
Piemēram, veicot stāvošas četrgalvu stiept, jūs saliecat vienu ceļu, paceliet savu kāju no zemes, satveriet pacelto pēdu ar pretējo roku un piestipriniet savu papēdi pret sēžamvietu, turēdat nostāju vietā, kad jūtaties jauki izstiept jūsu pacelto kāju augšstilbu.
Nav nekas nepareizs ar statisku izstiepšanos, un tiešām tas ir efektīvs veids, kā saglabāt un uzlabot kustības klāstu. Tas nozīmē, ka žurnāla Lietišķā fizioloģija, uzturs un vielmaiņapublicētajā 2015. gada pārskata pētījumā konstatēts, ka pretēji plaši pazīstamam uzskaitei, kas saistīts ar statisku izstiepšanos pirms treniņa, nenozīmē noteikti samazina traumas iespējamību. Turklāt 2014. gada pētījumā, kas publicēts Journal of Strength and Conditioning Research atklājās, ka statiskā stiepšana pirms treniņa var ierobežot sniegumu, piedaloties spēka apmācībā vai citos treniņu veidos, kas prasa sprādzienbīstamu spēku, piemēram, sprinta vai lekt. Tas padara pirms treniņa statisku stiept mazāk nekā ideāls daudziem iedzīvotājiem, jo īpaši sportisti un personas, kas koncentrējas uz spēku balstītu apmācību.
Tas nenozīmē, ka statiskā stiepšana nav tā vieta; bet vislielāko labumu, proti, lai saglabātu vai palielinātu kustības diapazonu, jums vajadzētu veikt statisku izstiepšanu pēc treniņa vai kā sava rutīnas pēc īsa iesildīšanās.
Jebkurā gadījumā šī pieeja dod iespēju koncentrēties uz elastīgumu, kamēr jūsu muskuļi ir silti un elastīgāki, labāk sagatavoti pārvietoties līdz galam (vai pagātnei!) Ar savu tipisko kustību diapazonu kontrolēti un droši.
Ballistic Stretching pamati
Ballistic stiepšanās ir cita veida stiepšanās, kas ir apstrīdēts ar mūsdienu pētījumiem, jo tā potenciāls radīt traumas. Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, esat veicis ballistisko stiepšanās kādā brīdī savā dzīvē. Vienu brīdi domājiet par pamatskolu. Ja jums kādreiz būtu bijis fiziskās audzināšanas skolotājs, kurš vadītu jūs caur "tauriņu striju", jūs droši vien to darījāt baltā krāsā.
Lai gan prakse ir sākusi mainīties, daudzi P.E. skolotāji izmantoja, lai pamudinātu savus skolēnus:
- Sēdi uz grīdas un pavelciet kājas zoles.
- Atveriet ceļgalus platas, lai ārējie augšstilbi sasniegtu zemes.
- Uzvelciet papēžus uz ķermeņa, cik vien iespējams.
- Nobīdiet savus ceļgalus uz augšu un uz leju, piemēram, tauriņš, kas peld ar spārniem, lai izstieptu savu cirksni.
Tas ir pēdējais cits, "bounce jūsu ceļgali uz augšu un uz leju", kas padara to par ballistisko stiept.
Būtībā balistiskais stiepšanās ir tāda veida stiepšanās, kurā jūs piepeši vai atkārtoti spiediet ķermeni pāri tās dabiskajam kustības diapazonam, izmantojot impulsu, spēku vai smagumu. Uz virsmas tas izklausās efektīvi, un, protams, sportisti un dejotāji izmanto šo elastību. Tas nozīmē, ka tiek uzskatīts par daudz progresīvāku metodoloģiju, kas vislabāk ir atstāta augsta līmeņa sportistiem, kuriem ir nepieciešama kontrole un smalkums, lai iesaistītos ballistisko kustību veikšanā, neriskējot par ievainojumiem.
Attiecībā uz vidējo treneri ir maz būtisku ieguvumu (salīdzinājumā ar citiem stiepšanās veidiem) un lielāks salīdzinošs risks, ka muskuļu stieņi vai plaisas rodas, ņemot vērā metodes ballistisko raksturu. Reti reti (ja tāds kādreiz) ir jāiekļauj standarta stiepes kārtībā.
Ballistic Stretching nav tāds pats kā Active Stretching
Ir svarīgi atzīmēt, tomēr, ka ballistisko stiepšanās un aktīva stiepšanās nav vienāda lieta. Šīs divas izstiepšanas formas bieži vien tiek sajauktas, jo neviena no versijām neietver pagarinājumu ilgāk. Tas nozīmē, ka starp metodēm ir būtiskas atšķirības.
Aktīva izstiepšanās (dažreiz dinamiskā stiepšana) ir stiepšanās veids, kurā jūs kontrolēti lietojat savas locītavās, izmantojot pilnu kustības virzienu, neuzglabājot stiept diapazona beigās. Piemēram, veicot rokas apļus, kāju šūpoņas, dziļās pastaigas vai dziļo gaisa pratus pirms treniņa uzsākšanas, visi tiek uzskatīti par aktīvām izstiepšanas formām.
Aktīvā stiepšana atšķiras no ballistisko stiepšanās, jo veselīgie un drebējošie kustības, kas spiež jūsu locītavu pagātnes , viņu dabiskais kustības diapazons netiek veikts; Drīzāk jūs vienkārši lietojat savu ķermeni , lai tā ierobežojumus kontrolētu un nepārtrauktu veidā. Aktīva izstiepšanās ir pieaudzis popularitātē, jo pētījumi, tāpat kā iepriekš minētais 2015. gada apskates pētījums, liecina, ka tas ir efektīvāks, ja jūsu ķermeņa sagatavošana treniņam, uzlabojot veiktspēju un samazinot traumas, nekā statiskā stiepšana. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad veicat aktīvās darbības, kas imitē kustību veidus, kurus jūs veiksiet laikā jūsu treniņu rutīnas laikā. Piemēram, veicot augstu ceļgalu un sitienu pirms katras rutīnas. Static Stretching vs. Ballistic Stretching
Salīdzinot statisko un ballistisko stiepšanos, galvenās lietas, kas jāpatur prātā, ir tas, ka katra forma ir piemērota dažādās situācijās un populācijās. Statiskā stiepšana var būt piemērota visiem indivīdiem, tostarp gados vecākiem pieaugušajiem, tā kontrolēta rakstura dēļ un tās efektivitātes dēļ, saglabājot un uzlabojot kustības diapazonu, it īpaši, ja tiek veikta pēc izmantošanas kārtības.
Ballistic stiepšanās, no otras puses, nav piemērota visām populācijām, jo tā ir uzlabota metodoloģija. Tādējādi tas būtu jāattiecina tikai uz progresīvākiem sportistiem vai dejotājiem, vai tiem, kuriem ir daudz prakses, kas droši veic šo metodi. Ja neesat pārliecināts, vai jūs iekļaujat kategoriju, nodrošiniet savas likmes un noturieties ar statisku izstiepšanos.
Labākā prakse
2008. gada fiziskās aktivitātes vadlīnijas, ko izdeva Amerikas sporta medicīnas koledža (ACSM), liecina, ka pieaugušie katru nedēļu pabeidz vismaz divus līdz trīs elastīguma apmācības posmus. Šie uzbrukumi ir vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām, ņemot jūsu locītavu, izmantojot pilnu kustības virzienu. Lai gan jums ir jāizlemj, kā savā nedēļas rutīnā iekļaut apmācības par elastīgumu, šeit ir daži droši un efektīvi ieteikumi:
aktīvi izstiepjiet pirms sirdsdarbības un spēka apmācības kā daļu no jūsu iesildīšanās rutīnas. Izvēlieties aktīvās stadijas, kuras mērķētas uz tām pašām muskuļu grupām un locītavām, ar kurām jūs strādāsiet kardio vai spēka rutīnas laikā. Piemēram, ja jūs plānojat veikt svērtās squats, sērijas dziļi gaisa pīķus var palīdzēt sagatavot jūsu ķermeņa svērto versiju.
- Iesaistoties pasīvā izstiepšanās laikā pēc kardio vai spēka treniņu sesijas. Mērķē visas svarīgākās locītavu un muskuļu grupas. Turiet katru stieni 10 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet katru stiept, līdz jūs uzkrājat kopā 60 sekundes uz locītavu un muskuļu grupu. Piemēram, ja jums ir četrstūris 30 sekunžu laikā, atlaidiet stieni, tad atkārtojiet to otrreiz, lai uzkrātu kopā 60 sekundes. Standarta kopējā ķermeņa stiepšanās kārtība, kas skar visas galvenās muskuļu grupas, aizņem apmēram 10 minūtes, lai pabeigtu.
- Veicot statisku un aktīvu izstiepšanu, pārvietojiet locītavu kustības pilnā virzienā, bet izvairieties no tā, lai tās pārsniegtu robežas. Jūsu kustības beigās jūtama neliela diskomforta pakāpe, taču tai nav jābūt sāpīgam. Ja jums rodas sāpes, atgriezieties nedaudz.
- Mēģiniet izmantot vingrinājumus, kas ietver elastīguma apmācību, piemēram, jogu, tai chi, pilates vai barre.
- Izvairieties no ballistisko stiepšanās iekļaušanai jūsu ierastā kārtībā, ja vien neesat augsti kvalificēts sportists vai izpildītājs ar pieredzi, kas ļauj droši veikt šo metodi. Ja rodas šaubas, pielīmējiet ar aktīvu un statisku izstiepšanos.
- Vārds no Verywell
