Kad runa ir par fizisko aktivitāti, cik smagi jūs strādājat, var būt liela atšķirība, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt un savu spēju veidot izturību un izturību. Ir vairāki veidi, kā pārraudzīt intensitāti, lai pārliecinātos, ka strādājat mērķa sirdsdarbības frekvenču joslā, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot jūsu nodarbības laiku.
Get Your Target Heart Rate Zone
Jūsu mērķa sirdsdarbības frekvence (THR) apraksta pulsa ātrumu (ar sitieniem minūtē), kas ļauj droši izmantot, vienlaikus iegūstot maksimālu labumu no treniņa.
Šis diapazons parasti ir robežās no 50% līdz 85% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. Jūs varat aprēķināt mērķa sirdsdarbības ātrumu ar jebkuru formulu skaitu:
- Karvonen Formula – Jūsu sirds ritma rezerve tiek aprēķināta, izmantojot vecumu un sirds ritmu.
- Steven’s Creek THR Formula – Šis tiešsaistes kalkulators ietver dažādas maksimālās sirdsdarbības frekvences atkarībā no dzimuma un fiziskās sagatavotības pakāpes, kas padara rezultātus nedaudz precīzākus.
- Tiešsaistes kalkulatori. Ja esat matemātiski fobisks, tāpat kā man, izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai veiktu darbu.
Ievērojiet, ka THR formulu rezultāti ir tikai vadlīnijas. Ja jūs sekojat savai THR zonai un saprotat, ka strādājat pārāk smagi vai nedaudz grūti, jūs zināt, ka pielāgojat šos skaitļus, lai tas atbilstu jūsu sajūtai. Es uzskatu, ka vislabāk ir izmantot THR kopā ar jūsu uztverto intensitāti, lai iegūtu visprecīzākās mērķa sirdsdarbības frekvenču zonas.
Kā kontrolēt savu THR, ņemot savu impulsu
Viens veids, kā uzzināt, cik grūti jūs strādājat bez papildu aprīkojuma, ir ņemt impulsu visā treniņa laikā.
Veikt īsu pārtraukumu pēc iesildīšanās un vairākas reizes treniņa laikā. Novietojiet indeksa un vidējo pirkstu tieši zem auss, pēc tam pavelciet pirkstiem uz leju, līdz tie atrodas tieši zem žokļa, viegli piespiežot.
Sāciet ar nulli pirmajā pārspēlē un skatiet 10 sekundes, pēc tam reiziniet ar sešiem, kas dod jums aptuvenu sirdsdarbības ātrumu vienā minūtē.
Piemēram, ja jūs skaita 20 sitienu 10 sekunžu laikā, jūsu aptuvenais sirdsdarbības ātrums būs 120 sitieni minūtē. Pārbaudiet pulsa bieži visā treniņa laikā, lai pārliecinātos, ka esat mērķa sirds ritma zonā.
Izmantojiet sirds ritma monitoru
Izmantojot sirdsdarbības monitoru, ir viegli sekot līdzi jūsu vingrinājuma intensitātei, jo tas parāda nepārtrauktu sirds ritma lasīšanu visā treniņa laikā.
Monitora klāsts no $ 50 līdz $ 300, piedāvājot dažādas iespējas, vai esat iesācējs vai uzlabots sportists. Visbiežāk tiek izmantota krūškurvja siksna, lai iegūtu sirds ritma informāciju, un daži piedāvā papildu funkcijas, piemēram, sadedzinātās kalorijas un laiku, kas pavadīts mērķa sirdsdarbības frekvenču joslā. Tas ir pats vienkāršākais veids, kā kontrolēt savu intensitāti, un tas dod jums iespēju iepazīt savu ķermeni.
Kad redzat savu sirdsdarbības ātrumu, varat noskaidrot, kādus treniņus sadedzina vairāk kaloriju un kādas darbības jūsu sirdsdarbības ātrumu pārsniedz citiem.
Izmantojiet Talk testa
Ja jums nav sirdsdarbības monitora vai nevēlaties pārtraukt treniņu, lai ņemtu impulsu, Talk tests ir vēl viens veids, kā kontrolēt intensitāti.
Ja jūs strādājat mēreni intensīvi, jums vajadzētu būt iespējai sarunāties. Ja vien jūs neveicat intensīvu apmācību vai intervālu apmācību, jums nevajadzētu būt tik elpas, ka jūs nevarat runāt.
Tas var palīdzēt izmantot pārdomāto spēka skalu kopā ar Talk testu. Tas ir skalas 1-10, lai aprakstītu, cik smagi jūs strādājat, 1 ir ļoti viegli un 10 ir ļoti grūti. Ja jūs veicat mērenu treniņu, tas varētu pārvērst par 5. līmeņa līmeni skalā. Varat arī izmantot vairāk oficiālo Borg novērtējumu uztvertā Exertion, kas piešķir intensitātes līmeni no 6 (bez slodzes) līdz 20 (maksimālā piepūle).
