Dažreiz treniņotāji ar vislabākajiem nodomiem zaudē vismazāko svara daļu. Vēl sliktāk ir tas, ka viņi bieži vien saskata savus draugus tikai pēc dažām nedēļām pēc jaunas treniņu programmas uzsākšanas. Tas var būt nomākts un neskaidrs.
Tātad, kāds padara vienu svara zudumu treniņu plānu efektīvu un vēl vienu neizdoties? Var būt vairāki faktori. Bet daudzos gadījumos iemeslu var izsekot vienam no šiem nepatikšanām.
Ja esat centusies sabraukt dažas mārciņas un jūsu vingrinājumu plāns nesniedz nekādus rezultātus, noskaidrojiet, vai veicat kādu no šīm bieži sastopamajām treniņu kļūdām.
man jāizstrādā katru dienu, lai zaudētu svaru?
Tas nav slikti strādāt katru dienu. Katru dienu veicot kādu fizisko aktivitāti, ir gudrs, kad jūs mēģināt samazināt. Bet, ja vēlaties zaudēt svaru, atkārtojot to pašu treniņu režīmu, intensitāti vai ilgumu katru dienu, nedarbosies. Kāpēc Jūsu ķermeņa pielāgojas ikdienas darba slodzei, un jūs sasniedzat dreaded weight loss plateau.
Fix this blunder: Izstrādāt treniņu grafiku, kas ietver dažādas aktivitātes, dažādus intensitātes līmeņus un dažādus sesiju garumus. Piemēram, ja jūs parasti dodat 40 minūšu pastaigas, saglabājiet šo aktivitāti savā treniņu grafikā divas vai trīs dienas nedēļā. Bet kā papildu izaicinājums, nedēļas laikā doties pastaigā 60-75 minūtes vienā dienā. Pārējās dienās sajauciet velosipēdu treniņu un staigāšanas / palaišanas intervālu dienu.
Ja esat pietiekami veselīgs aktīvai aktivitātei, pievienojiet HIIT treniņus, kas ir pierādīti efektīvi tauku sadedzināšanai. Ietverot daudzveidību savā grafikā, jūs varat strādāt katru dienu un izvairīties no izdegšanas.
Nekompensē, ēdot vairāk
Kad jūs pievienojat vingrinājumu savai kārtībai, jūs biežāk sajūtat izsalkušos, jo īpaši, kad katru dienu strādājat.
Darbs ar šo badu var būt grūts cīņa, jo tavā galā bieži vien ir nedaudz balss, kas saka: "es varu ēst visu, ko es gribu, jo es šodien īstenoju."
Šis pamatojums ir jēga. Bet, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, izmantojot fizisko aktivitāti, dienas beigās jums ir jāsasniedz konkrēts kaloriju deficīts. Ja jūs apmierina pēcdzemdību badu ar augstu kaloriju pārtiku vai pat ar pārāk daudz veselīgas pārtikas, jūs galu galā nomainīsit visas kalorijas, kuras esat sadedzinājis. Tad jūsu kaloriju deficīts un jūsu iespējamais svara zudums pazūd.
Izlabojiet šo kļūdu: Pirms sākat vai mainīt savu treniņu programmu, nosakiet kopējos ikdienas izdevumus. Jūs to varat aprēķināt pats vai iegūt vielmaiņas testu, ko veicis profesionālis, piemēram, personīgais treneris vai reģistrēts diētas ārsts. Kad jūs sākat savu vingrojumu programmu, pārliecinieties, ka jūs tikai palielināt savu uzturu, lai jūs joprojām saglabātu kaloriju deficītu dienas beigās. Deficīts 500 kalorijas dienā vai 3500 kalorijas nedēļā vajadzētu izraisīt svara samazināšanos par vienu svaru katru nedēļu.
Izvairieties no vienpusējas apmācības
Labs fitnesa grafiks ietver sirds un asinsvadu (aerobikas) apmācību, izturības treniņu un elastīgumu (stiepjas). Šī līdzsvara treniņu programma nodrošina, ka jūsu ķermenis paliek veselīgs un piemērots.
Bet katram no šiem trim komponentiem ir arī svara zudums priekšrocības. Ja jūs noķerat vienu vai divus no tiem, jūs galu galā izmantosiet vienpusēju treniņu programmu, un jūs neizmantosiet visas savas nodarbību sesijas par svara zudumu.
Fix this blunder: Lielākā daļa svara zuduma treniņu programmas ietver aerobo aktivitāti, tāpēc maz ticams, ka jums būs jāpievieno kardio. Bet arī jums jāpārliecinās, ka jūs veicat arī 2-3 dienu intensitātes treniņus. Ja laiks ir problēma, veiciet ķēdes treniņu un veiciet īsus intensitātes vingrinājumus, sākot no 5-10 minūšu kardio lēkmes. Pēc tam pabeidziet katru treniņu ar 10-15 minūtēm stiepšanās, lai jūs uzturētu veselīgus locītavu un bezsasku ķermeni.
Nelietojiet samazināt fiziskās aktivitātes, kas nav saistītas ar fiziskām aktivitātēm
Tas ir lieliski, ja katru dienu dodieties uz sporta zāle un pabeidziet killer treniņu – ja vien nav izdevies iztērēt pārējo dienu uz dīvāna. Ja jūs kompensējat savu treniņu, samazinot fiziskās aktivitātes apjomu, ko veicat dienas laikā, jūsu kopējie ikdienas kaloriju izdevumi var būt tādi paši kā tad, ja vispār nebūtu apmeklējis sporta zāli.
Labojiet šo kļūdu: aktivitātēm, kas nav saistītas ar fiziskām aktivitātēm, termoģenēze (NEAT) ir jāveido ievērojama daļa no katru dienu sadedzināmo kaloriju daudzuma. Kad jūsu NEAT samazinās, jūsu vielmaiņa palēninās, jūs katru dienu neuzdegat tik daudz kaloriju, un jums nav zaudēt svaru.
Ja jūsu treniņi iztecēs jūs līdz izsīkšanai, iespējams, būs laiks pārvērtēt jūsu programmu. Pārliecinieties, ka jūsu intensīvie treniņi ir relatīvi īss un ka nedēļā ir pieejamas dažas viegli atveseļošanās dienas, lai jūsu ķermenim būtu iespēja atgūt un atjaunot.
Arī paturiet prātā, ka tas ne vienmēr ir laiks, kas izraisa NEAT trūkumu. Dažreiz izvēle gulēt dīvānā vai sēdēt krēslā visu dienu ir no ieraduma, nevis īsta noguruma. Mēģiniet izlaist pēcpusdienas snaudu un ejiet tā vietā, lai aktivizētu enerģiju. Iestrēdzis darbā Skatiet, vai varat izmantot pastāvīgu darbstaciju vai veikt īsus pārtraukumus, lai izkļūtu no jūsu krēsla un pārvietotos.
Izvairieties lietot papildinājumus un sporta dzērienus
Vai jūs uzpildāt degvielu laikā vai pēc treniņa ar sporta dzērieniem vai bāriem? Ja tā, tad jūs, iespējams, dzēsīsiet tikko nopelnīto kaloriju deficītu. Dažos gadījumos sportistiem ir nepieciešami sporta dzērieni, bet lielākajai daļai treniņu vadītāju ūdens ir labākā izvēle hidratācijai. Un jūsu post-treniņa uztura bagātinātājs, iespējams, arī neder. Tirgū ir simtiem produktu un, diemžēl, lielākā daļa no viņiem neko nedara, bet veic tūkstošus solījumus un iztukšo jūsu maku.
Izlabojiet šo neveiksmi: Tā vietā, lai ieguldītu bāros, dzērienos vai bagātinātājos, ieguldiet apmeklējumos ar akreditētu sporta dietologu vai reģistrētu dietologu. Tie palīdzēs jums pārliecināties, ka jūs saņemat pietiekami daudz pareizo kaloriju, lai pienācīgi atgūtu savu treniņu. Tie var arī palīdzēt jums atšifrēt un, iespējams, novērst piedevas prasības, kuras vēlaties izmantot.
Vārds no Verywell
Neatkarīgi no jūsu lieluma, fiziskām aktivitātēm vienmēr vajadzētu būt daļa no ikdienas rutīnas. Ja jūs piedalīsieties fiziskās aktivitātēs katru dienu, jums būs neskaitāmi veselības ieguvumi. Bet, ja jūs nodarbojos ar treniņu programmu, lai īpaši zaudētu svaru, jums ir jābūt īpaši uzmanīgiem, lai optimizētu savu plānu, lai sasniegtu šo mērķi. Veiciet tikai dažus nelielus pielāgojumus, lai izvairītos no šīm bieži sastopamajām kļūdām, un jūs, visticamāk, redzēsiet rezultātus skalā.
