Visaptverošas apmācību programmas individuāliem sporta veidiem bieži vien tiek periodizētas, lai nodrošinātu progresīvu un laika ziņā atbilstošu apmācību programmu; tas ir, tie tiek sadalīti trīs vai četros posmos gadā, katrā fāzē koncentrējoties uz konkrētu fitnesa attīstību.
Profesionālajam sporta veidam, kas šajās dienās izmanto svaru, kas visvairāk ir sporta veids, katram posmam ir atšķirīgi mērķi, un katrs nākamais fāze balstās uz iepriekšējo.
Boulings ne vienmēr ir sezonas sports, jo to var spēlēt visu gadu, iekštelpās. Pat ja sacensības var būt sezonāli, jūs varat vēlēties sasniegt maksimumu sacensību laikā. (Šis raksts attiecas uz iekšējo boulingu, nevis zāles bļodiņām.)
Var šķist nedaudz neparasti ņemt vērā to, ka bouleri varētu gūt labumu no svara mācību programmas, ņemot vērā, ka boulings netiek uzskatīts par spēka spēku vai sportu – vismaz ne salīdzinot ar futbols vai basketbols. Ne tik; jebkuram sporta veidam, kas prasa līdzsvaru, augšējā ķermeņa un galvenā kontroles spēka, var gūt labumu no spēka un kondicionēšanas programmas.
Boulings lieliski atbilst šīm prasībām. Ja jums vajadzētu sekot līdzi boulinga sezonai, jūsu svara apmācības programma var izskatīties tāpat kā zemāk.
Ja tas neattiecas, tad jums jāsasniedz sezonas standarts, kas identificēts 3. punktā, un jāsaglabā šis apmācību un piemērotības līmenis.
Kā periodiskās programmas darbojas
Early Pre-season
Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc pārtraukuma. Uzsvars tiek likts uz funkcionālās stiprības un dažu muskuļu (hipertrofijas) veidošanos.
Vēlu pirms sezonas
Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam. Uzsvars tiek likts uz maksimālās jaudas veidošanu.
sezonas laikā
tiek uzsākta sacensība vai regulāra atpūtai paredzētā boulings, un jūs plānojat būt maksimālā stāvoklī.
uzsvērta spēka un spēka uzturēšana.
Slēgtā sezona
Laiku kādu laiku atpūsties, bet jums ir jātur aktīvs, ja vēlaties, lai nākamgad sāktu lidojumu. Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, saglabājot vieglu aktivitāti: krustu apmācību, trenažieru zāli. Pārtraukums no nopietnas izturības mācības bieži ir noderīgs. Pieaugot pirms sezonai, var turpināties regulārākas sporta nodarbības.
Pamata pieeja boulinga svars apmācību programma
Esmu izveidojis vienfāzes programmu kaļķiem. Tas koncentrējas uz pamata spēka un muskuļu veidošanos. Tas būtu piemērots visvairāk boulers. Ja jūs spēlējat gadu, jūs varat turpināt šo treniņu kā savu pamata programmu. Ja jūs uzņemat pārtraukumu ilgāk par mēnesi, sāciet atkal pakāpeniski uzkrāties.
Apsveriet šeit iesniegto programmu visaptverošu programmu, kas vislabāk piemērota iesācējiem bez iepriekšējas svara apmācības. Sarežģītākas programmas vienmēr ir specifiskas indivīda pašreizējai piemērotībai, mērķiem un resursiem un treneriem.
Ja jūs esat jauns, lai veiktu svara apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot iesācēju resursus.
Pirms un pēc treniņa vienmēr apsildiet un atdzesējiet. Sezonas sākumā vienmēr ir laba ideja izmantot medicīnisko izziņu.
Tagad sāksim darbu.
Pamata spēks un muskuļu programma
Šajā treniņā jūs veidosit spēku un muskuļus. Uzsvars tiek likts uz vidēji smagu svaru pacelšanu, lai nervu sistēmu apmācītu kopā ar muskuļu šķiedrām, lai pārvietotu lielākas slodzes.
Šajā pamatu fāzē muskuļu veidošana arī palīdzēs jums stiprināt attīstību.
Nedariet ne vairāk kā trīs sesijas nedēļā.
Vingrinājumi
- Barbell squat, hanteles tupēt vai ragavas nūju tupēt
- Hanteles noliekt sols preses
- Rumānijas deadlift
- Hanteles bicepss rokas čokurošanās
- Hanteles noliekta rinda
- Hanteles triceps pagarināšana vai mašīna atsitiena
- Sēžams kabeļu rinda
- Lat izvērsta uz priekšu ar plašu saķere
- Combo krīze
norāda uz piezīmi
- Pielāgojiet svaru tā, ka pēdējie pāris atkārtojumi tiek aplikti ar nodokli, taču tie neizraisa pilnīgu "neveiksmi".
- Kaut arī ķermeņa augšdaļa bumbu piegādes laikā ir tāda, ka darbība tiek izteikta boulinga laikā, piegādes izpildes laikā vienādas nozīmes ir gurnu, gūžas (priekšas), augšstilbu un vēdera priekšējās ķēdes ķēdes. Squats un deadlifts veidot spēku un jaudu šajā reģionā, lai nodrošinātu līdzsvaru un kontroli.
- Nelietojiet strādāt ar neveiksmi augšējā ķermeņa vingrinājumos, , piemēram, ar hanteles presi un lat pulldown, un do turēt labu formu. Glabājiet apakšdelmus vertikālā plaknē, augšdelmiem, kas neietilpst tālāk paralēli kustības apakšā. Ir svarīgi aizsargāt neaizsargāto plecu locītavu, kad tiek apmācīti sporta veidi, kur plecs iegūst daudz konkrētu ārpus sporta spēļu darbu joslās.
- Ja jūs nevarat atgūt no sesijas, kurā atrodas tikai viena atpūtas diena, pārkārtojiet šo programmu divās sesijās katru nedēļu, nevis trīs reizes. Stiprības treniņš var būt fiziski un garīgi prasīgs.
- Pēc šīm sesijām var būt iekaisis. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Noteikti jāuzrauga šīs rokas un pleca reakcija uz šo apmācību. Atgriezieties, ja jūtat locītavu sāpes vai diskomfortu.
