Izmantojot putu veltni
Izmantojot putu veltni ir lielisks veids, kā mazināt sāpes no mīksto audu bojājumiem vai veikt miofosaļa atbrīvošanu. Putu veltnis ne tikai izplešas ar muskuļiem un cīpslām, bet arī sašķeļ mīksto audu saites un rētaudi. Šis konkrētais uzdevums izmanto veltni, lai mērķētu uz IT joslu.
Kā lietot putu veltni IT joslu sāpēm
Izmantojot putu veltni IT joslā, var būt sāpīga, taču daudzi cilvēki uzskata, ka tas ir viens no visnoderīgākajiem posmiem, ko izmantosiet ar putuplasta veltni.
- Lieciet uz veltņa uz jūsu sāniem, kad veltnis ir novietots tieši zem gūžas. Ja jūs vēlaties lielu spiedienu, augšējā kāja var būt savienota ar apakšējo kāju. Vai arī liekot to priekšā, lai izkrautu daļu no ķermeņa svara un nodrošinātu labāku līdzsvaru.
- Izmantojiet rokas, lai atbalstītu un virzītu no gūžas uz leju līdz savam ceļam, pārtraucot jebkādas saspringtas vai iekaisušas plankumus. Atkārtojiet savā otrajā pusē.
Advanced IT Band Stretch
Tas ir vairāk uzlabotas stiepjas IT joslā un ir pazīstams arī kā balodis pozā jogā. Šī pozīcija var pastiprināt ceļa locītavu, tādēļ, ja ceļgala locītavā ir ceļu traumas vai ierobežojumi, jums var būt nepieciešams mainīt vai izvairīties no šī stieņa.
Tas, ka balodis rada IT joslu sāpēm, ir ieguvums, ka tieši papildus IT stieņa izstiepšanai tieši šī pozīcija stiepjas arī uz glutes (locītavas muskuļi). Dažos gadījumos spiediena svārstības var veicināt sāpes IT joslā, tādēļ ir lietderīgi mērķēt abās jomās.
Kā rīkoties ar Advanced IT Band Stretch
- Sāciet ieslēgšanās stāvoklī uz rokām un pirkstiem.
- Pārvietojiet labo ceļgali uz labo roku. Novietojiet savu ceļu tā, lai ārējā potīte pieskaras grīdai (sk. Attēlu).
- Slide jūsu kreiso kāju atpakaļ, cik vien tas ir ērti.
- Saglabājiet gurnus kvadrātveida grīdā.
- Labajā gūžā un ārējā augšstilbā jūtama dziļa stiepšana.
- Jūs varat palikt uz rokām vai nolocīt uz priekšu un ļaujiet jūsu apakšdelmiem atpūsties uz grīdas priekšā vai pilnībā pagarināt roku priekšā no jums.
- Elpojiet lēnām un dziļi no vēdera. Turiet stiept no 30 līdz 60 sekundēm un atbrīvojiet. Atkārtojiet uz otras kājas.
stāvoša IT joslas stiept
IT (iliotibiskās) sāpes ir bieži sastopamas ceļa sāpju cēlonis pa ārējo (sānu) ceļu un apakšējo augšstilbu. IT joslas sāpes var izraisīt daudzu iemeslu dēļ, tai skaitā ierobežota vai pārmērīgi izmantota IT josla, saspringti vai vājie muskuļi un gan hroniski, gan akūti ievainojumi. Šī stiepšanās programma var palīdzēt samazināt IT joslas sāpes.
Kā veikt pastāvīgo IT joslas stiept
Ir daudz dažādu veidu, kā izstiepties jūsu IT joslā. Šeit ir vienkāršs izstiepums, ko jūs varat darīt, stāvot.
- stāvēt ar labo kāju, kas šķērsota kreisās kājas priekšā.
- Ar kreiso roku, kas stiepjas virs galvas, sasniegt labajā pusē, kā parādīts attēlā.
- Pielieciet labo roku uz gūžas.
- nedaudz nospiediet labajā gūžā, lai pārvietotu gurnus pa kreisi; jūs jutīsieties nedaudz stiept gar kreiso ķermeņa pusi.
- Turpiniet stiept, lai jūs jūtat pilnīgu izstiepšanos ārējā rumpja, gūžas, augšstilba augšdaļā un kreisās kājas ceļgalā.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam nomainiet malas.
- Lai iegūtu dziļāku stingrību, turiet kājas tālāk, savilk uz priekšu vērstu kāju ceļgalu un turiet muguras ceļgalu taisni.
Sēžot IT joslas stiept
Šeit ir vienkāršs IT joslu stiept, ko varat darīt, sēžot uz zemes.
Kā veikt sēžot IT joslas stiept
- Sēžot uz zemes, šķērsojiet vienu kāju pār otru, kā parādīts attēlā.
- Uzmanīgi pavelciet savu saliekto ceļu pret krūtīm, lai ceļa iekšpuse būtu tuvu jūsu ķermenim.
- Lēnām pagrieziet augšējo ķermeni un bīdiet augšdelmu pār liektu ceļu, kā parādīts attēlā.
- Šajā stāvoklī jūs varēsiet pieliekties maigā spiedienā uz augšstilbu, lai justies stiept pāri jūsu gūžas un glute ārpuses (locītavu muskuļi).
- Turiet šo stiept 15-20 sekundes, atslābiniet un ieslēdziet kājas. Atkārtojiet 3-5 reizes uz sāniem.
Crossover Squat Stretch
Crossover tupēt stiept IT joslā ir nedaudz uzlabota stiept, kas vērsta uz IT joslu un glutes. Šeit futbola zvaigzne Deivids Bekhems demonstrē perfektu tehniku, kas tiek izmantota, veicot šo stadiju.
Kā to izdarīt krustošanas iešņašu stiept
- Pāri kreiso kāju pār labo kāju diezgan plaša stāja.
- Lēnām tupi uz leju, noliekot uz ceļiem.
- Saglabājiet savu svaru centrā pār kreiso kāju un ļaujiet labajam papēžam nedaudz nākt klajā.
- saliekt nedaudz jostasvietā.
- Paceliet roku uz augšu un āru no jums un paceliet rokas uz augšu.
- Jānoskaties stiept gar IT joslas labo kāju pie gūžas un augšstilba.
- Turiet šo pozīciju 20 sekundes, tad atpūšaties un atkārtojiet otrajā kājā. Veiciet 3 reizes sānos.
- Turpiniet pie atbalsta pie jums, ja jūs kļūstat noguruši.
- Alternatīva šī stieņa turēšanai ir izmantot šo stiept sāniskajā kustības kustībā kā daļu no iesildīšanās un atdzišanas kārtības.
