Šī četru pozu sērija tika izstrādāta sadarbībā ar muguras sāpju ekspertu Anne Asher, lai novērstu muguras sāpes, uzlabojot mugurkaula elastīgumu, nostiprinot mugurkaula un mugurkaula atbalsta muskuļus un kļūstot ērtiem ar kustībām, kas kontrolē mugurkaula locītavu un pagarinājumu.
1Basic Elastīgums pret sāpju novēršanu
Tā ir īsa secība, kas var jums daudz ko darīt, ja jūs to regulāri lietojat. Ja jūs jau veicat jogu, pievienojiet šos četrus pozas tavai kārtībai. Ja esat jauns joga, mēģiniet uzņemties nedaudz laika, lai veiktu šos veidus. Ja jums jau ir muguras sāpes, vispirms pārliecinieties, ka vispirms jākontaktējas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka šie vingrinājumi ir atbilstoši jūsu stāvoklim.
Par katru no šiem posiem jūs atradīsiet saites, lai pabeigtu instrukcijas un detalizētu skaidrojumu par to, kā pozu palīdz novērst sāpes mugurā.
2Kat-Cow stiept Uzlabo mugurkaula mobilitāti un izpratni
1. Sāciet sēriju, iekļūstot uz četriem rokām zem pleciem un ceļiem zem gurniem.
2. Mēs darīsim 10 kaķu govju stieņus, lai uzsildītu mugurkaulu.
3. Inhale un arka muguras (muguras pagarinājums). Hug jūsu naba ar mugurkaulu, pat ja jūs pilināmā vēdera. Sāciet kustību no savvaļas asiņošanas un ļaujiet tai savainot mugurkaulu tā, lai pēdējais kustības virziens būtu jūsu galva.
4. Izgaismojiet un apvelciet mugurkaulu (mugurkaula elastība). Atkal pārvietojiet nabu pret mugurkaulu un uzsākiet kustību ar asti. Jūsu galva samazinās, kad vērojat skatienu uz vēderu.
Anne Asher iesaka šo striju, lai uzlabotu izpratni par mugurkaula kustību un kodola stabilizāciju
3Downward saskaras suņa stiept gūžas un šarnīri
1. Nāc atpakaļ uz neitrālu mugurkaula. un iegremdējiet pirkstiem zemāk.
2. Izelpot un iztaisnot kājas, lai atgrieztos uz leju vērstu suni.
3. Salieciet ceļus, uzkāpjot uz kājām. Novietojiet vēderu, lai atpūstos uz augšstilbiem, un jūsu sēdošie kauli augsti. Pēc tam izskalojiet papēžus, iztaisnojiet kājas, vienlaikus saglabājot sēdošo kauliņu augstu uz augšu. Ja jums ir ļoti saspringta locītavu šķēle, turiet nelielu saliekumu ceļos.
4. Turiet pozu pieciem elpas.
Asher patīk suns, kas vērsts uz leju, kā stiept gurniem un hamstrings. Tas arī stiprina jūsu dziļo kodolu muskuļus, kas stabilizē jūsu muguras lejasdaļu.
4Cobra Pose izplešas un nostiprina jūsu muguru
1. Atgriezieties pie rokas un ceļiem.
2. Nolieciet vēderu uz zemes visērtākajā iespējamā veidā.
3. Kad esat dzīvoklis uz grīdas, novietojiet savu pieri uz paklāja un plaukstām tieši zem pleciem, elkoņus nospiežot pie malām.
4. Ieelpot, lai iesaistītu jūsu muguras lejasdaļas un augšstilbu muskuļus. Nospiediet pēdu augšpusē grīdā un paceliet augšējo krēslu pie zemes. Ņemiet savu skatienu pie grīdas tikai pie paklāja, lai jūsu kakls būtu garš.
5. Pārliecinieties, lai jūsu pleciem nenovirzītu no ausīm. Turiet maz mazu svaru savās rokās, lai jūsu mugura dara darbu. Jūs, iespējams, nevarēsit pacelties tik augstu, bet tas būs izdevīgāk.
6. Izelpojiet un nolaidiet pieres atpakaļ uz grīdas.
7. Atkārtojiet šo kustību trīs līdz piecas reizes.
Kāpēc cobra? Asers skaidro, ka mugurkaula pagarināšana nostiprina muguras muskuļus, vēdera dobumus un iegurņa muskuļus. Tas ir arī veids, kā atbrīvot disku sāpes.
5Child’s Pose stabilizē mugurkaulu
1. Nospiediet rokas rokās, lai iztaisnotu rokas, liekot saviem ceļgaliem un atslābināties bērna pozā.
2. Saviem ceļgaliem atdaliet tikpat platu kā paklājiņu un ļaujiet savam vēderam nokrist starp ceļgaliem.
3. Atpiesiet šeit piecas līdz desmit elpu, pirms atgriezīsieties pie četriem un atkārtojiet visu secību.
Asher iesaka bērna posu, lai stabilizētu mugurkaulu pēc mugurpuses, piemēram, kobra.
