Zinot to, kā atrast neitrālu mugurkaula pozīciju, ir ļoti svarīgi, lai pareizi veiktu daudzus Pilates vingrinājumus.
Neitrālais mugurkauls ir mugurkaula dabiskais stāvoklis, kad visi trīs mugurkaula-dzemdes kakla (kakla), krūšu kurvja (vidējā) un jostas (apakšējās) līknes ir klāt un labi saskaņoti. Tas ir visspēcīgākais mugurkaula stāvoklis, kad mēs stāvam vai sēžam, un tas, no kura mēs tiekam pārvietoti.
Kā atrast savu neitrālo mugurkaula stāvokli
Izmantojiet šādu uzdevumu, lai palīdzētu atrast mugurkaula neitrālu pozīciju.
- Pamata pozīcija.Liegu uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem, un jūsu kājas stāv uz grīdas. Pārliecinieties, ka visas kājas vienā rindā ir vienādas ar jūsu papēžiem, pirkstiem, ceļgaliem un gurniem. Ļaujiet savām rokām atpūsties pie tavām pusēm.
- Izkausēt grīdā. Izbaudiet savu ķermeni, ieskaitot plecus, kaklu un žokli. Ļaujiet muguru atpūsties uz grīdas, bez piepūles. Jūsu krūts sprostā ir nokritusi zemākās ribas, kas tiek izlaistas uz grīdas.
- dziļi elpojiet.Visu savu elpu ievelciet savā ķermenī, ļaujot tai pārvietoties mugurā un riņķa spraugās, līdz galam iegurņa virzienā.
- Pelvic TiltIzelpojiet un izmantojiet savu abs, lai nospiestu mugurkaula griezumu pēdu mugurā. Ieelpot atbrīvot. Izskalojiet un velciet savu apakšējo mugurkaulu uz augšu, prom no grīdas, izveidojot iegurņa slīpumu. Ieelpot atbrīvot.
Viena no Pilates uzdevumu iezīmēm ir tāda, ka mēs neizmantojam lieko enerģiju vai spriedzi. Pārliecinieties, ka, veicot šo uzdevumu, jūsu pleciem, kaklam un kājām ir atviegloti un neiesaistās kustībā.
Mind trikiem, lai saglabātu mugurkaula neitralitāti
Daudziem cilvēkiem parasti ir mugurkaula stāvoklis vienā no šīm divām pozīcijām, piestiprināts vai noliekts.
Lai būt neitrālā mugurkaulā, jūs vēlaties būt starp šīm pozīcijām, ar apakšējo abs plakanu un tikai nelielu, dabisku līkni apakšējā mugurkaula pie grīdas.
Izmantojiet šādus attēlus, lai izveidotu neitrālu mugurkaulu.
līdzsvarots palieku izvietojums.Iedomājieties, ka jūsu vēdera lejasdaļā atrodas tikai ūdens krūze, kas atrodas tikai pāris collas zem jūsu vēderslēga. Ļaujiet vēdera muskuļiem nokrist pret mugurkaulu, padarot vēderu gludāku. Atcerieties, ka jūs nevēlaties, lai ūdens izplūstu, tāpēc jūsu iegurni nevar nospiest uz priekšu vai nostiprināt zem.
ķermeņa skenēšana.Tagad jums ir jābūt atvieglinātam ar ķermeni, līdzsvarojot to uz grīdas. Jūsu elpa ir dziļa un pilna, un jūsu vēdera dobums nokrīt uz grīdas. Tomēr kakla un jostas daļas (apakšējā) muguriņa dabiskās līknes atrodas prom no grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu apakšējais mugurkauls nav nospiests grīdā. Tas būtu iegurņa slīpums.
saglabājot to fiziskās aktivitātes laikā
Tagad lielais triks ir uzturēt šo mugurkaula stāvokli, kad sākat savu kustību.
Sāciet, paceljot labo kāju uz augšu un novietojot to atpakaļ uz leju, neļaujot saviem gurniem pārvietoties. Tad atkārtojiet kustību ar kreiso kāju. Iesaistīt vēdera muskuļus, lai palīdzētu stabilizēt iegurņa veidošanos, pārliecinoties, ka tā nepārvietojas.
Vai jūs varat viegli veikt abas kājas? Tagad pārbaudiet sevi ar abiem. Izstiepj dziļi un atstāj kājas uz augšu, saglabājot savu kodolu un iegurņa stabilu. Pēc tam nolaidiet tos atpakaļ. Kā jūs šo progresiju jūs varat atrast, ka vēlaties atbrīvot abs un ļaujiet muguras arka. Tas aizvedīs jūs uz spraugu un noliekšanos. Ja jums ir grūtības veikt šo progresēšanu, praktizējiet.
