Augstas intensitātes ķēdes treniņš (HICT) ietver gan kardio, gan pretestības treniņu apvienošanu vienā un tajā pašā treniņā. Tas aizvieto augšējās un apakšējās ķermeņa kustības, kā arī intensīvas un zemākas intensitātes vingrinājumus. Ideja ir sarežģīta, kopēja ķermeņa rutīna, kas sola labākus svara zaudēšanas rezultātus mazāk laika.
Galvenais HICT ieguvums ir tas, ka jūs palielināt savu pēcdzemdību skaitu – kaloriju skaits, kuru ķermenis turpina sadedzināt pēc treniņa beigšanas.
Daži uzskata, ka pēcdzemdību vai pēcdzemdību skābekļa patēriņš (EPOC) palīdz palielināt jūsu metabolismu, kas var palīdzēt svara zudumam. Visās vietās ir tendence strādāt intensīvāk gan ar sirdsdarbību, gan ar spēku. CrossFit un Orange Theory Fitness ir aprīkotas ar augstas intensitātes ķēdes tipa treniņiem, kas paredzēti, lai sirds ritms tiktu pacelts.
High-Intensity Circuit Training Parādīts Efektīva
Standarta vadlīnijas izmantošanai parasti ietver divus dažādus treniņu veidus: cardio apmēram 150 minūtes nedēļā un pēc tam atsevišķu stiprības apmācību treniņu, ka jūs veicat alternatīvās dienas. Lai gan tas ir cik daudz fizisko aktivitāšu nepieciešams veselībai un piemērotībai, daudziem cilvēkiem nav tik daudz laika, lai pavadītu katru dienu. Protams, ir tādi veidi, kā vienā un tajā pašā treniņā apvienot izturību un sirdsdarbību, bet tas prasa daudz laika. Pastāv arī debates par to, vai, pirmkārt, veicot kardio, jūsu spēka apmācība var būt mazāk efektīva un otrādi.
2013. gada šīs shēmas mācību treniņu pētījums, kas apvieno izturību un kardio, parādīja, ka ķēdes treniņš, kas tiek veikts ar augstu intensitāti, tiešām strādā. Jūs sadedzināt kalorijas, un jūs veidojat spēku, visi tajā pašā treniņā. Tas ietaupa laiku un enerģiju, dodot jums efektīvu treniņu, kas dos jums stabilus rezultātus.
HICT treniņš
Pētījuma autori, kuri izveidoja HICT treniņu, lai pārbaudītu tā efektivitāti, izmantoja šādus parametrus:
- Deviņi līdz 12 vingrinājumi, kas ietverja kombināciju kardio un ķermeņa svara vingrinājumus. Izvēloties vingrinājumus, viņi meklēja:
- Viss ķermenis, kombinētie vingrinājumi
- Vingrinājumi, kas pieņem darbā lielākus ķermeņa muskuļus, piemēram, muca, krūtīs un mugurā
- Pārvietojas, ko var viegli modificēt dažādiem fitnesa līmeņiem (piemēram, push- ceļi, nevis tradicionālie push-ups)
Paraugs HICT treniņa
Zemāk ir treniņa pētījumu autori kopā, komplektā ar 12 vingrinājumiem, kas neprasa aprīkojumu, strādā visus ķermeņa muskuļus, un to var izdarīt gandrīz visur. Veiciet katru treniĦu 30 sekundes, atpūtiet 10 sekundes un atkārtojiet vienu līdz trīs (vai vairāk) reižu.
- Pārlēkt domkrati
- Sienas sēdēt
- Push-up
- Bumbas crunches
- Solis -Ups
- Squats
- Dips
- Dēļi
- Augsta ceļa locītavas
- Lunges
- Push-ups uz sānu dēlu
- Side Plank
Tas ir tikai paraugs un vairāk uzlabotas treniņiem var vēlaties palielināt intensitāti, pievienojot svaru vai mēģinot vairāk uzlabot vingrinājumus.
Ieguvumi no HICT
Pētnieki ir atraduši vairākus ieguvumus no HICT, tostarp:
- Tas ir ātrs un efektīvs veids, kā zaudēt svaru un sadedzināt ķermeņa tauku.
- HICT arī palielina jūsu pēcdzemdību skaitu – kaloriju skaitu, ko sadedzina pēc treniņa.
- Šie treniņu veidi var mērķēt arī uz vēdera tauku.
- HICT treniņi ir īsāki un laika efektīvāki.
- Tie palielina VO2max, kā arī jūsu vispārējo piemērotību.
Piesardzības pasākumi attiecībā uz HICT
Šāda veida apmācības augsta intensitāte kopā ar īsiem atpūtai prasa vairāk enerģijas nekā tradicionālie treniņi. Tā kā jūs pārvietojas ātri, jūs vēlaties būt ļoti labi iepazinies ar vingrinājumiem, lai jums būtu laba forma, pat ja jūs nogurstat. Mēģiniet praktizēt vingrojumus ar tik daudz atpūtu, kā jums nepieciešams, un pēc tam saīsināt atpūtas, kad jūsu fitnesa uzlabo.
Vēl viena lieta, kas jāpatur prātā, ka pārāk daudz intensīvas apmācības neatkarīgi no tā, kāda veida tā ir, var izraisīt pārtveršanu, ievainojumus vai pat izdegšanu, ja jūs nesniedzat ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtu. Mēģiniet veikt šos treniņus apmēram divas reizes nedēļā, pieturoties. Apsveriet iespēju crosstraining ar citām aktivitātēm, piemēram, cardio, jogas vai Pilates, lai dažādi apstrādātu muskuļus.
