Šis Pilates vingrinājumu komplekts ir paredzēts, lai nodrošinātu tev māju rutīnu un palīdzētu jums iepazīt Pilates matračus, neatkarīgi no tā, vai esat jauns vai pieredzējis. Šie vingrinājumi veido galveno izturību, stabilitāti un elastību, par kuriem Pilates ir slavens.
tiek atzīmēts muskuļu fokuss katram uzdevumam, lai jūs varētu mērķēt uz savu ikdienas darbību. Lūdzu, ņemiet vērā, ka visi Pilates vingrinājumi piesaista galveno vēdera muskuļus. Jūtieties brīvi izvēlēties kādu no ab treniņa saraksta. Katrā treniņā ir norādītas pilnīgas instrukcijas.
Pilates Warm-Up Pārvieto
Izslodzes vingrinājumu komplekts ir ļoti svarīgs Pilates kustības pamatu mācīšanā. Viņi arī sagatavo ķermeni, lai vēlāk varētu drošāk izpildīt sarežģītākus vingrinājumus. Pat ja jūs izlaižat vēlākos kārtis, izvēlieties vismaz divus vai trīs solījumus, lai sāktu katru Pilates rutīnu. Satveriet paklāju un sāciet.
1Ab Scoop
Exercise: Chest Lift / Ab Scoop.
Mērķa zona: vēdera dobumi, it īpaši seši iepakojumi vai rektūsa vēders.
Tas nav krīze. Abdomināli ir jāvelk uz leju dziļā lāpā, kad tos izmantojat, lai kontrolētu lēnu, gludu saliekšanos un leju. Šī veida liekšķere ir viens no Pilates noslēpumiem.
2 Simts
Vingrinājums: Simts
Mērķa zona: Abdominals, Elpot
Jūsu vēdera daļas tiks dziļi iesūcas, tādēļ jums būs jāizmanto pilna plaušu jauda, elpojot mugurā un apakšdaļā. Izmantojiet savu abs, lai paturētu sevi un neļaujiet savam kaklam un pleciem izdarīt visu darbu.
3 Roll Up
Vingrinājums: Roll Up
Mērķa apgabals: Abdominals
Izmantojiet jūsu vēdera dobumus, lai roll ar augstu un uz leju ar kontroli. Nepaļaujieties uz impulsu vai ļaujot kājām pacelties no paklāja. Pilates ir par kontroli, un tas ir, ja jūs veidojat šo kontroli.
4One Kāju aplis
Vingrinājums: Viena kājas aplis.
Mērķa zona: Abdominals, Celi, Hip Flexors
Abdominals saglabā iegurņa stabilas, jo kājas pārvietojas. Nav šūpošanas un velmēšanas! Pārliecinieties, ka izmantojat visu savu kustību, nezaudējot kontroli.
5Rolling Tāpat kā bumbu
Vingrinājums: Rolling Like Ball
Mērķa apgabals: Abdominals, mugurkaula kustība
Palieciet savā līkumā par visu vingrinājumu. Sāciet atgriešanos atpakaļ ar abs, nevis atkāpjoties vai izmantojot impulsu.
6Apenu kāju līdzsvars
Izmantošana: Atvērtu kāju balanss
Mērķa zona: Abdominals, Hamstring mobilitāte
Izmantojiet vēdera un muguras muskuļus, lai kontrolētu pozu. Mēģiniet strādāt ar taisnām rokām un kājām. Ja tas vispirms nedarbojas, turpiniet praktizēt. Jūs tur nokļūsit!
7 Side Kick Series
Exercise: Side Kick Series
Mērķa Platība: Abdominals, visi augšstilba muskuļi, īpaši iekšējais augšstilbs
Darbs rumpis, kā arī kājas. Riņiem vienmēr jāatbalsta visu atkārtojumu laikā. Neļauj viņiem izliet uz paklāja.
8Front Support / Plank
Exercise: Front Support / Plank
Mērķa Platība: Atpakaļ Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
Izturieties vienā rindā no jūsu papēžiem uz ausīm. Kaut gan uzmanība ir nedaudz uz augšējā ķermeņa, ja jūs iesaistās kājās un iedomājieties saspiežot gluteals kopā, uzdevums būs vieglāk.
9Saw
Exercise: Saw
Mērķa zona: Hamstrings, iekšējā augšstilba, Obliques, Atpakaļ mobilitāte
Saglabājiet jūsu gurnus piestiprinātas un līmenī, kā jūs vērpjot uz sāniem. Izmantojiet opozīciju, kad sasniedzat priekšu, lai vienlaikus sasniegtu atpakaļ.
10Mermaid
Vingrinājums: Mermaid
Mērķa zona: Sānu stiept
Izskrūvējiet savu ķermeni tieši uz sāniem, kad jūs stiept, it kā jūs būtu starp divām stikla loksnēm. Turiet gurnu uz jūsu izstiepšanas pusi uz leju.
11Swan Prep
Exercise: Swan Prep
Mērķa zona: Atpakaļ extensors, vēdera stiept
Swan nodrošina brīnišķīgu counter stiepjas daudzus priekšu flexion vingrinājumi, ko mēs veicam Pilates. Tas ir ikdienas kustība.
12Wall Roll Down
Vingrinājums: Wall Roll Down
Mērķa zona: Abdominals, Back un Hamstring stiept
Izmantojiet šo vingrinājumu kā pāreju no sava Pilates rutīnas veikšanas, lai jūsu ikdienas dzīve būtu laba poza. Saspiediet šo pārvietojumu savā ikdienas rutīnā.
