Sēž ir jaunā smēķēšana. Pat ja jūs katru dienu lietojat, pētījumi liecina, ka ilgstoša sēde palielina risku, ka Jums rodas 2.tipa cukura diabēts, sirds slimība, vēzis un agrīna nāve.
Daudzi no mums padara mūsu dzīvo sēžu pie rakstāmgalda vai datora priekšā. Skolā jūs sēdējat, lai klausītos lekcijas vai strādātu mācību grupās. Mājās jūs skatāties videoklipu, lasot vai spēlējot spēles ilgu laiku.
Kā jūs varat izjaukt ilgu sēdes laiku un samazināt laiku, ko pavadojat visu dienu? Pētījumi liecina, ka jums vajadzētu pārvietoties divas līdz piecas minūtes vismaz ik stundu. Kā tu vari strādāt savā darba dienā vai mājās?
1Get up uz pusdienām un kafijas pauzēm
Ēšana pusdienas pie sava galda un izlaist darba pārtraukumi varētu nogalināt tevi. Tie papildina sēžu laiku, kas palielina jūsu veselības risku. Sēdēt mazāk darbā, atkāpties no galda un aktīvi pārtraukt darba dienu.
- nedariet to ērti: tā Keurig mašīna uz jūsu galda ļauj pārāk viegli pavadīt dienu sēžot. Paņemieties, lai greiferstu kafiju, ūdeni vai bezalkoholisko dzērienu. Izveidojiet ieradumu pastaigāties uz pārtraukuma telpu, ūdens dzesētāju, kafijas stendu vai kafetēriju.
- Izmantojiet mazāku kausu: biežāk vajadzēs atkārtoti uzpildīt ar mazāku ūdens pudeli vai kafijas tasi. Tas liks jums piecelties.
- ēst pusdienas un pārtraukumus ar līdzstrādnieku: veidot komandu, un jums būs sociālais spiediens, lai piespiestu abus no jums piecelties un aizbēgt no galda.
- Dzert vairāk ūdens: Hidratācijas uzturēšana ir laba jūsu ķermenim, un daudzi cilvēki neierīko pietiekami daudz ūdens. Jums ne tikai būs biežāk piecelties, lai uzpildītu savu glāzi vai ūdens pudeli, bet, iespējams, jums būs jāuzņem vairāk tualetes pārtraukumu.
- Pārvietojieties, kamēr esat mikroviļņu krāsns: Ja jūs sildāt ēdienu vai uzkodu, pavadiet laiku, kas pārvietojas. Jūs varat doties drosmīgā pastaigā pa zāli un atpakaļ, ieiet pa istabu vai pat pavadīt šo minūti vai divas dejas.
- Aktīvās pārtikas sagatavošana: Tā vietā, lai uzņemtu gatavu ēdienu sviestmaizi vai uzkodu, pagatavojiet sev vismaz minūti vai divas, lai to salabotu, kamēr jūs stāvējat pie letes vai galda. Kļūstiet par pārtikas fotogrāfu un pavadiet papildu minūti, padarot Instagram par to vērtu un apbrīnojot to no visiem leņķiem.
staigā pa taviem pārtraukumiem un pusdienām
15 minūšu pastaiga pa tavu pārtraukumu: pagrieziet pārtraukuma laiku aktīvos laikos, lai ne tikai piecelties un pārvietoties, bet arī iegūt vidēji intensīvu fizisko aktivitāti. Dariet to divas reizes dienā, un jūs sasniegsiet minimālo ikdienas fiziskās aktivitātes ieteikumu.
Veikt pusdienu pastaigas. Vienkārši pacelšanās ir laba, taču jūs varat izmantot pusdienu 30 minūšu gājiena laikā, kā ieteicams, lai sasniegtu ikdienas fiziskās aktivitātes mērķus.
2 Short darbības pauze Idejas
Uzkāpjiet un pārvietojiet vienu līdz piecas minūtes ik pēc pusstundas, lai izjauktu sēžu laiku un mazinātu sēžu risku veselībai.
Kleita darbībai
- Apavi: Ja jūs atrodaties sevi par attaisnojumu, ka jūsu papēži vai kleita kurpes padara pastaigas vai stāv sāpīgi, ir pienācis laiks pāriet uz komforta kurpes vai apvienot pāris čības ar slīdēšanu.
- Apģērbi: Ja jūs baidāties, jo jūsu svārki vai bikses ir pārāk stingri, atslābiniet, lai jūs varētu brīvi pārvietoties. Jūsu drēbju skapis varētu burtiski jūs nogalināt.
Pievienojiet aktivitāti tavai kārtībai
- Nelietojiet tekstu vai zvaniet kolēģiem, kas atrodas tikai īsas pastaigas attālumā. Piecelties un apmeklēt vietā.
- piecelties katru reizi, kad lasāt vai rakstāt tekstu vai zvanīt.
- Ielieciet katru reizi, kad nospiedat nosūtīt izejošo e-pastu. Kā par plaukstošu papīra lidmašīnu uzplaukt un tad ejiet to noņemt?
- Sēdēšanas vietā dodieties pastaigāties.
- Padarīt stiept pārtraukumi daļa ilgu sanāksmju vai prezentācijas.
- Apmeklējiet kolēģus savā birojā / kabīnes vietā, nevis paši, vai ieteikt sapulci pie kafijas veikala, lai gan jums vajadzētu piecelties un staigāt tur.
- vēl nav papīra? Atvienojiet katru reizi, kad jums ir nepieciešams izdrukāt, skenēt vai kopēt.
- Nelietojiet tuvāko tualetes telpu, ilgāk pastaigājiet uz vienu tālāk.
Pārvietošanās laiks
Ja lietojat lietotni vai darbības monitoru, lai signalizētu, kā pārvietoties, ko jūs varat darīt, tiklīdz saņemsit šo brīdinājumu?
- marts vietā: tas izpaužas jūsu galveno kāju un gūžas muskuļu kustību un asins plūsmu.
- Statīvi un stiept: Izstrādājiet kinkus. Izmantojiet šos jogas stiepes galdniekus.
- Dejot: ieslēdziet melodiju vai dziediet to savā galā, kamēr jūs deju, lai beat. Tas var izgaismot jūsu garastāvokli, kā arī palīdzēs jums kustēties.
- Ietiniet pastaigu uz augšu no ūdens pudeles, kafijas vai tējas.
3Inaktivitātes brīdinājumi
Vai jūs zināt, cik ilgi jūs faktiski esat sēdējis? Ir viegli nokļūt darbā vai skatīties videoklipus, un nezināt, ka esat sēdējis vairāk nekā stundu.
Tā kā vairāk ir zināms par veselības apdraudējumu, sēžot vēl, neaktivitātes brīdinājumi tiek iebūvēti darbības monitoros, viedos pulksteņos un lietotnēs. Brīdinājuma ziņojums, vibrācijas signāls vai dzirdams pīkstiens, iespējams, pievērsīs jūsu uzmanību un liks jums faktiski piecelties un pārvietoties.
Cik bieži jums vajadzētu sabrukt sēdes laiku un cik ilgi jums vajadzētu pārvietoties, pirms atkal sēžat?
- Pētījumi atklāja, ka divas minūtes pēc katrām 20 minūtēm sēž labāka glikozes kontrole un ķermeņa insulīna reakcija pēc ēšanas un uzlabota asins spiediena atjaunošanās. Cita konstatēja, ka piecas minūtes ejot katru stundu uzlabojās asins plūsma kājās.
- Polārās aktivitātes monitori sniedz brīdinājumus par neaktivitāti, ja esat sēž vai neaktīvi 45 minūtes līdz stundai. Jawbone UP var dot brīdinājumu par vibrācijas traucējumiem neatkarīgi no izvēlētā laika perioda. Jauni Fitbit modeļi ir vibrējoši trauksmes signāli, ja esat stundu laikā neaktīvi un nav sasnieguši 250 soļus.
- Ierīces un lietotnes atšķiras atkarībā no tā, vai kustība tiek uzskatīta par aktīvo pārtraukumu, vai arī jums ir jāpaliek aktīvam vienu vai vairākas minūtes.
- Ja jūs saņemat brīdinājumu par neaktivitāti, piecelieties un pārejiet uz divām līdz piecām minūtēm, lai izjauktu sēžu laiku.
Apbalvojumi un sodi
Darbības monitori var motivēt jūs, izsekojot, cik stundas dienā esat bijis aktīvs vismaz 250 soļu vai vairāku minūšu laikā un dodat jums trofejas vai nozīmītes, lai tās būtu aktīvākas vairākas stundas dienā. Vai arī viņi var apkaunot jūs, cik stundas jums ir brīdinājums par neaktivitāti (Polar).
4.Izmantojiet skrejceliņu paliktni
Nesēdieties, kamēr strādājat, ievietojiet savu klēpjdatoru skrejceliņu galdā un staigājiet lēnām, kamēr strādājat. Ja jūs lietojat planšetdatoru, iespējams, vienkārši piestipriniet to lielākajā daļā skrejceliņu konsoles bez izmaiņām.
Tetrona ražotāji ražo skrejceliņas bez standarta konsolēm, tādēļ tos var izmantot ar stāvošu galdu. Viņi arī veic "viss vienā" skrejceliņu galdus.
Ja jums ir skrejceļš, jūs varat izveidot savu skrejceliņu galdu vai nopirkt komplektu, kas ietilptu lielākajā daļā skrejceliņu.
Taustiņš, lai izmantotu skrejceliņu galdiņu, vienlaikus strādājot produktīvi, ir staigāt lēni, ar vienu jūdzi stundā vai mazāk. Šī vieglā aktivitāte samazinās jūsu veselības risku, ja jūs sēdēsit. Tas arī dega vairāk kaloriju visu dienu. Pētījumi ir parādījuši, ka gada laikā, izmantojot skrejceliņu paliktni, jūs varat zaudēt dažas mārciņas.
Skatoties video vai spēļu laikā, varat arī izmantot skrejceliņu. Lēnas staigāšanas sitieni, kas paredzēti atpūtas pasākumiem, kā arī darbam.
5 Sit mazāk, izmantojot galda ciklu
Ja jums nav vietas vai naudas par skrejceliņu rakstāmgaldu, velosipēdu galds, eliptisks pedālis ar zemūdens rullīšu rūtīm ir lieliska iespēja saglabāt savu muskuļu darbību, strādājot pie rakstāmgalda.
Tāpat kā ar skrejceliņu, jūs, iespējams, varēsiet pārveidot savu esošo stacionāro velosipēdu vai velosipēdu treneri, lai lietotu planšetdatoru vai klēpjdatoru pārāk velosipēda plauktos, lēnām riteņbraukšanas laikā. FitDesk padara rakstāmgaldu, kas piemērots lielākajai daļai stacionāro velosipēdu.
Esmu izmēģinājis divas dažādas iespējas. Klusais DeskCycle ir lēts un ietilpst standarta rakstāmgaldos. Jūs varat izvēlēties pedāļa spriedzi strādājot. Es uzskatu, ka tas nav traucējošs, strādājot pie datora vai vakarā skatot video mājās.
Esmu arī izmēģinājis FitDesk cikla galdu. Tam nepieciešams vairāk vietas, un sēdeklis var kļūt neērti.
Riteņbraukšana un pedāļi izmanto galvenās muskuļu grupas jūsu kājās, un loģiski tie ir vieglās aktivitātes, nevis sēžot.
Sēžu pedāļa izpēte
Pētījumā tika izmantota epidēmiskā pedāļa ierīce, kas atrodas zem sēdekļa, maziem, lieka biroja darbiniekiem un salīdzināja tos ar kontroles grupu tajā pašā uzņēmumā. Vadošais pētnieks Lucas J. Carr, Ph.D. no Aiovas universitātes teica: "Mēs noskaidrojām, ka tie, kas vairāk pedāles, visticamāk sasniedza uzlabojumus svarā, kopējā tauku masā, sirdsdarbības ātrumā un ķermeņa tauku procentuālā izteiksmē."
Darbinieki pedāļu laikā strādāja vidēji 50 minūtes, parasti piecu minūšu laikā. Ierīce ierakstīja, ka lielākā daļa pedāļu bija gaismas intensitātē, līdzīga kājām viegli. Viņi sadedzināja vidēji 107 kalorijas, kas ir ekvivalents ejot vairāk nekā jūdzi vai vairāk nekā divus kilometrus.
Viņiem nebija nekādu problēmu ar muskuļu sāpēm vai darba produktivitātes samazināšanos. Viņiem bija mazāk slimo dienu. 16 nedēļu ilga pētījuma beigās lielākā daļa grupas izvēlējās glabāt pedāļa ierīci, kā tas viņiem patika.
"Tā kā mēs atradām vairāk pedāļu, kas saistīti ar uzlabojumiem vairākos kardiometaboliskajos biomarķeros, mēs uzskatām, ka šī pieeja aizliedz negatīvi ietekmēt sēžošu ietekmi uz veselību indivīdā, izmantojot ierīci regulāri. Lielākā daļa no mūsu dalībniekiem patiešām patika ierīci, tāpēc nav iemesla lai aizdomas, ka viņi to vēl šodien neizmanto, "teica Carr.
6 Sit mazāk ar pastāvīgo galdu
Kā jūs varat sēdēt mazāk, kad strādājat pie rakstāmgalda? Izmantojiet pastāvīgu galdu dažiem vai visu darba dienu.
Jūs varat iestatīt fiksētu augstuma pastāvīgo galdu, kas būs pareizā augstumā, lai nodrošinātu labu ergonomiku. Iespējams, vēlēsities, lai daļa no jūsu darbstacijas būtu pastāvīga galda, turklāt tajā ir sēdes galds un mainās no tām.
Ja jūs vai jūsu darba devējs vēlas veikt ieguldījumu, ir daudz regulējamu galdu, kurus jūs varat paaugstināt vai samazināt visu dienu. Sēdi, kad vēlaties, stāvēt, kad vēlaties.
Lai gan pastāv priekšrocības, izmantojot pastāvīgo galdu, pētījums vēl nenozīmē, vai ir pietiekami, lai vienkārši stāvētu, nevis sēdētu. Tas var veikt vairāk aktivitāšu, lai mazinātu veselības stāvokļa risku.
Ja jūs nenovēršat savu sēdes galdu, jūs joprojām varat veidot paradumus, lai piecelties darbadienas laikā.
- piecelties katra tālruņa zvana laikā.
- Savā mobilajā tālrunī pievienojieties tekstam vai lasiet tekstu.
- Piecelties, kad kolēģis apmeklē jūsu biroju vai kabīnes.
7Active Sitting
Momīt savu galda krēsls uz nestabilu virsmu, un jūs varat iesaistīt vairāk jūsu pamata muskuļus un apakšējo ķermeņa muskuļus, sēžot. Daudzi biroja darbinieki to izmēģina.
Sēžu veselības apdraudējumu izpēte vēl nav jāpārbauda, vai sēdēšana uz nestabilas virsmas ir labāka. Lielākā daļa pētījumu tikai nenozīmē šo soda detaļu par to, ko cilvēki izmanto kā krēslu.
Nestabilas sēdes iespējas
- Exercise Ball: tas ir klasisks nestabils sēdeklis. Tam ir priekšrocības, jo, visticamāk, jūs nevarēsiet aizmigt pie sava galda, kā jūs to nolaidat. Jūs varat arī būt iedvesmots veikt dažas crunches kā īsu sēde pauze. Trūkumi ir tādi, ka dažos apstākļos tas var izskatīties mazāk profesionāls, un to var uzskatīt par augstākajiem.
- Fit disks: izmantojiet nestabilu sēdekļa spilvenu, lai sniegtu dažus no vingrošanas bumbas priekšrocībām, nepievēršot uzmanību.
- vibrotu izkārnījumi: nestabila izkārnījumos var sēdēt arī vairāk muskuļu.
- Swopper: šim nestabilajam izkārnījumam ir liels atsperis, kas ir pielāgojams vibrācijas lielumam un sēdekļa augstumam. Sēdeklis ir izliekts, piemēram, sēž uz vingrošanas bumbas, lai veicinātu labu stāju.
- Rocking Chair: mēs varam aizmirst, ka vecmāmiņas šūpošanās bija oriģināla nestabila sēdvieta, ļaujot jums ķerties pie saviem galvenajiem muskuļiem un ķermeņa daļām ar šūpošanos.
Sēž uz nestabila virsmas, iespējams, nav daudz labāka par vienkāršu veco sēdi, tas ir viens ierosinājums, lai palielinātu savu nekoordinētu kaloriju sadedzināšanu visu dienu.
8Active Commuting
Neaizmirstiet laiku, ko jūs pavada, braucot ar mašīnu, kā stiept, kur jūs sēdēt pārāk ilgi un palielināt savus veselības apdraudējumus. Ja jūs pavadāt vairāk nekā 30 minūtes, lai sēdētu jūsu pārvietošanās laikā, meklējiet veidus, kā pārtraukt šo sēžu laiku vai nodrošināt, ka jūs varat saņemt divas līdz piecas minūtes pastaigas pirms un pēc.
Pirms došanās uz mājām
- Apklājiet savu māju vai dzīvokli, sakopiet, izņemiet atkritumus un pārstrādājiet, ielieciet veļas mazgāšanu, pārliecinieties, ka jums ir viss, kas jums nepieciešams dienā.
- Autostrādes: apļa bloku ar kājām, pirms nokļūstat savā automašīnā. Esiet sveicināti kaimiņiem.
- autobusu / dzelzceļa stacijas: ja jūs nesaņemat pietiekami daudz pastaigu, nokļūstot autobusa pietā vai stacijā, padomājiet par iekāpšanu nākamajā pieturā pa līniju, lai iegūtu vairāk pastaigu.
Jūsu kempinga laikā.
- Atvelciet daļu no jūsu pārvietošanās uz dzelzceļa. Dodiet savu vietu vecākam, veterānam vai grūtniecei.
- Ja pārtraucat kafiju vai brokastis, novietojiet automašīnu un izkāpiet no automašīnas, nevis braucot ar automašīnu.
- Izkļūsti no autobusa vai dzelzceļa, lai apstājies agri, un dodieties uz galamērķi mazliet ilgāk.
- Pārlieciet tālāk no galamērķa, lai jūs varētu ilgāk staigāt strādāt.
Pēc tam, kad būsit atgriezīsies darbā
- Plāno ierasties agri un nodrošināt, ka jums ir vismaz piecu minūšu gājiens, pirms jūs apmesties savā darbstacijā.
- pastaigājiet zāles, teiksim prieks kolēģiem.
- Izbaudiet pirmsdzemdību pastaigu treniņu ar kolēģi. Plānojiet to trīs vai vairākas dienas nedēļā.
Nodošana mājās
- Plāns apstājas ceļā uz mājām, lai uzņemtu pārtikas preces un palaist vainas. Izkāpiet no automašīnas un pie autobusa vai vilciena.
- Nenoliedzieties, tiklīdz jūs nokļūsit mājās, pastaigājieties vismaz ap bloku. Tas ir lielisks laiks pastaigāties, lai iztīrītu smadzenes no darba stresa un atvieglotu patīkamu vakaru.
staigāt vai velosipēds strādāt
nomainīt sēdus uz leju, lai pārvietotos pilnībā ar aktīvo komutāciju ar kājām vai velosipēds.
Avoti:
