Šī augšējā treniņa pēc treniņa piedāvā intensīvu ķermeņa augšdaļas problēmu, izmantojot piramīdas apmācības metodi: palielināt savu svaru un samazināt jūsu reps par katru komplektu jūsu vingrinājumi. Ar šāda veida apmācību jūs sākat ar 12 reps, izvēloties svaru, kuru var TIKAI pacelt 12 reizes (pēdējam rekim ir jābūt ļoti grūtam, bet ne neiespējamam).
Katram komplektam jūs palielināsiet savu svaru un samazināsiet savu reps, beidzot ar smagāko svaru, kuru varat pacelt 8 reps. Lai noteiktu katra komplekta pareizo svaru, var būt vajadzīgs laiks, tāpēc žurnālu katru nedēļu izsekojot svariem. Uzlabotie treneri var vēlēties palielināt intensitāti, veicot tālāk aprakstītos izvēles komplektus. Esmu iekļāvis katra komplekta paraugu svarus, taču tie ir tikai, lai sniegtu priekšstatu par to, kā mainīt svaru, tādēļ mainiet to atbilstoši jūsu fitnesa līmenim.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešamās iekārtas
vingrošanas bumba, stends vai solis, stienis ar dažādām svērtajām plāksnēm un dažādi svērtie hanteles. Ja jums nav stienis, jūtieties brīvi izmantot hanteles.
Kā
- uzsildīt ar viegliem kardio vai iesildītiem vingrinājumu komplektiem
- Katram treniņam izvēlieties vieglu, vidēju un smagu svaru un veiciet katru komplektu šādā formātā:
Iestatiet 1 – 12 reps, viegls svars
2. komplekts – 10 reps, vidējais svars
Set 3 – 8 reps, heavy weight - Ja esat uzlabots vai vēlaties vairāk intensitātes, jūs varat veikt trīsstūris piramīdas, kas ietver gan augošā un lejupejošā piramīdas:
Set 1 – 12 reps, light svars
komplekts 2 – 10 reps, vidējais svars
komplekts 3 – 8 reps, smagsvara
komplekts 4 – 10 reps, vidējais svars
komplekts 5 – 12 reps, vieglais svars - Katram komplektam izvēlieties pietiekami svaru, kuru var TIKAI pabeigt piešķirtais atkārtojumu skaits
- Atvaļinājums 30-60 sekundes starp komplektiem un vingrinājumiem
1Chest Press
Krūškurvja preses:
Lieciet uz soliņa vai pakāpiena un sāciet ar svaru katrā rokā taisni uz augšu virs krūtīm, plaukstas vēršas uz āru. Izlieciet elkoņus un nolieciet rokas, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm (rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa amatus). Nospiediet svarus atpakaļ, neaizslēdzot elkoņus, un tos salikt kopā virs krūtīm.
Reps / Komplekti / Ilgums:
Iestatiet 1 – 12 reps, viegls svars
Set 2 – 10 reps, vidēja svara
Set 3 – 8 reps, smagsvara 12-16 reps
2Cest Flies
Krūšu mušas:
Lie uz grīdas , soliņš vai solis. Turiet svarus virs krūtīm, plaukstas ir vērsti viens pret otru. Turiet elkoņus nedaudz saliektu, noliec rokas pie sāniem un uz leju, līdz viņi saskaras ar krūtīm. Turiet elkoņus fiksētā stāvoklī un izvairieties no pārāk zemu svaru samazināšanas. Squeeze krūtīs, lai rokās atpakaļ atpakaļ, it kā jūs apgriežot koku.
Reps / Komplekti / Ilgums:
Set 1 – 12 reps, viegls svars
Set 2 – 10 reps, vidējais svars
Set 3 – 8 reps, heavy weight 12-16 reps
3 Arm Arm Row
Viens Arm Row:
Vieta kreiso kāju uz pakāpiena vai platformas un palieciet kreiso roku vai apakšdelmu augšējā augšstilbā. Turiet svaru labajā rokā, nospiediet uz priekšu, turiet muguru plakanā stāvoklī un spiediet, un paceliet svaru uz grīdas. Izlieciet elkoņu un velciet to uz augšu, veicot braucienu, līdz tas ir vienāds ar rumpi vai tieši virs tā. Kustības augšpusē izspiediet muguru, vienlaikus noturojot gurnu kvadrātu un abs.
Reps / Sets / Ilgums:
Set 1 – 12 reps, light weight
Set 2 – 10 reps, medium weight
Set 3 – 8 reps, heavy weight 12-16 reps
4Pullovers
Humbbell Pullovers:
tilta stāvoklī bumba, turiet vienu smago svaru abās rokās pieskaitāmās. Liekot elkoņiem nedaudz saliektu, maigi zemāks svars aiz muguras (rokas ir pārsvarā taisni), kas iet tik tālu, cik vien iespējams. Nospiediet muguru, lai paceltu svaru virs krūtīm un atkārtotu.
Reps / Sets / Ilgums:
Set 1 – 12 reps, light weight
Set 2 – 10 reps, medium weight
Set 3 – 8 reps, heavy weight 12-16 reps
5 Rokas sānu malas pacelšana
Sānu malas pacelšana:
stāvēt ar kājām gūžas attālumā, izņemot svarus, kuru elkoņi ir izliekti līdz 90 grādiem, palmas ir vērstas uz iekšu. Pagrieziet plecus, lai paceltu rokas taisni uz sāniem, saglabājot elkoņus fiksētā pozīcija visā kustībā. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / Komplekti / Ilgums:
Set 1 – 12 reps, light weight
Set 2 – 10 reps, vidēja svara
Set 3 – 8 reps, smagsvara
6Alternating Overhead Press
Alternating Overhead Press:
Sāciet stāvēt vai sēdēt ar elkoņiem saliekts un svars blakus ausīm. Nospiediet labo roku uz augšu, vienlaikus saglabājot kreiso roku. Iesaistīt abs, lai saglabātu pārējo ķermeņa stabilitāti. Nolaidiet labo roku un, to noturojot, nospiediet kreiso roku uz augšu. Turpiniet pārmaiņus un izvairieties no svara uz pleciem.
Reps / Komplekti / Ilgums:
Set 1 – 12 reps, viegls svars
Set 2 – 10 reps, vidējais svars
Set 3 – 8 reps, smagsvara
7Hammer Cirtas
Hammer cirtas:
Stand ar kājām par hip-distances un salieciet elkoņus, lai svērtu uz augšu čokurošanās. Plaukstas jāuzstājas iekšā. Nolaidiet, turiet nelielu saliekumu elkoņa apakšā un atkārtojiet.
Reps / Komplekti / Ilgums:
Set 1 – 12 reps, viegls svars
Set 2 – 10 reps, vidēja svara
Set 3 – 8 reps, smagsvara
8Close Grip soliņa nospiediet
aizvērt gripas skapi nospiediet:
Lie uz stenda vai bumba (progresīvāka) un turiet stangas vai hanteles šaurā rokturī, rokām pāri plecu platumam. Plaukstas ir vērstas uz āru. Sāciet kustību, saliekot elkoņus un nolaidot lenti uz ribavāriju, elkoņus velk un pie ķermeņa. Koncentrējieties uz tricepsa izspiešanu, lai spiediet svaru atpakaļ uz augšu. Izvairieties no locītavu bloķēšanas kustības augšpusē.
Reps / Komplekti / Ilgums:
Iestatiet 1 – 12 reps, vieglo svaru
Set 2 – 10 reps, vidēja svara
Set 3 – 8 reps, smagsvara
9 Triceps Extensions
Triceps Extensions:
Lie uz grīdas vai stenda / ielieciet bumbiņu un pagariniet rokas taisni uz augšu virs krūtīm, plaukstām sejas iekšpusē. Izlieciet elkoņus un nolieciet rokas, līdz tās atrodas blakus ausīm, elkoņi ir aptuveni 90 grādu leņķī. Saspiediet tricepsus, lai iztaisnotu rokas bez locītavu bloķēšanas. Turiet elkoņus vienmērīgi visā kustībā, tikai pārvietojot apakšdelmus.
Reps / Sets / Ilgums:
Set 1 – 12 reps, light weight
Set 2 – 10 reps, medium weight
Set 3 – 8 reps, heavy weight
