Meklējat ēst veselīgu, bet joprojām baudīt delicious pārtikas produktus, ko vēlaties ēst atkal un atkal? Vidusjūras uztura pamatā ir daudz svaigu augļu un dārzeņu, veseli graudi, pupas, pākšaugi, rieksti, olīveļļa, zivis un neliels daudzums jogurta un siera – viens no veselīgākajiem ēšanas veidiem pasaulē. Pateicoties garšīgajiem ēdieniem un garšām, tas ir arī veids, kā ēst, ko jūs varat uzturēt pārējā jūsu dzīvē.
Simtiem zinātnisko pētījumu liecina, ka cilvēki, kuri cieši seko Vidusjūras diētai, ir ieguvuši daudz veselības priekšrocību, no labākas sirds un kaulu veselības, kā arī samazina insulta un diabēta risku, ilgāku mūža ilgumu. Viens nesenais pētījums pat saistīja Vidusjūras diētu ar mazāku ar vecumu saistītu smadzeņu saraušanos.
Viena lieta ir zināt visas Vidusjūras diētas priekšrocības un pavisam citu izaicinājumu, lai to īstenotu. Šeit ir daži Vidusjūras mijmaiņas darījumi katrai maltītei no dienas, lai sāktu:
Brokastis
Tāpat kā brokastis daudzās pasaules daļās, Vidusjūras brokastis atšķiras atkarībā no nedēļas dienas. Nedēļas nogalē brokastis (vai vēlās brokastis) ir iespēja sapulcēties kopā ar draugiem un ģimeni, atpūsties un izbaudīt tradicionālo sulu izplatību.
Piemēram, dažās Vidusjūras austrumu daĜās jūs, iespējams, redzēsiet olīvu eĜĜā iemērcētās koka lapas, kuras pārkaisa ar zaataru (Tuvo Austrumu žāvētu zālaugu maisījumu), dažādiem mīkstajiem un cietajiem sieriem, hummusu, svaigu gurķi un tomātu salāti, olīvas un marinēti dārzeņi uz galda.
Darba nedēļā brokastis Vidusjūrā ir ātri un viegli.
Izmēģiniet šos mijmaiņas līgumus:
| Ja vēlaties: | Izmēģiniet: |
| Cukura graudaugu un pienu | Auzu pārslu ar pienu, pārklātu ar kanēli, medu un šķēlēs svaigi augļus |
| Plain bagel ar krējuma sieru | Visa graudu bagelis ar veselīgāku izplatīšanos, piemēram, hummus , guacamole vai svaigs, izšļakstāms kazas siers un papildināts ar sagrieztiem tomātiem un svaigiem augļiem uz sāniem |
| Mufins ar sviestu | grieķu jogurta parfē ar granolu, svaigiem augļiem un lietus mērci uz augšu |
The Oldways Breakfast 1-2- 3 Plāns, kas iedvesmots no Vidusjūras brokastīm, apvieno brokastu ēdienus trīs kategorijās:
- veseli graudi
- svaigi augļi vai dārzeņi
- olbaltumvielu avots (piemēram, olšūnas vai jogurts)
ēst kaut ko (pat mazu porciju, ja neesat sajūta izsalcis no rīta) no katras no šīm kategorijām jūs enerģēs un aizpildīs līdz pusdienām.
pusdienas
sākuma pavasarī, horiatiki vai tradicionālie grieķu salāti, grieķu tabulās sākas biežāk. Tajā ir ļoti maz sastāvdaļu – tomāti, gurķi, sarkanie sīpoli, zaļie zirnīši, aitas piena fetas siers un Kalamata olīvas – un tas ir vienīgi apreibināts ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, sarkanvīna etiķi un sāls šķīdumu un žāvētu oregano. Svaigi salāti ir lieliskas iespējas pusdienām, ar pusdienu pilngraudu pita vai krekeri.
Izmēģiniet šos mijmaiņas līgumus:
| Ja vēlaties: | Izmēģiniet: |
| Turcijas kluba sviestmaizi ar mikropiederēm | Sviestmaizi ar konservētām vai rīvētām zivīm, piemēram, tunzivīm, sardīnēm vai lašiem, un svaigu zaļo salātu vai dārzeņu zupu uz sāniem |
| Cobb salāti ar zilās siera mērci | Vidusjūras klasiskās šķirnes tauriņš ir izgatavots no grauzdētiem pīta maizes gabaliņiem, nedaudz neapstrādāta augstākā labuma olīveļļas, daudz citronu sulas un dārzeņus no rokveidīgajiem gurķiem, tomātiem, redīsiem un zaļo sīpoli parasti tiek pievienoti kopā ar svaigiem garšaugiem, piemēram, pētersīļiem vai piparmētru |
| Roast Beef Reuben sviestmaizi | Vidusjūras mezze plate ar olīvām, hummus, siers, svaigi augļi un pita vai krekeri (ja jūs patiešām garām gaļu, pievienojiet pāris šķēles) |
Vakariņas
Tradicionāli Vidusjūrā pusdienas ir lielākā dienas maltīte, un vakariņas ir vieglāka lieta. Ja jūs esat pieraduši pie sirdīgākiem, daudz aromātiskiem vakariņām, mēģiniet izmēģināt vairāk svaigu garšaugu un garšvielu.
Garšaugi un garšvielas veicina dažādu Vidusjūras reģionu virtuvi – ķimenes, kanēļa un ingvera – Vidusjūras austrumdaļā un žāvētu oregano, timiānu un safrānu Dienvideiropā, un tie samazina nepieciešamību pievienot sāli un taukus ēdiena gatavošanas laikā.
Izmēģiniet šos mijmaiņas līgumus:
| Ja vēlaties: | Izmēģiniet: |
| Mac un sieru | Nelielu daļu pilngraudu makaronu (apmēram 2/3 kafijas vārītas) ar norijotiem spinātiem, olīveļļu, baltām pupiņām, sasmalcinātiem anšoviem, parmigiano reggiano sieru un garšvielām ar pētersīļiem, sarkano piparu pārslu un citronu |
| Burgerī un kartupeļos | Grilētu vistu uz pilngraudu pita ar tzatziki (gurķu jogurta mērci), pasniedz ar cepeškrāsnī grauzdētiem kartupeļiem ar rozmarīnu un olīveļļu |
| Zivis un čipsi | ar plekstu vai lašu grilētu , pārkausēta vai cepta pergamentā – ar vārītiem pilngraudiem un sezonas zaļumiem, piemēram, spinātiem vai kolodiņiem. (Kvinoa, brūnie rīsi un sorgo ir garšīgi bez glutēna izvēles iespējas.) ✓ Ēst dažādus dažādus augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas, veselus graudus, pākšaugus un citus veselīgus pārtikas produktus, ir labākā pieeja līdzsvarotai uzturam. Par laimi ir daudz garšīgu Vidusjūras virtuves ēdienu un garšu, lai iedvesmotu jūs. Galu galā cilvēki Vidusjūras reģionā ir ēduši šos ceļus gadsimtiem ilgi. |
Oldways, Bostonā izveidotā bezpeļņas pārtikas un uztura izglītības organizācija, 1993. gadā izveidoja
Vidusjūras diētas piramīdu ar Harvardas sabiedrības veselības un Pasaules veselības organizāciju.
