Iekštelpu trenažieri ar riteņbraukšanu

Kas saka, ka jūsu riteņu griešanai ir slikta lieta? Iekštelpu braukšanas treniņi ir lielisks veids, kā uzlabot fizisko sagatavotību, vienlaikus satikties ar jauniem cilvēkiem un izmēģināt jaunas lietas. Ja jūs tikko vēl neesat pieturējies stacionārajam velosipēdam, ko jūs gaida? Iespējams, ka tuvumā atrodas velosipēdu studija, kas piedāvā treniņu formātu, kas jums patiks.

Kas ir Indo Riteņbraukšana?

Iekštelpu velosipēds ir īpašs stacionāro riteņbraukšanas stils, kurā tiek izmantots specializēts velosipēds, kas paredzēts, lai atdarinātu pieredzi ārpus velosipēda izjādes.

90. gadu sākumā treniņu formāts piecēlās pēc slavas, kad Johnathan Goldberg vai Johnny G izgudroja Spinner velosipēdus un Spinning grupas velosipēdu klasi. Daudzas sporta zāles visā valstī ilga ilgu laiku, lai ieviestu savas klases saviem biedriem, un, kā tas vienmēr notiek ar fitnesa tendencēm, treniņš notika ar savu dzīvi.

Šodienas iekšējie trenažieri ar riteņbraucējiem ir pieejami grupu nodarbībās sporta zālēs un specializētās velosipēdu studijās, kā arī individuālām braucieniem mājās vai kardio telpas grīdā. Tomēr velosipēdu revolūcija turpina morfēt ar laiku. Dažas uz priekšu vērstas studijas, piemēram, Peloton, izmanto internetu, lai dzīvotu straumētu savas studijas pamatnes klasēm, lai piedalītos solobraucējiem mājās.

Izvēle starp Solo Ride vai grupas braucienu

Daži cilvēki patīk izmantot sociālos apstākļos, bet citi dod priekšroku vienam. Neviena no iespējām nav pareiza vai nepareiza. Tomēr, runājot par iekštelpu velosipēdu treniņiem, ir svarīgi ņemt vērā katras iespējas priekšrocības un trūkumus.

• Solo Ride Pros: Viena no lielākajām izjādes priekšrocībām ir elastība, kas ļauj solo treniņiem. Jums nav plānot savu grafiku noteiktā klases laikā vai izšķiest pilnu stundu treniņam. Jūs varat sākt, kad vēlaties sākt, apstāties, kad vēlaties apstāties, un spiežiet sevi tikpat grūti, kā vēlaties brauciena laikā. Tas arī ļauj plānot savu treniņu, kā jūs domājat, ka tas ir piemērots, koncentrējoties uz velosipēdu aspektiem, kas jums visvairāk patīk. Piemēram, ja jums patīk kāpelēt virtuālās kalnās, jūs varat ielādēt savu solo braucienu ar nepārtrauktu pieaugošo un kritušo pretestību.

• Solo Ride Cons: nepatīkamas izjādes vien ir īpaši problemātiskas, ja esat iesācējs. Vienam no jums nav instruktora, kas palīdzētu jums izveidot savu velosipēdu, sekot līdzi jūsu veidlapai vai labot kļūdas. Iespējams, jūs nezināt par kopējām velosipēdu pozīcijām vai paņēmieniem, kas var ierobežot jūsu personīgo treniņu potenciālu. Visbeidzot, un tas attiecas uz visiem riteņbraucēju līmeņiem, ne tikai iesācējiem, tur nav tāda trenera, kurš iepriekš plānotu treniņus un nospiež tevi līdz jūsu limitam. Solo riteņbraucējiem ir viegli iemetīt rutu ar pamata rutīnu, nespējot pietiekami pievilināt, lai turpinātu redzēt uzlabojumu veiktspēju. Kad jūs braucat grupu vidē, ir instruktors, pastāvīgi nodrošinot motīvus un motīvus.
• Grupas braucēju plusi: Papildus tam, ka trenerim ir pieejams instruktors, kurš nodrošina treniņu un turpina iesaistīties, grupu velosipēdu nodarbības nodrošina arī visu klasesbiedru komandu, kas kopā ar jums brauc kopā. Sadursmes izjūta, kas attīstās starp citiem braucējiem, jo ​​jūs visi sviedri un smiltis savu ceļu cauri grūts klases neatšķiras no veida saiti, kas attīstās starp dalībniekiem basketbola komandu, vai pat locekļiem no tā paša militārā personāla. Un, attīstot šāda veida attiecības ar citiem klases locekļiem, jūs varat sākt savstarpēji atbildēt, veidojot kopīgu labklājības kultūru. Šie sociālie ieguvumi no grupas fitnesa var saglabāt jūsu treniņu rutīnas uz ceļa.

• Group Ride Cons: Ir daži lieli izaicinājumi grupu braucieni, un viņi visi vingrina, lai atrastu pareizo fit. Piemēram, jūs, iespējams, nevarēsit atrast klasi, kas labi atbilst jūsu grafikam, un pat tad, ja jūs to darāt, jums var nepatīk mācītājs. Un, lai gan bieži vien ir daudz studiju un vingrošanas zāļu, no kuriem izvēlēties, labas klases laika apvienošana ar labu instruktoru vietā, kas ir piemērota jūsu mājām un iekļaujas jūsu budžetā, var būt grūtības. Jūs esat arī žēlastības trenažieru zālē, studijā vai instruktorā, tādēļ, ja pasniedzējs saslimst vai klase aizpilda, iespējams, ka nevarēsit iegūt treniņu.

Dienas beigās jūsu izvēle ir atkarīga no tā, vai esat izvēlējies izmēģināt individuālo braucienu, grupas iestatījumu vai kādu no to kombinācijām. Vispārīgi runājot, iesācējiem ir laba ideja apmeklēt dažas nodarbības pirms pacelšanās patstāvīgi. Bet, ja jūs apmierināts ar iekštelpu velosipēdu īpatnībām, nav iemesla, kāpēc jūs nevarat izvēlēties izbraukt ar solo.

4 Iekštelpu riteņbraukšanas treniņu veidi

Vispārīgi runājot, iekšējo riteņbraukšanu var iedalīt četrās dažādās riteņbraukšanas struktūrās, kas palīdz noteikt treniņu. Šīs konstrukcijas nodrošina braucējus ar norādēm, lai palielinātu intensitāti, izturību, spēku un ātrumu, un tie atšķiras no klases uz klasi un no studijas līdz studijai. Jūs varat uzzināt, ka vēlaties vienu pieeju pār citu, kas galu galā var palīdzēt jums atrast pareizo studiju un instruktors jums vai palīdzēt jums attīstīt savu personīgo braucieni. Īsāk sakot, šīs četras struktūras ir:

• Beat balstīta struktūra: laikā beat balstītas klasēm vai programmām, jūs pedāli sinhronizācijā ar mūzikas sitienu. Dziesmas treniņam tiek atlasītas, pamatojoties uz tempu, lai veicinātu RPM (rotācijas minūtē), kas atbilst klases mērķiem. Piemēram, lēnāki tempi ir ideāli piemēroti augstās pretestības kalnu kāpšanai un ātrākam tempam, lai strādātu ar zemāku pretestību. Nepieciešams mazliet izdomāt, kā izvēlēties pareizo mūziku, bet pat tad, ja jūs braucat ar solo, ir veidi, kā uzvarēt pareizo sitienu. Vispārējais īkšķa noteikums ir izvēlēties dziesmas ar sitieniem minūtē robežās no 130 līdz 170.
• RPM struktūra: Kad treniņš pamatojas uz RPM, jūs pielāgojat velosipēda pretestību velosipēda ritmam, kas ir piemērots treniņa mērķiem. Piemēram, RPM no 60 līdz 80 ir piemērots kalnu kāpnēm; kad kāpšana, braucējam ir jāpielāgo pretestība, lai velosipēda datorā aprēķinātie apgriezienu skaita rādītāji ietilpst šajā diapazonā.
• Watts bāzes struktūra: Watts ir mērvienība, kas aprēķina izejas jaudu, kas galu galā labi korelē ar intensitātes līmeni. Būtībā vatu bāzes treniņi ir intensitātes bāzes treniņi. Lielākā daļa programmu ir izstrādātas, lai palīdzētu braucējiem noteikt sākotnējos vatus, pēc tam tie palielina vai samazina intensitāti salīdzinājumā ar sākotnējo stāvokli. Piemēram, tie var palielināt vai samazināt intensitāti par 10 vatiem abās pusēs no bāzes līnijas. Vatus parasti aprēķina ar datoru, kas pievienots velosipēdam.
• Sirdsdarbības treniņš: laikā, kad tiek veikta sirdsdarbība, braucējiem parasti ir jāuzņem sirdsdarbības monitora vai cita līdzīga monitoringa ierīce. Izmantojot monitoru, braucēji var precīzi pielāgot savu intensitātes līmeni procentos no viņu aprēķinātās maksimālās sirdsdarbības ātruma. Braucēji var mēģināt sasniegt dažādus sirdsdarbības frekvences dažādos punktos, braucot, atkarībā no brauciena veida, kuru viņi pabeidz.

Iekštelpu velobraukšanas treniņi, lai jūs sāktu darbu

Atkal instruktori nosaka plānu grupu iekšējiem treniņiem. Bet, ja pēc jūsu iekštelpu velosipēdu treniņu iespēju apspriešanas jūs nolemsiet to iet vienatnē, izmēģiniet savu roku vienā no šīm individuālajām izjādēm:

• 46 minūšu augstas intensitātes intervāla treniņš
• 20 minūšu augstas intensitātes intervāla treniņš
• 45 minūšu augstā apgriezienu skaita Ride for Speedsters
• 45 minūšu treniņš izturības treniņam
• 48 minūšu pārslodzes treniņš
• 45 minūšu stiprības veidošanas treniņš
• 45 minūšu enerģijas ražošanas treniņš

Ātrie padomi, kas jāizmanto pirms pirmās iekšējās velosipēdu treniņa

Ja jūs " Jauna vieta iekštelpu riteņbraukšanai, ir tikai dažas lietas, kas jums būtu jāzina pirms sēkšanās. Daži no šiem padomiem attiecas uz visiem jaunajiem braucējiem, bet citi attiecas tikai uz tiem, kuri apmeklē grupas velosipēdu klases.

• Apsveriet iespēju investēt polsterētos velosipēdu šortiņos. Pēc pirmajiem treniņiem jūs saņemsiet seglu iekaisumu. Tas ir normāli, bet tas nav īsti patīkams. Mīkstās velosipēdu šorti var palīdzēt mazināt sāpes.
• Iepazīstiet sevi ar kopējām velosipēdu pozīcijām un velosipēdiem.. Ja jūs braucat ar solo, īpaši svarīgi ir izglītoties par velosipēdu pozīciju un velosipēda īpatnībām, lai jūs varētu vislabāk izmantot savu braucienu. Pat ja jūs plānojat trenēties grupu vidē ar instruktora apmācību, tas nekad nesāpēs, ka jums ir laba ideja par to, ko jūs iekāpjat pirms došanās ceļā.
• Izpētiet studiju, pirms parādīsies. Studentiem ir dažādi noteikumi, noteikumi un vadlīnijas viņu braucējiem. Iepazīstieties ar studijas mājas lapu vai zvaniet jau iepriekš, lai uzzinātu, kas jums jāzina pirms pirmās klases. Piemēram, populārās nodarbības bieži ātri aizpilda, tāpēc studijas bieži iesaka braucējiem reģistrēties un maksāt avansā. Tādā pašā veidā dažas studijas ir tik populāras, ka tās iekasē maksu, ja neizdodas rādīt klasē, kurā esat piereģistrējies. Lai izvairītos no daudz laika un naudas izšķiešanas, ir svarīgi zināt noteikumus.
• Ierašanās agri. Ja jūs lietojat kādu klasi, ir labi, ja tas tiek uzsākts vismaz 10 līdz 15 minūtes, pirms sākas nodarbības uzsākšana, lai jums būtu laiks iepazīties ar instruktoru, mainīt drēbes vai apavus (ja nepieciešams) un pielāgojiet savu velosipēdu. Tas arī dod jums iespēju ļaut jūsu instruktors uzzināt, ka esat jauns, nepaziņojot par to visai klasei.
• Uzziniet par pamata velosipēdu etiķeti. Īpaši, ja jūs braucat grupu formātā, ir svarīgi saprast "ceļa noteikumus", kad runa ir par iekšējo velosipēdu etiķeti. Piemēram, nepārtraukti runājot ar draugu visā klasē tiek uzskatīts par kaitinošu un nežēlīgu. Pat ja jūs braucat ar solo, ir arī ieteicams iemācīties dažus no vispārējiem došanās un iekšējās riteņbraukšanas aizliegumiem, lai jūs netiktu iekļauti sliktos ieradumos, kas varētu mazināt treniņu. Piemēram, daudzuzdevumu veikšana uz velosipēda (veicot tādas lietas kā teksta nosū tīšana vai žurnāla lasīšana) var novērst jūs, samazinot intensitāti un ierobežojot rezultātus.

Vārds no Verywell

Iekštelpu velosipēds ir jautrs un izaicinošs veids, kā palielināt fizisko piemērotību, jo īpaši jūsu kardiovaskulāro izturību, zemākas ķermeņa muskuļu izturību un izturību. Tas nozīmē, ka ir svarīgi papildināt regulāru velosipēdu rituālu ar citām formām, lai uzlabotu elastīgumu un ķermeņa augšdaļas stiprumu. Ja jūs esat apņēmies izmantot velosipēdu kā savu primāro treniņu, katru nedēļu pievienojiet dažus stiepjas vai joga rutīnas (pat varat tos novērst, pabeidzot savu velosipēdu treniņu), tad apsveriet iespēju pievienot dažas treniņu treniņus stipra attīstības kārtība.