Hyperextensions par apakšējo muguru

1Hypereshēmas

Šķiet, ka nav daudz veidu, kā strādāt muguras lejasdaļā, bet, ja jūs esat noguris no tā paša vecā pagarinājuma, izmēģiniet šo hiperextension. Tas darbojas apakšējā mugura, un tas ietver arī glutes un hamstrings kā jauks bonuss. Ja jums ir mugurējās traumas vai problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist šo vingrinājumu (protams, redzēt ārstu). Galvenais, lai saglabātu šo pārvietošanos droši, ir izvairīties no kāju pagriežiena un pārāk daudz pārāk augšstilbu. Tāpat arī turiet abs iesaistīšanos, kad pacelat kājas, lai jūs izvairītos no noslāņošanās muguras lejasdaļā.

1. nolaidieties ar bumbu zem ķermeņa un gurniem, un atpūšaties apakšdelmiem uz grīdas.
2. Kājām jābūt taisnām aiz muguras, pirkstiem, kas balstās uz grīdas otrādi V.
3. Lai kopas kājas kopā (un ceļus taisni, ja vien iespējams), paceliet kājas uz augšu, līdz tās saskaras ar gurniem.
4. Nolaidiet leju, viegli pieskaroties grīdai, un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 10-16 reps.

2Back extensions on the Ball

Izmantojot bumbu aizmugurējiem pagarinājumiem, jūs sniegsiet vairāk kustības diapazonu nekā jūs saņemat uz grīdas, un jums būs arī līdzsvara izaicinājums, jo bumba ir nestabila. Jūs varat vēlēties atbalstīt savas kājas pret sienu, lai iegūtu lielāku sviru.

1. noliecies ar bumbu zem vēdera un gurniem, kājas taisni aiz muguras (vai ceļi ir saliekti, lai veiktu izmaiņas).
2. Novietojiet rokas aiz galvas vai zem zoda – arī jūs varat turēt rokas uz bumbu, ja jums ir nepieciešama modifikācija.
3. noapaļo pa bumbu un pēc tam izspiediet muguras apakšējo daļu, lai paceltu krūtis no bumbas.
4. Paceliet, kamēr ķermenis ir taisns (nav pārāk liels), nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

3Reverse Fly

Reversais lidojums ir lielisks veids, kā mērķēt augšējā muguras "stājas" muskuļus, ieskaitot rhomboīdus, trapeces muskuļus un pat aizmugurējos plecus. Tā kā jūs esat iegrimis, jums, visticamāk, vajadzēs mazāku svaru nekā citiem vingrinājumiem. Paturiet prātā, ka kustības diapazons arī ir mazs – jūs tikai vēlaties pacelt līdz plecu līmenim, nevis sasprindzināt, lai paceltu elkoņus aiz ķermeņa.

1. Izmantojiet gaišas vidējas hanteles un sāciet sēžam stāvoklī, noliekties ar ieročiem un paceltiem svariem zem ceļiem.
2. Centieties nesabrukt uz kājām, bet tā vietā turiet muguru taisni un abs iesaistās.
3. Paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, saspiežot plecu asmeņus.
4. Turiet elkoņus nedaudz saliektu un tikai paceliet uz pleciem.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1 līdz 3 komplektiem no 12 līdz 16 atkārtojumiem, ar 20-30 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem.

4 horizontālās rindas

Horizontālā rinda ir vērpjot uz tradicionālo hanteles rindu, noņemot roku perpendikulāri ķermenim, lai sasniegtu augšējo muguras muskuļus. Šis solis ir ideāls, lai pievērstu uzmanību stājas muskuļiem un izmainītu muguras muskuļus citādā veidā.

1. Pagrieziet kreiso kāju uz pakāpiena vai platformas, novietojot kreiso roku kreisajā augšstilbā, lai atbalstītu muguru.
2. labajā rokā turiet vidēji smagus hanteles, roku noliec uz leju un plaukstu, kas vērsts uz istabas aizmuguri.
3. Iesaistiet plecu lāpstiņus (rhomboīdus), lai roku paceltu līdz plecu līmenim, perpendikulāri ķermenim.
4. Iedomājieties, ka svaru pārvietojat uz paduses kā jūs izspiediet plecu asmeņus.
5. Nolaidiet svaru un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.

Formas padomi

• Tā nav regulāra hanteles rinda, tādēļ kustības augšpusē jūsu elkoņs ir perpendikulārs ķermenim.

5T-Pulls ar pretestības joslu

T-veida atloki ir lielisks veids, kā mērķēt augšdelma muskuļus, ieskaitot rhombobus un trapeces muskuļus, kā arī aizmugurējās deltes. Grupa izaicina šo kustību, radot saspīlējumu katrā nodarbības fāzē. Šīs kustības atslēga ir saglabāt plecus uz leju un prom no ausīm, koncentrējoties uz plecu lāpstiņu saspiešanu kopā. Jūs arī vēlaties sēdēt augstu un saglabāt kodols iesaistīti, nevis hunching uz priekšu.

1. Sēdi uz grīdas un pievelciet joslu ap abām kājām.
2. Abas rokas ar abām rokām nostipriniet ar abiem rokām, tāpēc palmas ir vērstas uz augšu.
3. Sāciet kustību ar rokām, kas izstieptas priekšā no jums, nedaudz saliekt elkoņus.
4. nospiediet plecu lāpstiņas, lai atvērtu rokas uz sāniem, atstājiet plecus prom no ausīm un koncentrējoties uz muguras augšējo un aizmugurējo plecu.
5. Ieduriet roku līdz torsa līmenim un atgriezieties, lai sāktu, atkārtojot 1-3 komplekti 8-16 reps.
6. Lai pievienotu intensitāti, turiet joslu tuvāk kājām un samaziniet intensitāti, turiet joslu galā vai salieciet ceļgalus.
7. Saglabājiet pamatu stipru un muguras taisni visā kustībā.

6Y-Pulls ar pretestības joslu

Y-pulls ir variācija uz T-veida stieņiem, palielinot intensitāti, ieročus pagriežot pozīcijā y. Šī kustība vērsta uz augšdelma muskuļiem, kā arī aizmugurējiem pleciem. Šīs kustības atslēga ir saglabāt plecus uz leju, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņus. Pārliecinieties, ka jūs sēdējat augstu un turiet centrāli, nevis liekot uz priekšu.

1. Sēdi uz grīdas un cilpu ap abām kājām.
2. Abas rokas ar abām rokām glabājiet abās galos, ar palmām vērstu uz priekšu, pirksti ir vērsti uz augšu.
3. Sāciet kustību ar rokām, kas izstieptas priekšā no jums, nedaudz saliekt elkoņus.
4. nospiediet plecu asmeņus, kad pacelat rokas uz augšu un ārā stāvoklī y, apstājoties pie ķermeņa līmeņa.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.
6. Lai pievienotu intensitāti, turiet joslu tuvāk kājām un samaziniet intensitāti, turiet joslu galā vai salieciet ceļgalus.
7. Saglabājiet pamatu stipru un muguras taisni visā kustībā.

7Compound Rows

Kombinētās rindas ir lielisks veids, kā vienlaikus mērķēt gan uz lat muskuļiem, gan arī uz muguras lejasdaļu, strādājot ķermenī tā, kā tas faktiski pārvietojas reālajā dzīvē. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu kabeļu mašīnā vai izmantot pretestības joslas, kā parādīts attēlā.

1. Statīvs izturības joslas rokturi ar elkoņiem saliekti, stāvot pietiekami tālu no enkura punkta, ka ir spriegums uz joslas, kājas par plecu attālumā no vienas puses.
2. Pagriezieties uz priekšu no gurniem, pagarinot rokas, nolaižot rumpi, līdz tas ir paralēls grīdai. Iespējams, jums būs jāpielāgo spriegums joslā, iesaiņojot to ap rokām vai virzot to tālāk.
3. Pacelieties, velkot elkoņus atkal rindā, koncentrējoties uz lat muskuļiem abās pusēs no muguras.
4. Atkārtojiet 1-3 komplekti 8-15 reps.

8 Circle Row

Vēl viena variācija tradicionālajās hanteles rindās ir apvienot tradicionālo rindu ar horizontālajām rindām apļveida kustībā. Horizontālā rinda ir vērsta uz augšējo muguru, savukārt parastā rinda piesaista latus, padarot to par taupības procesu, kurā darbojas vairāki muskuļi.

1. Uzlieciet kreiso kāju uz pakāpiena vai platformas, nogriezieties uz priekšu, turiet muguru plakanā stāvoklī un abs piesaistot un palieciet kreiso roku vai apakšdelmu augšējā augšstilbā uz muguras atbalstu.
2. Turiet vidēja lieluma svaru labajā rokā un sāciet ar svaru, kas karājas lejā, palmu vēršot uz istabas aizmuguri.
3. Iesaistiet plecu lāpstiņas, lai izvelciet roku līdz plecu līmenim, perpendikulāri ķermenim, iedomājoties, ka jūs veicat svaru pret padušu.
4. kustības augšpusē jūsu rokam jābūt līmenī ar ķermeni un no sāniem.
5. No turienes salieciet roku tuvu rumpim, pieskaroties latam.
6. Lēnām nolaidiet svaru uz grīdas un atkārtojiet šo apļveida kustību 1-3 komplektiem no 10-16 reps katrā pusē.

9Dumbbell Rows ar pretestības joslām

Pretestības joslas pievienošana tradicionālajām hanteles rindām ir lielisks veids, kā pievienot intensitāti un pastiprināt treniņus.

1. Sāciet ar locītavu pretestības joslu abās kājās. Grab uz abām galiem caurules un prakse dažas rindas, lai noteiktu, cik daudz spriedzes jums ir nepieciešams.
2. Ja jums ir nepieciešams vairāk spriegojuma, pāris reizes aptiniet joslu pie rokas un pēc tam paņemiet vidēji smagu hanteļu komplektu.
3. Uzsāciet fizisko slodzi noliektajā stāvoklī, atgriezieties plakanā stāvoklī, nostipriniet ar abs, sveramie sitieni.
4. Izlieciet elkoņus un nolieciet atpakaļ, lai paceltu elkoņus līdz ķermeņa līmenim.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 8-16 reps.

Padomi

• Praksē šo vingrinājumu bez hanteles vispirms, lai to justos.
• Pārliecinieties, vai caurules ir ļoti drošas zem kājām, un jūs varat droši saķerties gan caurulīti, gan hanteles visā kustībā.
• Ja nejūtas droši un kontrolējami, izvēlieties vienu pretestības veidu, lai izmantotu

10Reverse Fly ar hanteles un pretestības joslu

Reverss lido ir lieliski, lai strādātu augšējo muguras un aizmugures deltoids. Pievienojiet intensitāti, izmantojot vieglās pretestības joslu, kas saglabā spriedzi katrā treniņa daļā.

1. Sāciet uz soli vai krēslu un novietojiet gaismas izturības joslu zem kājām.
2. Aptiniet lentes ap katru roku, lai pievienotu sasprindzinājumu un paņemiet gaismas vidējos hanteles.
3. Sāciet kustību, noliekot uz priekšu un satverot cauruli / svaru jebkurā rokā, plaukstas sejas viens otram.
4. Saspiediet plecu lāpstiņus un paceliet rokas līdz malām, elkoņi ir nedaudz saliekti, līdz plecu līmenim.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 8-16 reps.
6. Pielāgojiet caurules spriegojumu, lai pievienotu izaicinājumu, saglabājot labu formu.

Padomi

• Nelieciet rokas augstāk par plecu līmeni
• Izvairieties no šī kustības, ja jūtat sāpes plecos (vai citur)
• Ja nejūtas drošībā un kontrolē, izvēlieties vienu pretestības veidu, lai izmantotu

11Hip Hinge

Gūžas vingrinājums ir vienkāršs uzdevums, taču tas ir svarīgs, jo īpaši, ja jūs veicat vingrinājumus, kuros jūs liecesties. Gūžas virze māca, kā to izdarīt pareizi, lai pasargātu no mugurpuses un maksimāli izmantotu jūsu vingrinājumus bez ievainojumiem. Šim uzdevumam jūs varat izmantot nūju (piemēram, slotas) vai viegli svērto stieni.

1. Lai sāktu, nostājieties pie kājām, plecu platumā nošķirot, un aiz galvas novietojiet bāru vai mizu, turot to ar vienu roku virs galvas un otrā gala mazajā mugurā.
2. Stick jābūt saskarē ar galvu, starp plecu asmeņiem un jūsu tailbone.
3. Pielieciet svaru uz papēžiem un nospiediet savu gurnu mugurpusi, liekot nedaudz ceļus, līdz jūsu ķermeņa rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī.
4. Ideja ir panākt, lai nūja saskartos ar visiem 3 punktus visā kustības laikā.
5. Piesaistiet glutes, lai piecelties, atkal turēdiet stick saskarē ar galvu, pleciem un kātu.
6. atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps.