Mums ir paveicies, lai būtu pilates trenažiera pilates trenažiera fotogrāfijas un pamatnostādnes, kā to veicis Pilates pasniedzējs Kevins Bovens. Kevins ir līdzdibinātājs, pagātnes prezidents un bijušais Pilates Method Alliance (PMA) izpilddirektors (PMA), kā arī bijušais Izglītības Peak Pilates direktors Mad Dogg vieglatlētikas nodaļa. Kevins ir PMA Certified Pilates skolotājs PMA CPT. Viņš māca, veic tālākizglītības seminārus un Pilates pasniedzēju apmācību visā ASV un ārzemēs.
Šajā treniņā Kevins demonstrē MVes pilates krēslā modernu tradicionālā Pilates krēsla pielāgošanu. Jums vajadzētu būt iespējai veikt lielāko daļu šīs treniņa jebkurā krēslā, tostarp Malibu Pilates krēslā. Tā kā dažādu Pilates krēslu dēļ pavasara spriedze atšķiras, jums pašiem jārēķinās ar iestatījumiem. Parasti šie vingrinājumi tiek veikti vidēji augstu vidē.
Daži punkti par treniņu: Lai gan tas ir zemāks ķermeņa treniņš, jūs strādājat no sava pamata un visas ķermenis ir iesaistīts. Jūsu vēdera muskuļi tiks iesaistīti – mugurkaula pagarināšana un stumbra noņemšana no gurniem, lai viņi varētu brīvi kustēties. Neaizmirstiet izmantot pedāli, lai maksimāli iedarbotos, paliekot pie pavasara, kad atbrīvojat. Ievērojiet, kā daudzos vingrinājumos Kevins nospiež rokas uz krēsla pusi, lai palīdzētu paplašināt plecus un krūtis, kā arī piesaistīt roku ar savu kodolu. *
No Kevina: "Maniem personīgajiem treniņiem es mēdzu veikt krustojumu kas ietver apvienošanu un strādāšanu ar brīvajiem svariem un trenažieru zālēm, kas, protams, ietver Pilates kustības principus kopā ar Pilates rutīnu. 3 dienas nedēļā man patīk izmantot Wunda krēslu beigās mana vingrošanas rutīna, lai risinātu manu zemāko ķermeņa daļu un līdzsvaru. Šeit ir mans treniņš. "
Apakšā ķermeņa treniņš: Sēžamie divu kāju sūkņi Pilates krēslā
Sēdājamies uz Pilates krēsla centrā un novietojiet abas kājas uz pedāļa. Pirmais kāju stāvoklis ir Pilates V. Papēži ir kopā un pirksti nedaudz atšķiras. Koncentrējieties uz formu un izlīdzināšanu.
10 reizes paceliet pedāli uz augšu un uz leju.
Ceļvedis Padoms: Palikšana papēžiem pacelt palīdz ieslēgt hamstrings.
Tālāk, paralēlas kājas.
Dubultās kājas sūkņi – Paralēli
Novietojiet papēži, kājas izstieptas, uz Pilates krēsla bultas. Kājas ir paralēlas šajā komplektā. Turpiniet sēžot vertikāli un sūkni no sava kodola.
10 reizes paceliet pedāli uz augšu un uz leju.
Ceļvedis: paralēlas kāju uzturēšana palīdzēs nostiprināt iekšējās augšstilbiņas. Neļaujiet kājām rokās pārvietoties.
Ņemiet vērā, ka 3-foot stāvokļa sērija attiecas uz pastāvīgo Pilates kājām un kāju darbu reformatoru.
Tālāk kājas ir platākas.
Dubulto kāju sūkņi – kājas platas
Ar papēžiem pret Pilates kāju kāju balstu malām, kājas un kājas ir nedaudz izslēgtas.
10 reizes paceliet pedāli uz augšu un uz leju.
Bonusa izaicinājums: pirms iziešanas no kājām, atgriezieties Pilates V un papēžu pozīcijās un veiciet vienas kājas pacelšanos. Cits kājs ir izstiepts taisni priekšā. 5 reps katrai kājiņai.
stāvošās kājas sūkņi – priekšpusē
novietojiet Pilates vadītāja priekšā pret pedāli. Novietojiet labās kājas metatarsals [bumbu] uz pedāļa un krustojiet rokas pie tevis. Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, pagariniet rokas, kā parādīts attēlā.
Nospiediet pedāli 10 reizes un atkārtojiet ar citu pēdu.
Nākamais, Viena kājas sūkņi ar krustojumu
Viena kājas sūkņi ar krustojumu
Pārvietojieties uz Pilates krēsla labo pusi un saskarieties ar krēsla pusi. Uzstādiet labo pēdu un pāri kreiso kāju un novietojiet visu kāju pa pedāli. Jūsu stāvošā kāja ir savilktāka ar brades malu, kad tā ir uz augšu.
Saglabājiet savu stāvo kāju balansu un 10 reizes pārsūknējiet pedāli. Staigā pa otru pusi un atkārtojiet ar pretējo kāju.
Viena kājas sūkņi – Atpakaļ noapaļoti
Pārejiet uz Pilates krēsla aizmuguri un saskarieties ar krēsla priekšpusi. Ciskas noņemiet aizmugurējo malu.
Novietojiet labo kāju virs krēsla un novietojiet papēdi uz pedāļa. Pēda paliks izliekta.
Apgrieziet muguru un velciet cauri jūsu vēdera un centrā, lai atbalstītu mugurkaulu.
novietojiet rokas uz krēsla sēdekļa abās pusēs.
Nospiediet pedāli 10 reizes, atkārtojiet ar citu pēdu.
Viena kājas sūkņi – sāna
Joprojām Pilates krēsla aizmugurē pagriezieties tā, lai jūsu labā kāja būtu blakus krēsla aizmugurē. Novietojiet labo kāju virs sēdekļa un novietojiet labo papēdi uz pedāļa. Kāja ir nedaudz izslēgta.
Ieroči ir salocīti vai pagarināti, kā parādīts attēlā.
Nospiediet uz leju 10 reizes. Atkārtojiet no otras puses.
Viena kājas sūkņi – Kneeling Front
Kneeling uz augšu Pilates krēsla vērsta uz pedāli.
Balance uz viena ceļa, turot rokas no sāniem vai saliekt ar rokām, kas novietotas aiz galvas.
Novietojiet pedāļa papēdi uz pedāļa, pārliecinoties, ka jūsu iegurnis ir izlīdzināts, vērsts uz priekšu un pat.
Ieroči ir salocīti vai pagarināti, kā parādīts attēlā.
Nospiediet uz leju 10 reizes, atkārtojiet otrā pusē.
Viena kājas sūkņi – Kneeling Side
Pagrieziet savu korpusu augšpusē Pilates vadībā, lai jūs būtu vērsti uz sāniem.
Klejiet uz vienas kājas, novietojiet kāju pēdu, kas ir vistuvāk pēdu bārenim uz bāra. Izlīdziniet kāju gar bāru.
Nospiediet uz leju 10 reizes. Atkārtojiet no otras puses.
Ieroči ir salocīti vai pagarināti, kā parādīts attēlā.
Priekšējā kalnu kāpšana – apaļa mugura
Uzstādīšana vērsta pret Pilates krēslu.
Novietojiet kreiso pēdu uz pedāļa un nospiediet pedāli uz grīdas.
Uzlieciet labo kāju uz krēsla sēdekli ar pirkstiem, kas izstiepti ar sēdekļa tālu.
Apgrieziet muguru un novietojiet rokas abās sēdekļa pusēs. Novietojiet savu svaru labajā kājā un paceliet visu ķermeni šajā noapaļotajā pozīcijā, lai jūsu kreisā pēda un pedālis paceltu no grīdas.
Savā ķermenī novietojiet izlīdzināšanu tā, lai jūsu labās kājas augšstilba būtu paralēla grīdai.
Turiet šo pozīciju un 10 reizes nospiediet kreiso kāju.
Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis paliek kvadrāts un pat kustības laikā.
Nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas, turiet bultas uz leju un nomainiet kājas tā, lai jūsu labā kāja būtu uz pedāļa.
Novietojiet savu kreiso kāju uz krēsla un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
Bonusa izaicinājums: veic to pašu uzdevumu, izņemot to, ka jūsu ķermenis ir vertikāli ar rokām aiz galvas. Ļaujiet pedāļiem pacelt, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Sūknis 10 reizes katrā pusē.
Iet uz augšu – priekšpusē
Uzstādiet Pilates krēsla krēslu un novietojiet kreiso pēdu uz pedāļa un nospiediet pedāli uz grīdas.
Uzlieciet labo pēdu uz krēsla augšu (sēdeklis), ar krūšu galiem, kas izstieptas ar sēdekļa tālu pusi.
ieročus var šķērsot vai pagarināt, kā parādīts attēlā.
Sāciet uzspiest, organizējot visu ķermeni un ļaujot savai labajam kājam palīdzēt jums no saliektās kājas. Turiet kreiso kāju taisni, jo viss jūsu ķermenis kustas uz augšu un pedālis nonāk līdz galam bez pretestības.
Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis paliek kvadrāts un izlīdzināts kā kustība uz augšu un uz leju.
Do 10 atkārtojumus un atkārtojiet otrā pusē.
ceļvedis Padoms: tas ir lunge veida vingrinājumu. Svars ir jānosaka starp abām kājām – ne viss uz priekšējās kājas. Nelietojiet šo uzdevumu, ja neesat spēcīgs un vienmērīgs.
Milzīgs paldies Pilates pasniedzējam un darbnīcas vadītājam Kevinam Bovenam par to, ka viņš veicis šo mazo ķermeņa treniņu Pilates vadībā. Kevina emuārs ir premjerministrs. Viņš var atrast arī Facebook.
