Glute Hip un augšstilbu treniņi stiprumam

1Leg pagarinājumi

Kāju pagarinājums ir vienkāršs, klasisks treniņš, kas vērsts uz četrgalvu muskuļiem. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots ikvienam, kurš ir nepieciešams stiprināt muskuļus ap ceļgalu, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti un atbalstu. Šo uzdevumu varat veikt kāju pagarināšanas mašīnā, taču šo sēžamo versiju var veikt jebkurā laikā un vietā. Lai palielinātu intensitāti, pievienojiet potītes svarus vai pretestības joslu. Jūs varat arī sēdēt uz vingrošanas bumbu, lai padarītu pārvietošanos grūtāku.

1. Sēdēt augstumā krēslā vai uz bumbas ar abs iesaistīšanos.
2. Turot ķermeni stabilu, iztaisnojiet labo kāju, izstiepjiet kāju un mēģiniet to pacelt, līdz kāja ir paralēli grīdai.
3. Nolaidiet kāju atpakaļ uz leju, viegli pieskaroties papēdim uz grīdas un atkārtojiet 16-20 reps pirms sānu pārslēgšanas.

Jūs jutīsiet to augšstilbu priekšā, kā arī darba kājas gurnu saliektājos.

2Side Step Ups

Solis ups ir lieliski glutes un viens veids, kā pievienot dažas šķirnes, lai jūsu laiks ir darīt sānu solis ups. Kamēr jūs joprojām strādājat ar lūpām, gurniem un augšstilbiem, jūs mainīsiet vingrinājuma uzsvaru, pievienojot mazliet vairāk iekšējā augšstilba. Katru reizi, kad kaut ko maināt, jūs piespiežat ķermenim izmantot citas muskuļu šķiedras, reaģējot uz šīm jaunajām kustībām.

Skatīties soli augstumā uz sāniem, lai izvairītos no ceļa sāpēm. Iespējams, jums vajadzēs strādāt zemākā līmenī nekā parasti.

1. Uzstādiet soli uz pakāpiena vai platformas (visaugstākajā līmenī kāju uz soli nedrīkst saliekt vairāk par 90 grādiem) un abās rokās turiet vidēji smagu hanteli.
2. Izkāpjiet ar labo kāju, nolaižot tukšu un tur muguru taisni, rumpi taisni un abs iekšā.
3. Pievērsiet uzmanību kājai, kas atrodas uz soli, kad jūs iespiežat papēli, nodrošinot labo kāju atpakaļ uz soli .
4. Saglabājiet kustību lēni un kontrolējama un iedomājieties, ka kājā uz soļa dara visu darbu.
5. Atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps no abām pusēm.

3 Sēž iekšējā augšstilba izspiesta

Sēžas iekšējā augšstilba izspiešana ir lielisks veids, kā strādāt ar iekšējo augšstilbu maziem muskuļiem, lai nostiprinātu celiņa apkārtējos muskuļus. Jūs varat izmantot jebkura veida bumbu, lai gan svērtā medicīniskā bumba var palielināt intensitāti.

1. Sēdēt krēslā vai uz bumbu un izspiest medicīnisko bumbu vai piepūšamo bumbu starp ceļgaliem.
2. Saglabājiet abs, kad izspiežat bumbu ar saviem ceļgaliem, aktivizējot iekšējās augšstilbiņas.
3. Atlaist tikai pa pusei, saglabājot spriedzi un spiedienu uz bumbu, un atkārtot 1-3 komplektiem no 16-20 reps.

4Ball krāni

Ir grūti strādāt apakšējo ķermeni no sēdus stāvokļa, bet lodveida krāni ir dinamisks veids, kā iegūt asins plūst uz gurniem un augšstilbiem, vienlaikus koncentrējoties uz gūžas locītavas elkoņiem un kvadrocikli. Jūs arī strādājat līdzsvarā, jo jūs ātri pārejiet no kājas uz kāju.

1. Sēdēt krēslā, aizvērt abs un novietot zāles bumbu uz grīdas priekšā no jums.
2. Paceliet labo kāju, notur tās un pieskarieties pirkstiem zāļu lodīšu augšpusē.
3. Paņemiet kāju atpakaļ uz leju un pieskarieties bumbai ar kreiso kāju.
4. Turpiniet pieskaroties bumbu, mainot kājiņas un iet tik ātri, kā jūs varat.
5. Saglabājiet ABS visu nodarbību laikā.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 16-20 reps.

5Crossover Step Ups

Kad runa ir par zemāku ķermeņa funkcionālo vingrinājumi, crossover palielināt ir saraksta augšgalā. Šī kustība darbojas ar glutes (gan gluteus medius un maksimumi), izmantojot visas kustības lidmašīnas, koncentrējoties uz sānu kustību. Šī sānu kustība savelko gurnus citādā veidā nekā tradicionālie pacēlumi, kas ietver gan iekšējo, gan ārējo rotāciju, strādājot pie jūsu koordinācijas un līdzsvara. Tas ir nedaudz neērts, tādēļ, ja jums ir ceļa, gūžas vai potīšu problēmas, jūs varat to izlaist. Sākot ar zemāku platformu, var arī palīdzēt pilnveidot savu veidlapu.

1. Uzstādiet kreiso pusi, vēršot soli, sola vai platformu. Ja jūs esat vairāk attīstījies, izmēģiniet augstumu, kurā jūsu augšstilba līnija ir paralēla, tiklīdz jūs palielināsit.
2. Ja vēlaties, turiet svaru papildu intensitātes labā.
3. Paceliet labo kāju un šķērsojiet to pa kreisi, novietojot kāju uz soļa vai platformas.
4. Saglabājiet gūžas kvadrātveida telpas priekšā, kad piespiežat ar labo kāju, līdz ar kreiso kāju blakus labajā pusē.
5. Solis atpakaļ ar kreiso pēdu un atkārtojiet 1-3 komplektiem 8-16 reps.

6Straight Leg Raise

Šī maldinošā kustība izskatās vienkārša, bet tas faktiski ir diezgan sarežģīts attiecībā uz kvadrociklu un gūžas locītavas. Sēdinot vertikāli, jūs ierobežojat savu kustības diapazonu, un jūs jutīsiet, ka jūsu kodols iesaistās, lai jūsu ķermeni taisni paceltu un pazeminātu kāju. Šis solis ir lielisks, lai nostiprinātu kvadrociklu daļu un sniegtu lielāku atbalstu saviem ceļa locītavām. Lai to atvieglotu, jūs varat atslābināties uz rokas vai elkoņiem.

1. Sēž garš ar kreiso kāju saliektu un labās kājas taisni, kāju izstiepts.
2. Wrap rokas ap kreiso kāju atbalsta un iesaistīties abs.
3. Paceliet labo kāju no grīdas, turēdat kāju taisni (bet neaizbāzti).
4. Izvairieties no atslāņošanās, bet izmantojiet savu kodolu un kreiso kāju, lai paliktu vertikāli.
5. Nolaidiet kāju, viegli pieskaroties grīdai un atkārtojiet pirms sānu maiņas.
6. Pabeigt 1-3 komplektus no 10-12 reps un pievienot potītes svarus par pievienoto intensitāti, ja vēlaties.