Ja jūs vēlaties saņemt ietilptu ātrāk, pievienojot augstas intensitātes pasākumus, piemēram, 30 sekunžu sprinta apmācību, kas dos jums iespaidīgus rezultātus. Ikvienam, kam nav laika ilgai, stabila izturības vingrināšanai, bet vēlas tādu pašu vai labāku kardiovaskulāro ieguvumu, apsveriet sprinta treniņus.
Kaut arī daudzas treniņu vadlīnijas trīs reizes nedēļā iesaka līdz pat sešdesmit minūtēm mērenu treniĦu, lielākajai daĜai cilvēku daudzu iemeslu dēļ nespēj to izmantot, piemēram, laika trūkums un rezultātu trūkums.
Ja jums ir īss laiks, bet vēlaties uzlabot sirds veselību un vispārējo piemērotību, sprinta treniņi var būt ideāls risinājums. Pierādījumi liecina, ka īsas, augstas intensitātes sprinta treniņi uzlabo aerobo spējas un izturību aptuveni pusi no tradicionālās izturības uzdevuma.
Pētījums par Sprint treniņiem
Sprint apmācība kļūst par populāru veidu, kā apmācīt elites, kā arī atpūtas trenažierus, jo tas darbojas. Nesenie sprinta treniņu pētījumi ar riteņbraucējiem parādīja lielāku kardiovaskulāro darbību, jo mazāk laika. Patiesībā, viens pētījums atklāja, ka tikai sešas sesijas 06:56 visi-out trīsdesmit sekunžu sprinti (ar četrām minūtēm atjaunošanas starp sprints), varētu būt tikpat efektīvi uzlabot sirds un asinsvadu fitnesa kā stundu ikdienas mērena līmeņa aerobikas.
Testi vienā pētījumā parādīja pārsteidzošu 100% pieaugumu izturības spējas (no 26 minūtēm līdz 51 minūtes) pret kontroles grupu, kas nekonstatēja izmaiņas.
Citā pētījumā, ko veica tie paši pētnieki, divu nedēļu laikā indivīdi uzlaboja savu velosipēdu izmēģinājuma veiktspēju gandrīz par 10 procentiem.
līdzīgi intervāla apmācībai
Šīs īsās intensīvas fiziskās aktivitātes (atšķirībā no intervāla apmācības) uzlabo muskuļu veselību un veiktspēju, kas ir salīdzināms ar vairāku nedēļu tradicionālās izturības treniņiem.
No apmācītu grupas muskuļi arī parādīja ievērojamu pieaugumu citrāta sintēzes (citrāta ir enzīms, kas ir marķieris no audiem spēju izmantotu skābekli).
citi secinājumi liecina, ka īss, augstas intensitātes vingrinājums sadedzina vairāk kaloriju nekā tāda paša mērena sirdsdarbības veida summa.
Kā Do 30 sekunžu Sprint Workout
Turpmāk sprinta treniņš var izdarīt, kamēr darbojas, peldēšana, riteņbraukšana, vai gandrīz jebkuru citu sirds un asinsvadu izmantot.
- Drošība. Tā kā tas ir intensīvs vingrinājums, ieteicams pirms ārsta sprinta sākuma pārbaudīt savu ārstu un pārskatīt PAR-Q.
- Base Fitness. Tāpat ir svarīgi, lai jūsu sprādzēs izmantotajā darbībā būtu spēcīga fitnesa bāze. Lai izveidotu fitnesa bāzi, sekojiet 10 procentiem noteikumam un pakāpeniski palieliniet savu apmācību.
- muskuļu sāpīgums. Pirms šī treniņa jūs nevarat veikt daudz apmācības, uzsākot sprinta programmu, var būt sarežģīti vai radīt aizkavētu muskuļu sāpīgumu. Pirms sākam iesakām apmēram 3 līdz 4 nedēļas ilgu pamata fitnesa.
- siltums. Iespējams, ka ievainojumi īsās un intensīvās fiziskās aktivizēšanas laikā ir iespējami, ja neesat gatavs pilnīgai iesildīšanai.
Sprinta treniņa soli pa solim
- Cik bieži? Veikt sprinta treniņu rutīnas trīs reizes nedēļā ar lielu atpūtu starp treniņiem. Ņemot vērā šo treniņu intensitāti, lielākajai daļai sportistu nedrīkst strādāt sprinta vairāk kā trīs reizes nedēļā.
- uzsildīt. Pirms sprinta, rūpīgi sasildiet ar vieglu treniņu 5-10 minūtes. Veiciet to pašu vingrinājumu, kuru izmantosiet saviem sprintiem.
- Sprint. Izpildiet savu pirmo sprinta ar maksimālo intensitāti 60 procentu apmērā. Ja jūtat muskuļu sasprindzinājumu vai locītavu sāpes, atgriezieties un turpiniet sasilt.
- Atgūt. Atjaunojiet 2 minūtes, palēninot komfortu, bet turpiniet kustēties. Tas var būt vienkāršs iet vai staigāt, atkarībā no jūsu fitnesa.
- Sprint. Izpildiet savu nākamo sprint ar apmēram 80 procentu maksimālo intensitāti.
- Atgūt. Atjaunojiet 2 minūtes.
- Sprint. Veiciet atlikušo sprinta spēku 100 procentu maksimālā intensitāte vai 30 sekundes visaptveroši centieni. Jums vajadzētu būt spiežot sevi max katram.
- Atgūt. Atjaunojiet 2 līdz 4 minūtes pēc katras sprinta, lai ļautu elpot un sirdsdarbības ātrumam palēnināties līdz brīdim, kad varēsiet sarunāties bez uztraukuma.
- Atkārtojiet. Atkārtojiet sprinta / atveseļošanas kārtību 4-8 reizes, atkarībā no jūsu līmeņa un spējām. Pirmajam treniņam jūs vēlaties apstāties pie 4 sprinta. Tas ir labi. Mēģiniet veidot līdz 8.
- Treniņu mērķis. Mērķis ir veikt šo treniņu sešas reizes divās nedēļās, un pēc tam atgriezties pie divreiz nedēļā, lai uzturētu sešas līdz astoņas nedēļas pirms treniņa maiņas.
- Atpūta un atveseļošana. Ļaujiet vismaz vienu vai divas atpūtas dienas vai citus vieglus uzdevumus starp sprinta treniņiem.
Ja jums patīk savi rezultāti, jūs varat turpināt ilgāk. Bet tas ir laba ideja mainīt savu rutīnas ik pēc pāris mēnešiem, un visa gada garumā. Šis treniņa veids ir intensīvs, un jums var būt nepieciešams pārtraukums un kādu laiku ilgāku lēnu treniņu veikšana. Jūtieties brīvi mainīt rutīnu, kā vēlaties; uzziniet sev, kas vislabāk jums palīdz.
Sprint apmācība piedāvā iespēju tiem, kuriem nav daudz laika fiziskām aktivitātēm, bet tomēr vēlas uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu. Lai gan šāda veida apmācība ir prasīga un prasa augsta līmeņa motivāciju, īsā laika periodā tas var radīt dramatiskus uzlabojumus.
* Pirms šāda veida programmas uzsākšanas pārliecinieties, vai esat saņēmis savu ārstu.
