Izpētot zemu carb diētu, viena no blakusparādībām, ka cilvēki dažreiz pieredze ir aizcietējums. Ja pēc zemas carbs ēšanas plāna sākšanas jūs sākat izraisīt aizcietējumus, esiet droši, ka jūs varat darīt daudzas lietas, lai atvieglotu problēmu. (Ņemiet vērā, ka ir daudz iemeslu, kas saistīti ar aizcietējumiem, no medikamentiem līdz neiroloģiskiem traucējumiem, bet, ja jūsu aizcietējums sākās ar diētas izmaiņām, ir jēga koncentrēties uz to kā iespējamo cēloni.)
Kas ir aizcietējums?
Aizcietējums ir pamatā grūtības izdalīt zarnu kustības. Izkārnījumi bieži ir grūti un sausāki nekā parasti. Arī aizcietējums tiek uzskatīts par mazāk nekā trīs zarnu kustības nedēļā.
Kā var samazināt Carb diētu izraisīt aizcietējumus?
Cilvēki, kuri kļūst par aizcietējumiem ar uztura izmaiņām, parasti ēd mazāk šķiedrvielu (šķīstošās šķiedras, nešķīstošās šķiedras vai abus). Reizēm tas ir saistīts ar kļūdainām idejām par to, kāda ir zemu ciete diēta. Piemēram, cilvēki reizēm neapzinās, ka zemas cieti saturošas diētas norma ir divkāršot vai trīskāršot ēdienu, kas nav cietes produkti. Viņi var arī nesaprot, ka, lai arī šķiedrvielas ir ogļhidrāti, lielākajai daļai tauku ar zemu ogļhidrātu daudzumu šķiedrvielu neuzskata par daļu no lietotiem carbētajiem, jo tas neietekmē cukura līmeni asinīs. Ir daudz pārtikas produktu, kam ir daudz šķiedrvielu un uzturvielu, bet zems sagremojamo ogļhidrātu daudzums.
Tagad mēs izskatīsim lietas, ko jūs varat darīt, lai atvieglotu aizcietējumus ar zemu carb diet.
Dzert daudz ūdens
Tas tomēr ir laba ideja, taču tas ir ļoti svarīgi, lai novērstu tendenci kļūt par aizcietējumiem. Ja mēs neesam pilnībā hidratēti, mūsu ķermeņi sūkļos ūdeni no mūsu kakliem. Būtiski ir arī dzert daudz ūdens ar šķiedru piedevām vai linu sēklām.
ēst daudz bezkrecisku dārzeņu
It īpaši zaļie lapu dārzeņi ir zemi sagremojamo ogļhidrātu daudzumā, bet tie ir augsta šķiedrvielu un daudz barības vielu. Patiesībā daži uztura ar zemu oglekļa dioksīda patēriņu skaitļi neuzskata par lapu zaļumiem, jo tajos ir tik maz ķermeņa, kas iesaiņots tik daudz šķiedrvielu, ka cukura līmenis asinīs parasti netiek ietekmēts, ja vien netiek patērēti lieli daudzumi. Dažiem augļiem var būt noderīgi, jo īpaši ar zemu cukura augļiem, piemēram, ogām.
Šis dārzeņu saraksts ir uzskaitīts no zemākā līdz visaugstākajam ogļhidrātu daudzumos, un ir norādes uz carbs un šķiedrvielu skaitu kopā ar citu informāciju par katru no tiem.
ēst riekstus un sēklas, īpaši linu un chia
Riekstiem un sēklām ir daudz šķiedrvielu (kā arī daudz citu uzturvielu). Linu sēklas un chia sēklas ir īpaši labas izvēles iespējas, jo tām ir diezgan daudz šķīstošu šķiedru
Fiber Supplements
Vislabāk ir iegūt šķiedrvielu no pārtikas, bet var būt loma uztura bagātinātājiem. Visbiežāk sastopamie (piemēram, Metamucil un Fiberall) tiek izgatavoti no psyllium sēnalas. Problēma ar tiem no zemas carb perspektīvas ir tas, ka pulveri, kas jūs sajaucat ar ūdeni, parasti satur pietiekami daudz cukura. Ir "bez cukura" versijas, bet tās pārsvarā satur maltodekstrīnu, kas paaugstina glikozes līmeni asinīs tieši tāpat kā cukurs. Alternatīvas ir psiļija kapsulas (jums ir nepieciešams lietot diezgan daudz, lai vienādos ar pulveri – pārliecinieties, ka tie patērē lielu daudzumu ūdens ar tām) vai arī vairs nesaņemiet psyllium shakes (jūsu vietējā veselības pārtikas veikals to var pārvadāt lielapjoma sadaļā). Psyllium nodrošina pārsvarā šķīstošās šķiedras, bet tajā ir arī daudz nešķīstošās šķiedras. Pulveris ir jāsamaisa ar ūdeni un jādodas diezgan ātri, jo tas veido biezu dūņu, jo šķiedra absorbē ūdeni.
Vēl viens populārs šķiedrvielu papildinājums ir nosaukts Benefiber, lai gan ir arī veikalu zīmoli. Tas ir gandrīz pilnībā šķīstoša šķiedra, un tā priekšrocība ir tā, ka to var izšķīdināt ūdenī vai sajaukt ar mīkstajiem produktiem, piemēram, jogurtu, un nemainīt tekstūru.
Ir arī citi šķiedru piedevas, kas izgatavotas no šķiedrvielu avotiem, kas galvenokārt ir nešķīstoši, piemēram, kviešu klijas. Vienkārši skatīties ogļhidrātus, jo dažās cietēs parasti nāk daudzi no tiem.
Vai jūs ēdat pārāk daudz piena produktu?
Daži cilvēki saņem aizcietējumus, ja viņi ēd pārāk daudz piena pārtikas, un var būt tendence palielināt siera, biezpiena un citu piena produktu daudzumu uz mazu cieti saturošu diētu. Ja šis zvans ir taisnība, mēģiniet griezt atpakaļ uz siera un redzēt, vai tas palīdz.
Vai jūs saņemat pietiekami daudz magnija?
Magnijs ir barības viela, kuras barības viela bieži nepietiek ar diētu, un viens no rezultātiem var būt tendence kļūt par aizcietējumiem. Ir daudz zemas carb pārtikas produktu, kas ir labi magnija avoti, piemēram, zaļie dārzeņi, rieksti un sēklas, sojas pupas (un citas pupiņas), zivis un jogurts.
Magnija piedevas ir vēl viena iespēja, taču var būt svarīgi virzīt uz labi absorbētu magnija formu (pretējā gadījumā jūs varētu izjust caureju, kas nav mērķis). Veselības institūtu izklāstajā faktu lapā ir teikts, ka magnija oksīds un magnija sulfāts, iespējams, nav absorbēts, kā arī citas formas (es zinu, ka man liekas, ka magnija oksīds ir slikta ideja).
Izmēģiniet probiotikas
Pētījums par to, protams, ir tālu no pārliecinoša, taču daži sākotnējie darbi liecina, ka jogurts un kefīrs (un iespējamie citi probiotiķi, piemēram, saldskābe) var palīdzēt regulēt mūsu resnās zarnas, arī zarnu kustības. Kādas probiotikas ir kāda situācija? Pārāk agri pateikt, bet tas var būt vērts shot, un, protams, mēs mācāmies zarnu veselības nozīmi, tāpēc jebkurā gadījumā vērts pievērst uzmanību.
Izmēģiniet zivju eļļu
Atkal nav skaidrs, bet daži eksperti norāda, ka, ja mēs ēdam pietiekami daudz omega-3 tauku, iespējams, ka tas ir aizcietējums. Ja jūs neēdiet daudz taukainas zivis, piemēram, laša, jūs varat izmēģināt zivju eļļas piedevu.
Kas par caurejas līdzekļiem?
Attiecībā uz diētas radītu aizcietējumu ir jēga, ka ideālā gadījumā ārstēšanai jābūt ar uzturu. Caurspīdīgie līdzekļi, stimulējot kolu muskuļus, lai panāktu kustību, bet to lietošana ilgāk par vairākām dienām, var būt slikta ideja (ja vien ārsts to nav teicis, protams). Viņiem pat var būt bumerādes efekts, izraisot zarnu muskuļus, kas laika gaitā kļūst vājāki, un pēc tam izraisa aizcietējumus.
Ja ēdienreižu maiņa izraisa aizcietējumus, man vajadzētu palīdzēt ar norādītajām darbībām. Ja tas tā nav, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
