Šī starpprodukta / uzlabotas tauku sadedzināšanas treniņa tiek veikta, izmantojot dažādus kardio un spēka mācību vingrinājumus, lai palielinātu jūsu kaloriju sadedzināšanu. Katrā ķēdē ietilpst 3-4 vingrinājumi gurniem, glute, augšstilbiem, abs un augšdaļai, kam seko 3 minūtes augstas intensitātes sirds. Iet cauri katrai ķēdei vienu reizi, īsākam treniņam vai divreiz ilgākam, intensīvākam treniņam.
Piesardzības pasākumi
- Saņemiet ārsta klīrensu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai ievainojumi.
- Ja esat iesācējs vai esat nepārtraukti īstenojis vismaz 2-3 mēnešus, sāciet ar iesācēju / vidusskolas shēmu.
nepieciešamās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, stienis (jūs varat izmantot hanteles kā aizstājēju), soli vai sola, vingrošanas bumbiņu un paklājiņu.
Kā
- sākt ar 5 līdz 10 minūšu gaismas kardio uzliesmojumu (ejot vietā utt.)
- Veikt katru ķēdi, vienu vingrinājumu pēc otra 1-2 ķēdēm, atpūsties, kad tas ir nepieciešams.
- Mainiet atbilstoši savam fitnesa līmenim, bet mēģiniet izmantot izaicinošus svarus, kad vien varat.
- skalojiet ūdeni visā treniņā. Ja esat noguris, staigājiet vietā (neapstājieties kustēties)
- Pārbaudiet savu intensitāti un pārliecinieties, ka jūs paliekat starp aptuveni 4-8 līmeni.
Circuit 1: Step Ups
stāvēt aiz soli vai sola aptiniet pretestības joslu zem. Novietojiet labo kāju uz soli, novietojiet svaru uz papēdi un nospiediet uz augšu, saglabājot spriedzi joslā. Lēnām atkāpieties un atkārtojiet 16 reps. Pārslēgt sānus.
Split Squats
Turiet izaicinošu svaru un nostājieties apmēram 3 vai pat kājās priekšā pakāpienam vai platformai, un paņemiet kreiso kāju atpakaļ, atpūšoties uz soli. Izskrūvējiet abus ceļus un nolaidiet to uz priekšu, noturot priekšējo ceļgali aiz pirksta. Nospiediet papēdi, lai piecelties un atkārtotu 16 reps. Pārslēgt sānus.
Plank Knee Nospiediet uz bumbu
Uz ceļgaliem novietojiet apakšdelmus uz bumbas. Iztaisnojiet ceļus un novietojiet ķermeni dēļu stāvoklī. Turiet 1-2 sekundes, nolaidiet ceļus un atkārtojiet 16 reps.
3 intensitātes intensīvās sirds minūtes.
Izmantojot jūsu izvēlēto mašīnu vai darbību, pirmo minūti jāizmanto, lai uzsildītos, un pēc tam strādājiet pēc iespējas 2 minūtes.
Idejas: 3 uzlabotas kardio trieciena treniņu vai šīs zema trieciena sirds spiediena 3 reizes minūtēs.
atkārtojiet iepriekš minēto ķēdi vai pārejiet pie nākamās ķēdes.
Circuit 2: Push ups uz bumbu
Iekļūt push up nostāju ar bumbu zem smailītes vai pirkstiem (grūtāk). Turiet abs un atpakaļ taisni, kad saliekat elkoņus un nolaižat uz augšu. Squeeze krūtīs, lai push atpakaļ uz augšu un atkārtot par 16 reps.
Squat ar virspusi Nospiediet
Turot svaru nedaudz virs pleciem, nolaižot tupēt, saglabājot ceļus aiz pirkstiem. Nospiediet papēžus, lai stumtu atpakaļ, vienlaikus nospiežot svarus virs galvas. Atkārtojiet 16 reps.
Ball Crunches
Novietojiet bumbu zem muguras vidus un novietojiet rokas aiz galvas vai pāri krūtīm. Saspiediet abs un paceliet plecu lāpstiņus no lodītes kronšteinā. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Jūs varat veikt to pašu uzdevumu, ko veicāt iepriekšējā shēmā, vai izmēģināt citu darbību vai iekārtu.
Izmantojiet pirmo minūti, lai sasildītos, un pēc tam strādājiet tik smagu, cik vien iespējams, 2 minūtes.
Idejas: 3 minūtes no viena uzdevuma, kas parādīts Advanced Cardio Blast Workout vai Low Impact Cardio Blast.
atkārtojiet iepriekš minēto ķēdi vai pārejiet pie nākamās shēmas
3. shēma: slīpsvītes ar pēdu nomu.
novietojiet smagus svarus uz grīdas priekšā. Squat uz leju, saglabājot abs un ceļgaliem aiz pirkstiem un uzņemt svaru, kā jūs piecelties. Squat atpakaļ, lai ievietotu svars atpakaļ uz grīdas un piecelties. Atkārtojiet 16 reps.
Paņemiet kājas platas, ja tas ir pārāk grūts, un pārliecinieties, vai izmantojat savas kājas, nevis muguru.
grābeklis rindas
turiet stingru stieni vai hanteles un pagrieziet uz priekšu aptuveni 45 grādiem, abs un atpakaļ taisni. Izlieciet elkoņus un velciet svaru uz vēdera pogu, saspiežot muguru. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
Ball Pikes
Iekļūt push up stāvoklī ar bumbu zem skropstām. Ieslēdziet abs un paceliet gurnus uz griestiem, turēdami kājas taisni un beidzot ar līdaka pozīciju. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 10 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Jūs varat veikt to pašu uzdevumu, ko veicāt iepriekšējā shēmā, vai izmēģināt citu darbību vai iekārtu.
Izmantojiet pirmo minūti, lai sasildītos, un pēc tam strādājiet tik smagu, cik vien iespējams, 2 minūtes.
Idejas: 3 minūšu laikā viens vingrinājums parādīts šajā Step-by-Step Cardio Exercises vai Low Impact Cardio Blast.
atkārtojiet iepriekš minēto ķēdi vai pārejiet pie nākamās ķēdes
4. shēma: slīpums bicepss cirtas
sēdēt uz bumbu un pagriezt uz priekšu, līdz atrodaties uz leju. Cirvis svarus uz pleciem un zemāk, atkārtojot 16 reps.
Triceps Dips
Sēdi uz krēsla vai sola ar rokām blakus gurniem. Paceliet un paceliet gurnus uz priekšu, tieši sola priekšā. Salieciet elkoņus un nolaidiet līdz elkoņiem ir apmēram 90 grādi. Nospiediet tricepsu, lai spiediet atpakaļ un atkārtotu 16 reps.
Puse Tucks
Ielieciet spiedpogas pozīcijā ar bumbu zem spārniem. Iesaistiet abs un ielieciet bumbu, liekot ceļus uz krūtīm, kad izspiedat abs. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 16 reps.
bonuss! 3-Minute High Intensity Cardio
Tas ir jūsu bonuss cardio, ja jūs esat par to. Izmēģiniet 3 minūtes augstas intensitātes kardio, izmantojot pirmo minūti, lai uzsildītos, un pēdējās 2 minūtes, lai strādātu tik smagi, cik vien iespējams.
atkārtojiet šo ķēdi vai pārejiet uz atdzišanu un stiept.
