Plyometric Exercises for Cardio

plyo vingrinājumus, Šāda veida, augstas intensitātes, jūsu ķermenis, plyometric apmācību, šāda veida apmācību

Ja esat kādreiz bijis sporta zāle un spied kāds stūrī, lecot uz augšu un uz leju uz kastēm, lēcieniem ap pūli vai ķeršanu un metot zāles bumbas, jūs esat redzējuši plyometric apmācību. Jūs, iespējams, bijāt ziņkārīgs, bet vairāk nekā iespējams, jūs domājāt: "Kāpēc kāds to dara ar sevi?"

Viens iemesls? Lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Cits Palielināt spēku, spēku un mobilitāti.

Pievienojot pat piecas stundas plyometric apmācības jūsu ierasto rutīnu var pievienot intensitāti, lai jūsu treniņiem, vienlaikus veidojot lielāku jaudu un stiprību kājās, divas lietas, kas var padarīt jūsu citiem treniņiem vieglāk. Galvenais ir atvieglot to, lai izvairītos no ievainojumiem.

Pamati

Plyometric mācības jau sen ir štāpeļšķiedrām sportistiem un trenažieriem, lai strādātu pie to sprādzienbīstamības. Tas var likties dīvaini, bet viens no veidiem, kā uzlabot spēku, ir palielināt stingruma refleksu jūsu kājās. Tas notiek ar atkārtotu lēcienu (vienu no plyometric apmācības iezīmēm): katru reizi, kad jūs paceļat no lēciena, jūsu kvadrocikli stiept un tad noslēdz līgumu nākamajam lēcienam. Tas ir tas posms no pirmā lēciena, kas padara jūsu otro lēcienu vēl lielāku.

Ar sportistu mācības, kas saistītas ar plyometriju, ietver intensīvus vingrinājumus, kas īpaši izstrādāti to īpašajam sportam, piemēram, lecot no platformas un atkāpjoties no grīdas uz augstāku platformu.

Lielākajai daļai no mums nav vajadzīgi vingrinājumi ar šo grūtības pakāpi, taču jūs varat iekļaut peliometriska tipa pamatvirzienus savā treniņā, lai pievienotu intensitāti un izaicinājumu.

Tikai daži iemesli, kā izmēģināt plyometry:

  • Tas ir veids, kā mainīt treniņus, pievienojot gan izaicinājumu, gan intensitāti.
  • Tas uzlabo neuromuskulārās propriocepcijas spējas, prātīgs veids, kā pateikt, ka jums ir labāka locītavu stabilitāte.
  • Tas palielina spēku apakšējā ķermenī. Jūs sajutīsiet šo papildu spēku visur, kas jums jādara – Cardio treniņi, spēka apmācība un pat ikdienas darbs
  • Tas palielina spēku, kas atkal atmaksājas jūsu citos treniņos un ikdienas dzīvē
  • Tas palielina kustību jūsu locītavās
  • Tā var palīdzot jums sadedzināt vairāk kaloriju laikā treniņu

Piesardzības pasākumi

Plyometric apmācību:

  • ir uzlabotas, intensīva un ietver lielu ietekmi izmantot. Nelietojiet izmēģināt šāda veida apmācību, kamēr neesat pastāvīgi lietojis vairākus mēnešus un pilnībā izvairās no tā, ja Jums ir kādas hroniskas sāpes vai sāpes locītavās.
  • Nepieciešama izturība un izturība, tādēļ pārliecinieties, ka jūs izveidojat gan pilnīgu gan kardio, gan izturības apmācību programmu, pirms to izmēģināt.
  • Var izraisīt ievainojumus-Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, brīdina viņas rakstu, Plyometrics-Controversy turpina, "Lielākā daļa sportisku ievainojumu izraisa spēki uz muskuļu un skeleta struktūras, kas pārsniedz struktūras stiepes robežas … Tas nozīmē, ka ievainojumu izraisa pārmērīgs spēks.Kas varētu būt vairāk spēks, nekā ierobežojot 2 līdz 3 pēdu kastes un atkal uz citu lodziņu? " Atvieglojiet šāda veida apmācību, sākot ar vienkāršiem vingrinājumiem (piemēram, lecot vietā ar nūju lec) un apgūstot tos, pirms pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem.
  • Jādara, kad esat svaigs, nevis tad, kad jau esat noguris, un tam seko atpūtas laiks, lai jūsu ķermenis labotu un atjaunotos.
  • Jāveic tikai vienu vai divas reizes nedēļā. Ir viegli ievainot sevi ar šāda veida apmācību, tāpēc esiet piesardzīgs.

Atkal esot piesardzīgs un veicot pamata vingrinājumus vispirms var palīdzēt jums atvieglot savu ceļu uz plyometric apmācību. Tagad, kā jūs varat iekļaut plyo savā rutīnas?

Lai gan plyometric vingrinājumi ir uzlabotas kustības, ja jūs esat labā stāvoklī, nav ievainojumu un jūs meklējat izaicinājumu, pievienojot tos regulārajai treniņa kārtībai, var pievienot dziļumu un intensitāti jūsu kopējai programmai.

Gatavojoties Plyo

  • Warm Up: Pievienojiet plyo vingrinājumus pēc tam, kad esat ļoti pilnīgi ieskaidojies, lai jūsu ķermenis būtu gatavs vingrinājumiem.
  • Kvalitatīvas sporta apavi: Valkājiet labas kvalitātes, triecienizturīgās kurpes un veiciet šos vingrinājumus mīkstāka virsma: cietkoksnes grīdas, sporta zāles grīdas, sliežu utt., nevis betona
  • Sagatavojieties ietekmei: Plyo vingrinājumi ir liela ietekme, lai izvairītos no ievainojumiem, tie prasa lekt un noslīdēt ar mīkstiem locītavām. Elizabeth Quinn, sporta medicīnas rokasgrāmata, iesaka "… sportists zemi pakļauj pirkstiem un ruļļos uz papēžiem. Izmantojot visu pēdu (un lielāku virsmas laukumu), lai izkrautu, tas palīdz izkliedēt trieciena spēkus locītavās." Jums vajadzētu arī izvairīties no griešanās, kad jūs nokļūstat zemē, kas var izraisīt ievainojumus.
  • Atvieglojiet to: neaizmirstiet, plyo maksā par locītavām, kā arī muskuļiem un saistaudiem. Vislabāk ir sākt mazu, mēģinot lēkšanas vingrinājumus, lai stāvokli jūsu ķermeņa šāda veida kustību un pakāpeniski pievienojot intensitāti laika gaitā.
  • Plāno savus treniņus: Ja jūs tos darāt pareizi, plyo vingrinājumi ir grūti un iziet no ķermeņa daudz. Plānojot nedēļas treniņus, ieplānojiet intensīvas intensitātes plyo treniņus pēc atpūtas dienas, lai jūsu ķermenis būtu svaigs. Saglabājiet šo treniņu vismaz 1-2 dienas pēc kārtas nedēļā, lai jūsu ķermeņa laiks atjaunotos.

Plyo pievienošana treniņiem

Ir vairāki veidi, kā iekļaut plyometric apmācību jūsu pašreizējā rutīnas.

  • Intervāla apmācība: Intervāla apmācība ietver mainīgu augsta intensitāte ar atgūšanas periodu, lielisks veids, kā izmēģināt plyo savā treniņā. Sāciet ar plyo uzdevumu, piemēram, Squat Jumps, atkārtojot 30-60 sekundes. Izpildiet šo ar vieglu treniĦu, piemēram, staigājot, apmēram 2-3 minūtes un atkārtojiet.
  • Augstas intensitātes pārrāvumi: Vēl viena iespēja ir apkaisīt plyo vingrinājumus visā jūsu regulārajā treniņā augstas intensitātes pārrāvumiem. Piemēram, iesildiet vismaz 10 minūtes, pēc tam 5 minūtes pārejiet uz ātru staigāšanu vai jog (uz skrejceliņa vai ārā). Šajā brīdī izkāpiet un veiciet 1 minūti plyo domkrati (vai citu plyo vingrinājumi). Atgriezieties pie pastaigas / brauciena un atkal dariet to vēl 5 minūtēs. Varat arī mainīt intervālus visā treniņā (piemēram, plyo pārvietot 3 minūtes, pēc tam 6, tad 10, tad atpakaļ uz 3, utt.).
  • Īsi, augsta intensitātes treniņi: Vēl viena iespēja ir darīt plyo visu savu treniņu. Kopā 10 vai so plyo vingrinājumus un dara katrs 10-60 sekundes, atpūšoties tik ilgi, cik nepieciešams, lai starp vingrinājumiem pilnībā atjaunotos. Jūs varētu vēlēties saglabāt šo īsu, apmēram 20-30 minūtes, lai izvairītos no pārmērīgas lietošanas.

Šīs ir tikai dažas idejas, un, ja jums vajag vairāk virziena, jūs esat labs kandidāts mājās izmantot videoklipus. Labais video var iemācīt dažādus vingrinājumus un parādīt labu formu, kā arī iegūt vislabākos rezultātus no vingrinājumiem.

Zemāk ir daži instruktori un mājas lapas, lai atrastu lieliskus plyometriskus treniņus:

Mindy Mylreapiedāvā vairākus uzlabotus starplaiku videoklipus. "All Out Cardio" piedāvā virkni augstu enerģijas iespēju, "Tabata Trek" ir ideāli piemērots spiningētājiem un velosipēdiem, un "Awesome Intervals" to saka viss.

Cathe Friedrichpiedāvā plašu plyo un intervālu apmācību, dažus videoklipus izmanto soli, bet citi izmanto tikai savu ķermeni. Izstādē ietilpst "Interval Max", "IMAX 2" un ļoti sarežģīts HIIT video, ko sauc labi, "Hiit – augstas intensitātes intervāla apmācība", kas ietver trīs dažādus treniņus un tonus plyo vingrinājumus. Cathe ir laba izvēle augstas intensitātes, liela trieciena plyo treniņiem.

Šeit ļoti labi, jūs atradīsiet dažādus treniņus un idejas, tostarp:

  • uzlabotas sirds un spēka shēmas
  • bootcamp treniņu
  • uzlabotas kaloriju apdegšanas shēmas
  • āra aprites treniņu
  • Plyo vingrinājumi ACL traumu novēršanai
  • uzlabot savu vertikālo lēcienu
  • sprāgstvielu Exercise Training

Atcerieties, ka plyometric apmācība ir uzlabotas aktivitātes, un lielākajai daļai no mums nav jādara pārāk daudz, lai gūtu labumu – pietiek ar vienu vai divām nedēļām nedēļā. Dažu plyo vingrinājumu atvieglošana ir lielisks veids, kā ātri pacelt sirdsdarbības ātrumu un uzlabot izturību, izturību un muskuļu izturību.

Like this post? Please share to your friends: