Izstiepšanās pleciem var justies labi, it īpaši tiem, kas tērē daudzas stundas, kas piesietas datoram. Tas var arī sagatavot jums pastaigas ar labu stāju – muguras pleciem un atslābinātiem un krūškurvīm ir atvērta labāka elpošana.
Piesardzības pasākumi plecu locītavās
Ja Jums ir kāda plecu nestabilitāte, kas saistīta ar rotācijas manžetes asarām, tendinītu, artrītu vai sajūtamas sāpes vai nestabilitāte, neizdara plecu plecos, kamēr neesat apspriedusies ar ārstu.
Vai šie stiepjas maigi un ar pastāvīgu spiedienu, nevis jerky kustības. Nespiediet pagarinājumu, kur tā ir ērta bez sāpēm.
Priekšējais plecu stiept
Tas plecu pleciem aiz muguras izstieps plecu un krūškurvja priekšpusi (priekšējo deltoīdu un pectoralis mazo muskuļu).
Norādījumi:
- Sāciet stāvēt taisni ar pleciem atvieglinātas un atpakaļ.
- nostipriniet rokas zem muguras. Ja jums ir grūtības to izdarīt, turiet nospiestu uz dvieli vai kājām, kas atrodas horizontāli aiz muguras.
- Paceliet saliekamās rokas, turiet elkoņus taisni, atstājiet prom no ķermeņa. Turiet taisni stāju.
- Pārtrauciet pacelšanos vietā, kur vairs nejūtas ērti; nevelciet sāpju vietā.
- stiept 15 līdz 30 sekundes.
Priekšējais plecu stiepuma variants
Šī versija arī stiept priekšējo deltoīdu un pectoralis major un iestatīt jums labāk par labu pastaigas poza.
- Pacelieties taisni ar pleciem atvieglinātas un muguras taisni.
- Novietojiet rokas plaukstām uz muguras (nevis piespiežot tās kā pirmajā versijā).
- Tagad mēģiniet pagriezt elkoņus uz iekšu uz muguras vidus, vienlaikus saglabājot plaukstu locītavu uz muguras.
- Turiet 10 līdz 30 sekundes.
Priekšējā pleca rotācija stiept ar dvieļiem vai staigājošu polu
Šī stiept mērķus supraspinatus muskuļu. Tā ir rotatora aproces daļa.
- Vertikāli novietojiet dvieli vai gājēju pole (vai golfa klubu) aiz muguras.
- Satveriet to ar savu labo roku pie maza muguras un ar kreiso roku muguras augšpusē.
- Turiet labo plecu atpūsties.
- Ar labo roku paceliet dvieli vai nūju. Turiet 10 līdz 30 sekundes.
- Pārslēdziet un veiciet to ar kreiso roku zemu un labo roku augstu. Turiet kreiso plecu atvieglinātas.
- Vairāk par šo dvieli plecu stiept un tās izmantošanu fizikālā terapija
Ko Muskuļi izstiepj šajā Exercise Do?
Priekšējā deltveida rotaļlieta darbojas, lai saliektu plecu un horizontāli pievienotu plecu. Pectoralis minor palīdz elpot, paceljot ribas. Tas arī pagarina lāpstiņas. Pectoralis galvenie adducts un mediāli rotē plecu. Supraspinatus nolaupa un ārā pagriež plecu.
Pēcpārbaude: rokas apli, lai ņemtu plecus, izmantojot pilnu kustības virzienu. Arī iemācieties sēžot pleciem, mugurā un kaklā: trīs sitienus, ko varat darīt, sēdēdams.
