Šī starpproduktu / Advanced Total Core Workout mērķis visiem rumpja muskuļiem ietver abs, muguras un iegurni.
Tie ir dinamiska vingrinājumi, izmantojot vingrinājumu un pretestības joslu vai cauruli. Rūpēties, veicot šos vingrinājumus, un izvairieties no muguras noņemšanas.
Ja konstatējat, ka tas ir grūti, jūs varat ievietot velmēto dvieli zem muguras / gurniem papildus atbalstam. Kā vienmēr, izvairieties no sāpēm, kas izraisa sāpes, un sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības traucējumi.
nepieciešamā iekārta
pretestības josla un vingrošanas bumba
kā
- darīt šo treniņu 2-3 dienas pēc kārtas nedēļā
- Katram uzdevumam jābūt lētai un kontrolētai. Neizmantojiet impulsu un neļaujiet tai atgriezties. Pielāgojiet jebkurus vingrinājumus pēc nepieciešamības vai izlaidiet sāpes, kas izraisa sāpes.
- Iesācēji: sāciet ar šo Beginner Abs Workout, ja šie pasākumi ir pārāk grūti.
- Int / Adv: Veikt 1-3 komplekti katram uzdevumam vai iet caur vingrinājumi ķēdes stila, viens pēc otra un atkārtot, ja vēlaties.
Horizontālie koka šķiedras
Aptiniet cauruli vai joslu ap izturīgu priekšmetu un stāviet pa kreisi, turiet rokturī abās rokās. Turot rokas taisni, pagrieziet rokas pa ķermeni un pagriezieties pa kreisi, saslēdzot abs. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu par 16 reps, pirms pāriet sānu malās.
Ball Exchange
Sāciet ar muguru ar kājām taisni uz augšu (vajadzības gadījumā salieciet to) un turiet bumbu taisni uz augšu virs ķermeņa.
(A) Ievietojiet bumbu starp kājām, saspiežot tos, lai bumbiņu ievietotu vietā, un nolaidiet rokas un kājas uz leju pret grīdu.
(B) Atnesiet viņus atpakaļ uz augšu un paņemiet bumbu tavās rokās.
(C)No jauna nolaidiet rokas un kājas uz grīdas un turpiniet, nomainot bumbu starp rokām un kājām 12 reps.
Ball Plank ar pirkstu Pieskaries
Ieliec dēļu stāvoklī, līdzsvarojot ar pirkstiem uz vingrošanas bumba. Vieglāk nokļūt pozīcijā, ja sākat ar kājām, kas balstās uz bumbu. Kad esat justies stabils, lēnām paceliet ķermeni uz saviem pirkstiem vienu kāju vienlaikus vai vienkārši paliec uz kājām.
Paceliet kreiso kāju no bumbas un pieskarieties pirkstiem uz grīdas. Novietojiet savu kreiso kāju atpakaļ uz bumbu un atkārtojiet, pieskaroties labo pirkstu leju. Turpiniet mainīt katru pusi 12 reps.
Esi ļoti uzmanīgs ar šo uzdevumu! Tas ir viegli nokrist no bumbu.
Reverse Hyper-Extension on the Ball
Lieciet seju uz leju bumbu un virziet uz priekšu, līdz jūs atpūšaties uz apakšdelmiem, kājas taisni un kāju uz grīdas. Turot kājas taisni, paceliet tos, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā, koncentrējoties uz muguras lejasdaļu. Nedaudz nolaidiet kājas un atkārtojiet 12 reps.
Roll Ups ar bumbu
Sāciet sēdēt uz grīdas, kājas un mugurkaula taisni, un bumba izstiepta priekšā no jums. Pavelciet ABS un pieskarieties iegurnim, kad jūs roll uz paklāja, sajūta, ka visi skriemeļi saskaras, paceļot bumbu virs galvas.
Roll atpakaļ uz augšu, lai sāktu ņemt bumbu uz augšu un sasniegt uz priekšu, kā jūs atgriezties sēdus. Atkārtojiet 16 reps un salieciet ceļus, lai mainītu šo pārvietošanos, ja jūsu mugura ir no augšas.
Plāksnes spiedpogas uz balona
Uz ceļgaliem novietojiet apakšdelmus uz bumba un nedaudz pagrieziet uz priekšu, līdz jūsu mugura ir plakana. Iztaisnojiet ceļus un novietojiet ķermeni dēļu stāvoklī. Turiet 1-2 sekundes, nolaidiet ceļus un atkārtojiet 16 reps.
Jacknife
Lie uz grīdas ar kājām taisni uz augšu (ceļgaliem nedaudz saliekt, ja nepieciešams) un turiet bumbu aiz galvas. Nolaidiet kājas dažus collas un pēc tam paņemiet bumbu uz augšu, kad jūs atnesiet kājas, pieskaroties bumbu uz kājām pilnā krīze. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
